Перерва в тренуваннях
В організмі людини в процесі тренувань функціонують різні системи, що відповідають за поступову адаптацію до навантажень, зростання м'язової маси, сили і відновної здатності. По суті, зростання м'язів - це процес сукупної роботи серцево-судинної, енергетичної, центрально-нервової систем і кістково-зв'язкового апарату. Спільне розвиток цих систем допомагає витримати той стрес, який спортсмен отримує на тренуванні, і відповідно сприяє збільшенню м'язового обсягу і рівня силової працездатності.
Не можна сказати, що при тривалій відсутності тренувального навантаження, ці системи залишаються в колишньому режимі роботи або деградують до вихідного початкового рівня. При тривалій відсутності стресу вони також комплексно знижують процеси роботи ЦНС, витрата крові, енергії і, зрозуміло, продуктивність м'язів.
Фізіологи називають цей процес гомеостазом - саморегульованої здатністю тіла приводити внутрішні функції організму в рівновагу. Іншими словами, коли організм припиняє сприймати навантаження, його внутрішні хімічні процеси перестають використовувати накопичений енергетичний потенціал, залишаючи тільки той рівень ресурсів, який необхідний для підтримки життєдіяльності в даний момент часу.
Ступінь змін буде залежати від:
- періоду часу, проведеного без навантажень;
- загальної тренованості спортсмена.
У першому випадку мається на увазі тимчасова тривалість відсутності навантажень (від тижня до декількох років), яка визначає різні стадії растренированности. У другому мається на увазі те, що чим сильніше розвинені вищезгадані системи, тим довше за часом вони будуть деградувати. Це не означає, що сильному і досвідченому спортсмену вдасться уникнути руйнівних процесів, але, тим не менш, відбуватися вони будуть повільніше, а фаза відновлення після перерви - легше і швидше завдяки властивостям «м'язової пам'яті».
стадії растренированности
Тривала перерва веде до ступінчастою растренированности спортсмена. Спочатку відбувається спад систем, які відносно швидко розвиваються і відновлюються - серцево-судинної і енергетичної. Далі настає атрофія м'язових волокон і виснаження запасів глікогену - довготривалого внутрішньом'язового джерела енергії. І лише через 1-3 місяці відбуваються втрати в силі.
- спад витривалості
У період від кількох тижнів до одного місяця перше, що буде втрачати спортсмен - це витривалість . Характерним показником спаду буде незначне зниження кількості повторень у вправах і підвищена втома. Даний процес обумовлений зниженням енергетичних запасів і швидкості кровообігу.
- Скорочення обсягу м'язів
Наступний період характерний змінами в зовнішньому вигляді, вираженими втратою м'язової маси. На цій стадії м'язові волокна зменшуються в об'ємі через недостатнє використання енергетичного «палива» - глікогену. З припиненням тренувань запаси глікогену також знижуються, в результаті чого м'язи візуально втрачають обсяг.
Незважаючи на швидке падіння витривалості і зменшення м'язів в обсязі, сила здатна зберігатися ще протягом 1-3 місяців. М'язова структура вимагає більшого терміну відновлення, а тому і деградує набагато повільніше, ніж інші системи.
Коли перерву виправданий
Короткостроковий чи довгостроковий перерви має сенс робити в таких випадках:
- Перетренірованность і застій
Найчастіше тренування високої інтенсивності в поєднанні з недостатнім відновленням і незбалансованим харчуванням можуть увігнати спортсмена в т.зв. стан «плато». Іншими словами, організм погано адаптується до навантажень, і силові показники перестають рости.
У пауерліфтингу існує досить популярний спосіб виходу із застою. Він полягає в перерві на 1-2 тижні кожні 3-4 місяці. Як показує практика, такий метод розподілу тренувального курсу на цикли з перервою ефективно використовується і в бодібілдингу. Крім того, період відпочинку може бути збільшений до 1 місяця, якщо атлет тренується регулярно протягом кількох років.
- Хвороби і травми
Як вже було сказано раніше, тіло завжди прагне привести свої внутрішні функції в рівновагу. Під час хвороби організм спрямовує всі свої енергетичні ресурси на відновлення здоров'я, імунітету, а не на продуктивну роботу в залі. Тому тренування в таких випадках проводити недоцільно.
- специфічні методики
Також допускається короткостроковий перерву при тренуваннях за спеціальними програмами, які передбачають високу інтенсивність виконання вправ і подальше тривале відновлення. Одним із прикладів таких програм є високоинтенсивний тренінг Майка Ментцера .
В інших випадках - наприклад, коли немає коштів на відвідування тренажерного залу або планується від'їзд у відрядження / відпустку - перерва краще не робити, так як це може привести до істотних втрат накопичених ресурсів.
Таким чином, якщо атлет змушений тимчасово призупинити силові тренування з яких-небудь причин, але не хоче сильно втрачати у фізичних показниках, рекомендується працювати над розвитком витривалості і серцево-судинної системи. Для цього ідеально підійдуть кардионагрузки і високоінтенсивні тренування з власною вагою.
відновлення тренувань
Після тривалої перерви на процес відновлення м'язових волокон і силовий працездатності може піти набагато менше часу, ніж на самому початку - коли атлет уперше почав займатися.
Спортсмену, який вирішив відновити силові тренування, слід знати, що напрацьовані раніше м'язові клітини істотно втрачають свій обсяг і здатність адаптуватися до силових навантажень, але, тим не менш, вони нікуди не зникають. М'язам лише потрібно енергетична і білкова підживлення. Саме тому перший час слід приділити тренувань, спрямованим на відновлення енергетичного потенціалу, підкріплюючи процес вживанням білка.
Щоб уникнути перетренированности , Прогресія навантажень повинна відбуватися з урахуванням поступового нарощування ваг, починаючи з малих. Крім того, на старті слід утриматися від звичної кількості підходів, скоротивши їх удвічі.
Зрозуміло, робота на рівні новачка після тривалої перерви може сильно зачепити самолюбство спортсмена. Він почне стрімко нарощувати робочі ваги і збільшувати інтенсивність поки не введе себе в стан перетренованості, або не отримає травму зв'язок і сухожиль. Тому потрібно чітко розуміти, що саме плавна прогресія навантажень дозволить швидше відновити колишній рівень, а в подальшому - отримати відчутний приріст показників.