періодизація тренувань
- зміст
- Скільки потрібно відпочивати після тренувань
- Тривалість тренування і відпочинок між підходами
- Поради щодо скорочення періоду відпочинку
- Відео про мотивації в спорті
- Мотивація в спорті
Періодизація тренувань лежить в основі планування занять за спеціально розробленим графіком. Розглянемо в нашій статті особливості періодизації і кількість часу тренування і відпочинку між підходами.
зміст
Особливості
Періодизація - це зміна обсягу і інтенсивності тренувальних навантажень у відповідності із спеціально розробленим графіком. Періодична схема тренінгу міцно вкоренилася у великому спорті, проте в бодібілдингу вона все ще є предметом спору. Вперше своє рішуче слово на користь періодизації в нашому виді спорту сказала наука. Вчені з США наочно довели, що "Периодизированная" тренувальна програма - з варіюванням числа сетів і повторів, а також ваг і рівня інтенсивності - ефективніше, ніж тренінг по одній і тій же схемі протягом багатьох тижнів і місяців.
Під наглядом дослідників три групи культуристів тренувалися за різними схемами. Перша використовувала традиційну лінійну програму: п'ять сетів по шість повторів з максимальною робочою вагою. Друга працювала по "поступово-Периодизированная програмі", коли ваги збільшуються, а загальне число повторів зменшується. Ну а третій групі була запропонована "посилено-Периодизированная програма". Суть її в тому, що в різні дні використовуються різні ваги (є "важкі" і "легкі" дні), а в другу і дев'яту тижні циклу атлети "струшували" мускулатуру тренінгом з підвищеною інтенсивністю.
За підсумками експерименту всі три групи поліпшили "одноповторного максимум" в присіданні, однак у другої і третьої груп надбавка виявилася більш значною. Виходить, періодизація тренувального процесу може істотно прискорити набір маси; як-не-як, зростання сили і м'язових обсягів - процес нерозривний.
Скільки потрібно відпочивати після тренувань
Якщо ви новачок в бодібілдингу, Ми вчинимо так: розділимо тіло навпіл (на два тренування) і будимо робити кожну половину по черзі з розумним проміжком відпочинку між ними. Розумним проміжком вважатимемо або один, або два дні відпочинку після кожної з двох тренувань
Завдяки подібній програмі для нарощування м'язової маси , Частота тренувань кожної м'язової групи буде - раз на 4 дні або раз в 6 днів.
Завдяки запропонованій програмі набору м'язової маси (тіло на дві частини), ви отримуєте унікальну можливість тренуватися частіше, а відпочивати більше. Очевидно, що це багаторазово прискорює загальну динаміку нарощування м'язової маси.
У більш ранніх статтях розглядалася програма тренувань для схуднення і для набору м'язової маси .
Тривалість тренування і відпочинок між підходами
Результати численних досліджень показують, що має значення загальна кількість часу, витрачений на фізичну роботу, наприклад, 10 годин на місяць будуть практично в 2 рази ефективніше ніж 5.
При цьому тривалість кожного тренування не має принципового значення. Так, три тридцятихвилинних заняття в день, можуть дати такий же ефект, як і одна полутрочасовая тренування. Саме тому не можна розраховувати на приріст м'язової маси або значне зниження ваги, якщо приділяти тренінгу тільки 1 годину в тиждень або по 10 хвилин в день.
Тривалість тренування також визначається метою, особливістю тренувальної програми і рівнем професіоналізму атлета.
Варто звернути увагу при тренуванні серцево-судинної системи є її тривалість. Це час, який ви витрачаєте на тренування. Тренування серцево-судинної системи без урахування розминки і заминки повинна тривати від 20 до 60 хвилин. Тільки така тривалість тренувань дозволить значно поліпшити стан серцево-судинної і дихальної систем, а також позбутися від зайвого жиру. Звичайно, чим довше триває ваше тренування, тим більше калорій і жиру ви спалюєте і тим більший ефект буде наданий на функціональний стан вашої серцево-судинної системи. Всі початківці, особливо слабо підготовлені повинні обережно підходити до вибору тривалості та інтенсивності тренувань, тобто тренуватися з низькою інтенсивністю протягом 10-25 хвилин. У міру того, як ваша фізична форма буде поліпшуватися, ви поступово можете збільшувати тривалість тренування.
Тривалість відпочинку повинна бути не стільки, скільки буде потрібно, щоб поговорити зі знайомим у питного фонтану. Тривалість відпочинку між підходами - важливий фактор, з яким, проте, часто приділяється недостатня увага.
Ви можете використовувати наступні основні рекомендації:
- При виконанні 1-3 повторень: відпочинок 3-5 хвилин
- При виконанні 4-7 повторень: відпочинок 2-3 хвилини
- При виконанні 8-12 повторень: відпочинок 1-2 хвилини
- При виконанні 13 і більше повторень: відпочинок 1 хвилина
Ось у чому секрет. Ці цифри вказують на тривалість відпочинку, який необхідний для того, щоб потім продовжити працювати з обраної групою м'язів.
Радимо почитати:
Поради щодо скорочення періоду відпочинку
Якщо ви мислите стратегічно, то в цей час можете тренувати іншу групу м'язів, замість того щоб чекати, поки завершиться час відпочинку між підходами. Для цього можна використовувати методики послідовних підходів і циклічної тренування. Вони дозволять вам заощадити час, не приносячи в жертву результати.
Відео про мотивації в спорті
Що таке спорт? Відповідь без слів
Мотивація в спорті
Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.