Перерва між тренуваннями

1. Сталість м'язових обсягів і сили.
2. Аеробні можливості.

Один із зірок світового бодібілдінгу як то писав, що за 30 років регулярних тренувань 6 разів на тиждень не пропустив жодної з них. Вражаюче. Але реально це більшості з нас? Звичайно ж ні. Різні життєві обставини можуть привести до перерв між тренуваннями. Вони можуть бути пов'язані з травмами або обставинами в родині, на роботі. Перерва між тренуваннями в кілька днів особливо не вплинуть на ваш стан. А що ж трапиться, якщо він триватиме тижні, а то і місяці. Чи зникнуть рівень сили, і м'язові обсяги?

У спортивній науці є поняття растренированности - це стан спортсмена при припиненні регулярних тренувань. Згідно елементарним законам фізики, то, що піднялося - падає. Те ж саме може статися з силою, масою м'язів, аеробними можливостями (висока швидкість споживання кисню - аеробне потужність і здатність тривалий час підтримувати високу швидкість споживання кисню аеробне ємністю).

Без підтримки, то, що досягнуто тренуваннями, в кінці кінців, зникне. Для того щоб виростити м'язи, збільшити силу або витривалість потрібно постійно тренуватися і забезпечувати навантаження, яка призведе до гіперкомпенсації. Якщо припиняються тренування, то організм починає набувати стан, яке він мав до початку тренувань. Тобто, незважаючи на те, що людина розвинув прекрасну мускулатуру і набрав вагу 120 кг, після припинення тренувань він перетвориться в 80-і кілограмового звичайної людини. У тому питання наскільки швидко це станеться? Випаруються результати важких тренувань, якщо їх довелося припинити на кілька тижнів?

Сталість м'язових обсягів і сили.

Дуже радує той факт, що м'язові обсяги і сила зникають повільно. Якщо перерва трапився на місяць і більше, то ваші показники будуть в будь-якому випадку більше, ніж на початку тренувань. Є залежність між стажем занять і швидкістю зменшення сили і обсягу. Наприклад, одне з досліджень над важкоатлетами показало, що після перерви в тренуваннях на місяць в присідання рівень сили впав на 10%. Так само інші спостереження показали, що більше м'язів зберігається, якщо використовувати в тренінгу також негативні повторення.

При припиненні тренувань відбуваються структурні зміни в м'язах. Як відомо в них є два типи волокон - швидко і повільно скорочуються. Швидко скорочуються відповідають за силу, повільно скорочуються - за витривалість. Під час тренувань з залізом швидко скорочуються волокна товщають, і відбувається набір м'язової маси. З віком цей тип волокон атрофується. В результаті у людей похилого і ведуть малорухомий спосіб життя кількість повільно скорочуються волокон в процентному співвідношенні більше. Але, то ж трапляється при припиненні тренувань надовго.

Досліджуючи явище растренированности у пауерліфтерів, було виявлено, що після перерви між тренуваннями в 7 місяців кількість повільно скорочуються волокон виросло в 1,4 рази. Проводячи ті ж спостереження за бодибилдерами, виявлено, що після перерви в 13,5 місяців кількість швидко скорочуються волокон знизилося на 6%.

Якщо розглядати обсяги м'язів, то, спостерігаючи 12 важкоатлетів, встановлено, що після припинення тренувань зменшення поперечного перерізу швидко скорочуються волокон склало 6,4%. При цьому природний рівень анаболічних гормонів (тестостерон, гормон росту) в організмі за час відпочинок тільки збільшився, а катаболічних (кортизол) - зменшився. Такий гормональний фон, здавалося б, сприяє набору м'язової маси, але висновок очевидний - без регулярних тренувань цього не відбувається.

Так само в ході досліджень було відмічено, що ексцентричний компонент сили (при негативних повторах) зменшується швидше під час перерви. Ще один цікавий результат їх в тому, що з падінням сили і обсягів м'язів падає і рівень нервової передачі. Тобто при недостатній м'язовій роботі організм гальмує нейроактівірующіе процеси і починається поступова атрофія м'язів. Цей факт є показовим в одній з форм фізіотерапії - електростімуляціі м'язів спеціальним генератором для запобігання їх атрофії при нерухомості в результаті хвороби або каліцтва.

Як говорилося вище, одним із способів запобігання растренированности є включення в арсенал тренувань вправ з негативними повтореннями, що сприяє також якнайшвидшому і більш постійного набору маси і сили.

Аеробні можливості.

На відміну від сили і розмірів м'язів, аеробні можливості при припиненні тренінгу падаю набагато швидше. Форма вже починає втрачатися через кілька днів. Під час тренувань, зростання споживання кисню організмом поступово компенсується збільшенням кількості капілярів в м'язах, збільшенням кількості крові і функціональності серця. В якості палива для організму збільшується використання жиру в результаті активізації оксидативних ензимів в м'язах. В результаті зростає максимальне споживання кисню організмом. При припиненні аеробних тренувань (будь-який вид фізичної вправи щодо низької інтенсивності - наприклад біг на довгі дистанції) показники падаю менше у людей недавно почали тренування, ніж у тих, хто тренується давно. Як вже було сказано вище, при тренуваннях з вагами все відбувається якраз навпаки.

Рішенням проблеми втрати аеробних здібностей є заміна одного виду діяльності іншим при мінімальній кількості тренувань.

Чи можна це використовувати в тренуваннях з обтяженнями? Виявляється можна. Дослідження показують, що більша частина м'язової сили і розмірів може підтримуватися на подив малою кількістю тренінгу. Під час одного з експериментів було встановлено, що значної втрати сили і маси не відбувалося навіть якщо тренуватися один раз в тиждень.

Спортсмени, які вживають анаболічні стероїди помітили, що м'язи зменшуються після закінчення циклу препарату. Здавалося б, що це відбувається внаслідок припинення прийому. Так це частково так, але велика частина м'язів втрачається в результаті зменшення інтенсивності тренувань, а то і їх припинення зовсім, погіршення дієти. Мало хто тренується, так само як і під час стероїдного курсу. Але, звичайно ж, в будь-якому випадку, навіть тренуючись так само інтенсивно, частина обсягів все ж йде після закінчення прийому.

Є ще один цікавий факт, пов'язаний з так званої м'язової пам'яттю. Після закінчення тренувань все ж стан нервових шляхів зберігається. І коли тренування починаються знову, то форма і маса відновлюється швидше.

І так. Якщо у вас трапився вимушену перерву між тренуваннями, то силові показники і м'язові обсяги ви швидко не втратите, так як вони зменшуються поступово. Анаеробні ж здібності губляться повністю всього за місяць. У силовому же спорті, підтримувати набрані показники щодо легко.

Можливо буде цікаво і це: