пампинг

1. природа пампинга
2. трохи фізіології
3. Роль пампинга в тренуваннях
4. Основні методи досягнення пампинга
5. Підвищення ефективності пампинга спеціальними добавками

Пампинг (від англ. Pump, pumping - накачування) - це ефект різкого припливу крові до м'язів, що виражається в підвищенні тиску в судинах і м'язових клітинах. Досягається він, як правило, високим числом повторень при виконанні вправ, що і провидить до притоку крові до м'язів і візуальному їх збільшення. Настільки легке досягнення і ефективність породило чимало чуток і легенд, пов'язаних з пампингом. Найчастіше йому приписують властивості, яких немає, або навпаки - недооцінюють.

природа пампинга

Як ви помітили - суть пампинга описується буквально двома пропозиціями. Точно так же легко пояснити і методику його досягнення - виконання вправи на високе число повторень (від 12 і більше) з невеликою вагою. Ефект пампинга ні з чим не сплутаєш - пружні, налиті кров'ю м'язи, відчуття здорової ваги в них. Але ось що це дає на практиці?

По-перше, в м'язові клітини рясно надходять поживні речовини: кисень, амінокислоти, вітаміни та мінерали. Максимальне збільшення клітини веде до додаткових мікротравм, які зумовлюють подальший ріст м'язів завдяки ефекту суперкомпенсації.

По-друге, розширюються не тільки м'язові клітини, але і судинна система. Це покращує в наслідок кровопостачання м'яза, благотворно впливаючи на відновлення.

По-третє, велика кількість повторень - хороший шок для м'язів, що стимулює вироблення анаболічних гормонів. Правда, варто визнати, пампінг сприяє цьому в незначній мірі.

По-четверте, робота з невеликими вагами на велике число повторень створюють набагато менше навантаження на суглоби і зв'язки, що запобігає травми.

Здавалося б, пампінг - золоте правило бодібілдингу, ідеальний стиль тренувань. Однак не все так просто.

трохи фізіології

Причин у зростання м'язової маси і сили багато. Виділимо зараз з них три:

1. Наявність в крові гормонів (тестостерону, гормону росту, факторів росту та ін.)
2. Наявність в крові вільних амінокислот
3. Мікротравми м'язових клітин

Як ми вже відзначили - вироблення гормонів пампінг не посилює в порівнянні з іншими видами тренувань. Навпаки, вправи в силовому стилі сприяють цьому більше. Амінокислот ж в крові при Пампинг стає набагато менше. Оскільки в силу тривалості навантаження організм починає використовувати всі доступні джерела енергії та амінокислоти в їх числі. Таким чином, кров в клітини накачується, але ось амінокислотами-то вона бідна. Деякі спортсмени вирішують цю проблему шляхом прийому амінокислот в рідкій формі типу Amino Power Liquid від Weider прямо під час тренування. Але це теж не ідеальний варіант, тому що невідомо скільки ж амінокислот дійде до клітин в результаті.

Але головна проблема пампинга - у тимчасовості ефекту. 5-10 хвилин і кров від м'язів неминуче відливає. А разом з нею пропадає відчуття «наповненості» м'язів, кровопостачання в них приходить в норму. По суті - на весь ефект пампинга і відведені ці 5-10 хвилин.

Що ж з мікротравмами? З ними теж все не так просто. Як ви, швидше за все, знаєте - головним джерелом енергії для людини є глюкоза. Саме вона є кінцевою точкою розщеплення вуглеводів або жирових молекул з підшкірного жиру (перш за все - при аеробного навантаження). Однак при розпаді глюкози до АТФ (аденозину трифосфат - він є учасником більшості енергетичних реакцій) утворюється молочна кислота . Якщо час вправи невелике, то концентрація молочної кислоти не може надати на м'язове зусилля значного впливу і воно залежить виключно від можливостей м'язів. Однак при тривалому навантаженні (великому числі повторень) концентрація молочної кислоти різко підскакує. Тим більше що для її освіти не потрібний кисень, тобто ця реакція анаеробних (іноді кажуть, що молочна кислота «закисляет» м'язи). Молочна кислота викликає серйозну м'язовий біль, що заважає нормальному виконанню вправи. Але головне - вона порушує механізм скорочення м'язової клітини через що м'язовий відмову (стан, коли людина вже не може виконати жодного руху з даними вагою) приходить раніше, ніж м'яз отримає необхідне для зростання число мікротравм!

Пекучий біль в м'язах в сукупності з візуально збільшилися обсягами і відчуттям важкості часто породжують помилкове враження про успішність тренування. Однак дуже багато хто помічав, що незважаючи на всю інтенсивність подібних тренувань і печіння в м'язах - в наступні дні больові відчуття в тренованою м'язі мінімальні або не спостерігається зовсім. А адже саме посттренировочная біль, яка настає на 2-3 день після занять, і є сигналом про наявність мікропошкодження, зумовлюючи зростання маси і сили. І ці різні больові відчуття - від молочної кислоти на тренуванні або від мікротравм в дні відпочинку - дуже часто плутають, помилково вважаючи печіння ознакою якісне пророблення м'язів.

