Підтягування широким хватом
- Підтягування широким хватом Підтягування широким хватом качає верхню частину найширших м'язів спини....
- Поради
Підтягування широким хватом
Підтягування широким хватом качає верхню частину найширших м'язів спини. Є базовим. Найефективніше вправа для збільшення ширини спини. Надає V-подібну форму.
техніка виконання
- Підстрибніть і візьміться за турнік широким хватом. Дистанція між руками на 20-25 см ширше плечей.
- Трохи повисіть на турніку. Щоб максимально розтягнути найширші м'язи спини, уявіть, що ваші руки - не більше ніж канати, які утримують ваше тіло на турніку: руки повністю розслаблені і випрямлені, навантаження надходить лише на передпліччя, що дають міцний хват.
- Глибоко вдихніть і, зупинивши дихання, напружте найширші м'язи спини і підтягніться вгору до грудної клітки. Протягом підтягувань широким хватом лікті повинні бути завжди розташовані на одному і тому ж місці і бути зафіксовані, що не зволікайте їх до боків корпусу.
- Підтягуйтеся до того становища, поки груди не виявиться на одному рівні з турніком або трохи нижче.
- Зробіть видих і повільно спустіться вниз у вихідне положення.
Поради
- Намагайтеся не включати в роботу біцепси і передпліччя, допомагаючи ними тягнути корпус вгору. Уявіть, що ваші руки - це звичайні канати, на кінці яких розташовані гаки, у яких тільки одна мета - міцно утримувати турнік. Тягнути тулуб до турніка потрібно лише за рахунок зусилля найширших м'язів спини.
- Візуально V-образну ширину спини показує верхня частина найширших м'язів. Чим ширше хват на перекладині, тим більше навантаження націлена на верхню частину найширших м'язів спини, що вже хват, тим сильніше навантаження дістається на низ найширших м'язів спини і на м'язи грудей. Тому намагайтеся, щоб хват був такий широкий, наскільки вам зручно і можливо.
- Зверху підборіддя повинен бути розташований трохи вище турніка. Найважливіший момент - не підводите лікті до тулуба під час підтягувань широким хватом! У протилежному випадку ви кардинально зменшуєте амплітуду руху розтягування і скорочення найширших м'язів спини.
- Чи не підтягуйтеся до турніка тильною стороною шиї, опускаючи при цьому підборіддя до грудної клітки. Така методика зменшує амплітуду руху, знижує інтенсивність вправи і може залучити травмовані суглобів.
- Якщо у вас погано розвинені найширші м'язи спини, то вам буде дуже складно підтягуватися широким хватом за максимальною амплітудою. Тому початківцям радимо попросити допомоги напарника, який, утримуючи вас за ноги або за пояс, допоможе підтягнути корпус вгору, до тих пір поки підборіддя не буде розташований біля турніка. Крім цього ви збільшити силові показники найширших м'язів спини, дуже часто виконуючи вертикальну тягу в блоковому тренажері.
застосування
Призначено: Як початківцям атлетам, так і професійним спортсменам тому як вправа є базовим і важливо всім без винятку.
Коли: На самому початку тренування на м'язи спини, підтягування широким хватом вимагає багато сил, тому як є базовим. Після підтягувань широким хватом виконайте різні тяги такі як: вертикальна тяга горизонтального блоку , тяга штанги в нахилі , тяга Т-грифа .
Кількість: 4 підходи по 10 - 15 повторень.
Спорт інструктаж: Ширина спини V-образ - візуально визначається розвитком верхній частині найширших м'язів спини. Чим більше розмах ваших «крил», тим більше здається спина, якщо спостерігати за неї ззаду. В такому спорті як бодібілдинг ширина спини є, найголовнішим фактором оцінки розвитку м'язів спини в цілому.
Найефективнішим вправою, що дає фокус навантаження на верхню частину найширших м'язів спини, є підтягування широким хватом.
Кращого вправи для збільшення силових показників і збільшення обсягів крил просто не існує. Тому підтягування є найголовнішим елементом будь-якого тренування на спину.