Пампинг в бодібілдингу - що це і як його правильно використовувати

1. Збільшення м'язів після тренування
2. механізм пампинга
3. Чи потрібно це саме вам
4. набір маси
5. схуднення
6. збільшення сили
7. Як використовувати пампінг
8. Відповідні і невідповідні вправи

Пампинг - збільшення м'язових обсягів за рахунок власної крові і осмотичного тиску. Використовується пампінг в бодібілдингу перед виступами, а також для збільшення окремих видів витривалості м'язів .

Збільшення м'язів після тренування

Якщо поглянути на себе в дзеркало після тренування, ви побачите, що ваша фігура виглядає більш накачаної. М'язи, над якими ви працювали, наповнюються кров'ю, розбухають, стають краще видно під шкірою. Це називається ефект пампинга.

Протягом 30-60 хвилин після тренування мускулатура звільняється від надлишку крові, яка розходиться по тілу, йде в депо до наступного тренування. І ваша фігура набуває звичні обриси.

Кров приливає туди, де на даний момент потрібен оптимальний рівень поживних речовин і кисню. Тобто під час виконання вправи - до працюючої групі м'язів. Тому після тренування ви і здавайтеся собі більше, ніж до неї.

механізм пампинга

Коли ви робите пампінг, ви цілеспрямовано накачуєте м'язи кров'ю. У крові знаходяться певні іони, які тягнуть за собою воду. Таким чином, в клітини проникає рідина і наповнює їх, збільшуючи обсяг. Сумарно набряклі клітини дають 5-10% приріст обсягу м'язів.

За рахунок пампинга будь-яка людина отримує невеликий візуальний приріст м'язової маси.

Кров наганяється в м'язи за допомогою фізичних вправ. Процес супроводжується специфічним відчуттям розширення м'язів: вам складно зігнути руку, наприклад, тому що заважає біцепс. У цей момент ви відчуваєте себе більше, що підтверджується як візуально, так і на дотик. Ви ніби переповнені водою.

Що таке пампінг в практичному плані - це многоповторних тренінг, в якому кількість повторень досягає від 15 і вище.

Ефект пампа можна викликати:

• Фізичним навантаженням.
• Спеціальними добавками.

У першому випадку все зрозуміло - прийшли, похитав як слід, і все готово. У плані добавок справи йдуть трохи інакше.

Суть роботи препаратів - затримання рідини в організмі. Асортимент препаратів великий, починаючи від містять аргінін добавок, закінчуючи стероїдами. Затримує воду креатин і деякі жіросжігателі. Зверніть увагу, що накопичення води в організмі може мати негативні сторони!

Чи потрібно це саме вам

Давайте для початку визначимося з метою ваших занять. Якщо ви не знаєте точно, навіщо ходите в тренажерний зал, і конкретної мети у вас немає, цілком можете і пампінг спробувати. Шкоди від нього ніякого не буде. Зрозуміло, тут мова йде про вид тренінгу, а не про препаратах.

Якщо ж ви прямуєте певною заповітної мети, слід розібрати сумісність многоповторних тренінгу і різних напрямків роботи з залізом.

набір маси

Пампинг для набору маси не рекомендується застосовувати систематично. Його можна практикувати раз на місяць або рідше для зміни характеру навантаження.

Можна використовувати супермережу або негативні повторення.

Також ефект добре використовувати безпосередньо перед змаганнями і фотографуваннями (якщо ви берете участь в таких заходах).

схуднення

Як жиросжигающего тренінгу многоповторних вправи більш ніж підходять. Це і активна трата калорій, і розширення меж вашої витривалості.

збільшення сили

Зростання сили і виконання вправ в режимі пампинга цілком співвідносяться. Якщо правильно використовувати цей вид тренінгу, можна прискорити розвиток своїх силових показників.

Розглянемо, в яких вправах пампінг тренування дасть максимальний результат, а де буде марною.

Як використовувати пампінг

Давайте розглянемо практичну сторону питання. Тобто користь даного методу тренування для вашої мускулатури.