Висувалися припущення, що продукти розпаду молочної кислоти можуть грати роль своєрідного спускового механізму для запуску процесів регенерації і росту м'язової тканини. Однак наукового підтвердження ця теорія не отримала.

Роль пампинга в тренуваннях

Проте, від пампинга є і певна користь.

1. Він відмінно підійде новачкам, у яких ще недостатньо чітко поставлена ​​техніка виконання вправ, а суглоби і зв'язки не готові ще до роботи з великими вагами. Пампинг допоможе на невеликих вагах освоїти техніку, а одержуваних мікропошкодження цілком вистачить новачкові для швидкого і помітного прогресу.
2. Клітини активно наповнюються кров'ю. І приходять з нею гормонами. Як нескладно зрозуміти, це прекрасний варіант при хімічному тренінгу (тобто використанні стероїдів). Саме тому багато професіоналів його і використовують - пампінг як насос заганяє в клітини кров, а препарати зроблять вже все інше.
3. Різноманітність навантаження. Періодичні тренування в стилі пампинга дозволяють урізноманітнити навантаження, до якої неминуче звикає організм. Короткі цикли занять на велике число повторень дозволять вам уникнути застоїв. Та й психологічно це дуже важливо - робити на тренуваннях щось нове.

До того ж не варто забувати, що структура м'язів складається з швидких білих волокон і повільних червоних. І хоча червоні мікротравміровать складніше - їх в тілі більшість і потенціал зростання у них більше. Тому потрібно давати навантаження і на них.

Один з обов'язкових періодів використання пампинга - це перед виходом на сцену професійних бодібілдерів. Завдяки великій кількості повторень з легкими гантелями або зовсім - еспандерами, м'язи набувають максимальний обсяг і ефектність.

Основні методи досягнення пампинга

Як вже зазначалося вище - це високе число повторень. Саме вправа не настільки важливо - його вибір залежить від конкретних цілей і опрацьовують пучків м'язів. Як правило, вважають за краще або роботу з гантелями, тому що при цьому можна досягти максимальної розтяжки м'язів в нижній точці. Або з блоками, тому що вони забезпечують безперервну навантаження протягом всієї амплітуди руху.

Дуже корисна допомога партнера в останніх повтореннях - допомагаючи вам піднімати штангу або гантелі, він знімає частину ваги, дозволяючи зробити додатково кілька повторень. Тим самим підвищуючи якість виконання вправи. Багато хто робить дроп-сети: виконання вправи до відмови і потім або продовження з більш легкими гантелями або зняття декількох млинців з штанги і виконання ще декількох повторів. Суть в цьому та ж, що і в допомоги партнера, але більше мороки і суєти. З партнером краще, але не у всіх і не завжди він є.

Так само не забувайте, що періоди відпочинку між підходами не повинні бути великими, не більше 2-3 хвилин! Це при силовому тренуванні вам потрібен повноцінний відпочинок. Тут же принцип інший. По суті, час має йти тільки на відновлення дихання і приведення пульсу в відносну норму. І далі повинен слідувати новий підхід. Неприпустима велика пауза і між різними вправами. Наприклад, якщо ви робите жим лежачи то заздалегідь підготуйте гантелі для розведення на похилій лаві. Темп і послідовність - дуже важливі при Пампинг.

І останнє на що хотілося б звернути увагу: ні в якому разі не порушуйте техніку! Намагаючись застосовувати «читинг», допомагаючи підняти собі штангу або гантелі рухами корпусу дуже просто травмувати поперек, плечі, лікті і передпліччя. Особливо новачкам, чиї суглоби ще не звикли до навантаження. Тут навіть малу вагу не врятує. Тому краще скиньте кілька зайвих кілограмів для збільшення числа рухів, але не порушуйте техніку.

Підвищення ефективності пампинга спеціальними добавками

Якщо ви в силу тих чи інших причин схилилися до вибору пампинга, то має сенс використовувати всі його позитивні якості. По-перше, перед тренуванням можна випити л-карнітин або BCAA 1000 від Optimum Nutrition . Л-карнітин поліпшить розщеплення жирів (а хто відмовиться від скорочення жирового прошарку?), А BCAA підвищить рівень незамінних амінокислот в крові. Якась їх частина неодмінно виявиться в клітинах.

Має сенс пити під час тренування енергетики, які є відмінним джерелом глюкози. Тим самим у організму буде менше причин для отримання енергії спалювати амінокислоти. Багато енергетичних напоїв містять так само стимулятори (абсолютно натуральні, нічого спільного зі стероїдами), які покращуючи роботу центральної нервової системи підвищують тонус і працездатність. При високоінтенсивних тренуваннях це особливо важливо.

Після тренування насамперед так само необхідно випити амінокислоти. Протеїни і гейнери - пізніше, вони не встигнуть засвоїтися до того як кров покине м'язи. Тільки амінокислоти і, бажано, в рідкій формі.

Ідеально якщо у вас є можливість приймати такі амінокислоти як аргінін і глютамин . Вони виконують багато важливих функцій - від стимулювання вироблення гормонів до зміцнення імунітету. І прийом їх відразу після тренування дозволить різко підвищити ефективність пампинга.

Автор