П'ять заповідей ектоморфа
- Для людей витонченого складання набір м'язової маси при заняттях бодібілдінгом стає серйозною проблемою....
- 2 Роби базу
- 3 Багато відпочивай
- 4 Давай м'язам будівельний матеріал
- 5 Чи не тренуйся в одному режимі, використовуй періодизацію
Для людей витонченого складання набір м'язової маси при заняттях бодібілдінгом стає серйозною проблемою. Так, ектоморф залишається рельєфним при будь-якій дієті, проте робочі ваги і м'язова маса ростуть неймовірно повільно.
Саме для ектоморфа особливо важливо в процесі занять бодібілдінгом слідувати декільком базовими правилами . Вони не перетворять тренування в необтяжливе розвага, скоріше навпаки; але зростання результатів прискориться. І так, п'ять заповідей для ектоморфа.
1 Ставай сильніше
пампинг - не для вас. Вам потрібні тренування з пристойними вагами. Використовуйте вибухову техніку там, де це можливо. Оптимальна кількість повторень в основних вправах - від 6 до 10.
Чи не перебирайте, однак, з силовими підходами: сингли зміцнять ваші сухожилля, проте жаданої маси не принесуть.
Оптимальна система прогресуючого тренінгу була опублікована ще в 60-х покійним, на жаль, Джо Уайдером: спочатку поступово піднімаємо кількість повторень в кожному підході з фіксованою вагою; потім додаємо вагу, а кількість повторень зменшуємо. І починаємо підніматися на нову сходинку.
2 Роби базу
Не розпилюйте свої сили: їх у вас небагато. На жаль, швидкий метаболізм не робить з ектоморфа чемпіона по відновленню . Якщо ви проведете в залі п'ять годин - то наступного разу ефективно потренуватися зможете нескоро. Заняття бодібілдінгом потрібно проводити з розумом. Вам потрібно економити ресурси і тіла, і мозку. Так-так, мозок теж втомлюється посилати м'язам накази скорочуватися.
Раз так - зосередимося на найефективніших вправах, прибравши з програми гиперєкстензии, французькі жими тощо повністю. Залишимо лише базові многосуставние руху, що дозволяють без загрози травм працювати з пристойними вагами. Сюди входять жими лежачи і стоячи, підйом на біцепс, тяга в нахилі і станова тяга, присідання зі штангою і в машині Сміта (якщо, звичайно, вона є в вашому залі). Все, що понад те, лише віддалить вас від бажаного результату.
Зрозуміло, це передбачає, що тренування ектоморфа будуть короткими. Сумарна кількість повторень (саме ПОВТОРЕНЬ) в кожній вправі не повинно перевищувати п'ятдесяти, краще навіть сорока.
3 Багато відпочивай
ентузіазм і мотивація початківця - великі речі. Прекрасно, що ви чекаєте кожного тренування як свята. Однак іноді своє нетерпіння краще стримати.
Заняття бодібілдінгом повинні складатися з рідкісних і коротких тренувань і довгих періодів відновлення. Дуже образно описав механіку росту м'язів Доріан Ятс: тренування, за його словами, тільки натискає кнопку, яка запускає реакцію зростання. Сам зростання відбувається між тренуваннями. Якщо тримати кнопку натиснутою постійно - процес просто не запуститься.
Якщо м'язи ще болять після минулого тренування - відпочиньте ще. якщо тягне зв'язки або суглоби - відпочиньте ще: зв'язки відновлюються довше м'язів. При нестачі відпочинку можливі їх запалення, які надовго поставлять хрест на тренуваннях. Якщо ви просто відчуваєте загальну втому після минулого тренування - відпочиньте ще. Краще провести тренування в повну силу на день пізніше, ніж упівсили сьогодні.
4 Давай м'язам будівельний матеріал
поговоримо про харчуванні для ектоморфа . Будинок не побудувати без цегли. Мускулисте тіло не побудувати без білка. Мінімум для ектоморфа при заняттях бодібілдінгом - 3 грама білка на добу на кілограм власної ваги. Це кількість краще розбити нема на традиційні три прийоми їжі, а хоча б на п'ять: разові мегадози білка організм просто не засвоїть. Наслідком прийому пачки протеїну на сніданок, обід і вечерю стане лише одне: ваші, пардон, фекалії стануть найдорожчими в окрузі.
Крім матеріалу для будівництва, тілу потрібна і енергія. Ви не схильні до ожиріння, але краще все ж покривати енергетичні потреби організму не жирами, а вуглеводами. Хоча б заради здоров'я печінки і чистоти судин.
5 Чи не тренуйся в одному режимі, використовуй періодизацію
Чергуйте легкі і важкі тренування. Крім микроциклов, не забувайте при заняттях бодібілдінгом і про макроциклирование з періодами в 8 - 12 тижнів поступового зростання навантаження. Після того, як дістанетеся до чергового піку своїх можливостей - різко скиньте тренувальні ваги і проведіть кілька зовсім легких тренувань з поступовим зростанням тренувальних ваг. Це дозволить уникнути неминучого звикання м'язів і застою результатів. періодизація хороший помічник для ектоморфа.