Якщо вірити практикам з великим стажем тренувань, то краще за все «Пампа» великі м'язові групи. Це груди і ноги. Для невеликих м'язів і ефект буде незначним, тобто пампінг на біцепс не надто актуальне.

Звичайно, це не означає, що ваші м'язи не збільшаться в обсязі, зовсім немає. Просто від такого виду навантаження ви не отримаєте відчутного приросту сили. Ноги і груди в цьому плані більш слухняні і відмінно тренуються. Наприклад, якщо робити жим ногами на 15 раз з робочою вагою - результати з'являться швидше, ніж робити по 10 повторень.

Проте, від роботи з невеликими м'язами буде деяка користь. По-перше, ви підвищите межа їх витривалості, а по-друге, виженете з них продукти розпаду, що залишилися з минулих тренувань. Більше ізольований многоповторних тренінг, в цьому випадку, вам нічого не зможе дати.

Правильний пампінг увазі комплексні заняття. Наприклад, ви робите якусь базову вправу на кілька повторів, чергуючи його з більш простим многоповторних.

Розглянемо, як буде виглядати жим і пампінг грудних м'язів. Ви можете працювати в режимі:

1. Попереднього стомлення.
2. Добивання.

У першому випадку, ви спочатку забиваєте грудні м'язи многоповторних розведенням на горизонтальній лаві, потім йдете жати важку вагу на 2-3 рази. Робота в суперсеті в даному випадку буде більш результативна, ніж класична зміна праці відпочинком.

У другому випадку ви робите до відмови жим, потім, скільки зможете, розводьте гантелі під різними кутами. Коли ви втомитеся, залишиться ще робота в часткової амплітуді. Так що - не здавайтеся при першому відчутті втоми.

Для новачків, які тільки прийшли в зал, програма, що складається переважно з многоповторних вправ, буде хорошим варіантом. Це зміцнить зв'язки і сухожилля, підготує тіло до подальшої роботи. Якщо, звичайно, новачок вирішить продовжити свій нелегкий шлях. Протягом першого місяця занять саме памп з невеликими вагами убезпечить новачка від травм і перетренованості.

Відповідні і невідповідні вправи

У різних джерелах можна знайти схожі один на одного списки ефективних для пампинга вправ. Але, перш ніж їх перераховувати варто сказати про те, в яких вправах цей вид тренінгу не принесе користі:

• Станова тяга. Тут працювати з малою вагою немає ніякого сенсу, хіба що при відпрацюванні техніки. А з великою вагою тренуватися в многоповторних режимі небезпечно. Станова тяга - базова вправа. Воно відноситься до найнебезпечніших силових елементів, під час виконання яких вас ніхто не страхує. Можна порвати біцепс, травмувати хребет і багато чого ще. Який тут памп?
• Гіперекстензія. Візуального толку від цього вправи не буде - воно не має на увазі збільшення обсягів м'язів спини. Тому робити по 30 разів його не варто. За 15-20 повторів - оптимально для витривалості і сили попереку.
• Будь-яка вправа з великою вагою, крім жиму ногами лежачи. Велика вага є справжнім випробуванням для кісток і м'язів. Тому його і використовують у малоповторний режимі. Ваші старання присісти 20 разів з великою вагою будуть менш ефективні, ніж памп на 30 раз в 40-60% від максимуму.

А тепер розберемо, які вправи краще всього підійдуть для пампинга.

Для отримання візуального ефекту збільшення м'язів пампінг можна використовувати в розгинаннях рук в блоці , Тязі ваги до підборіддя, розведенні гантелей стоячи , Підйомах штанги на біцепс.

Для росту сили і м'язів многоповторних режим можна використовувати в жимі ногами, підйомах на ікри, підйомах на прес та жимі лежачи різними хватами з різним положенням рук.

До речі, ікри взагалі не реагують на тренінг, кількість повторів в якому менше 15. Ноги ж можуть розвиватися і при 10 повторах на жимі ногами, але краще робити їх 12-15.

Таким чином, частина вправ просто дає ефект наповненості м'язів, а інша частина - реально розвиває обсяги і силу.