Планування тренувальних періодів щодо вдосконалення витривалості
Удосконалення силової витривалості. планування періоду
В основі процесу планування тренувальних періодів лежить визначення якісних і кількісних показників тренувального процесу, на підставі якого буде визначатися навантаження для спортсмена. Ці параметри безпосередньо залежать від того, які цілі ставить перед собою атлет в рамках конкретного часового проміжку (періоду). Тренування витривалості - це досить неоднозначна складова тренувального процесу силовика. З одного боку, вона не має прямого впливу на силу і результат, з іншого боку, досягнуті в ході періодів на витривалість мети цілком можуть стати гарною підмогою для подальшого поліпшення результатів в одиночних підйомах.
Як вже говорилося, змішувати тренувальну роботу, спрямовану на вдосконалення витривалості і сили вкрай не рекомендується. Однак завдання підвищення силової витривалості є пріоритетною для окремих категорій атлетів. Так, деяким спортсменам для подальшого збільшення сили може знадобитися попереднє підвищення витривалості. Дана міра направлена, перш за все, на розвиток тих адаптаційних якостей, які дозволяють атлетам в перспективі тренуватися зі збільшенням тренувального обсягу , Тобто, сприяти підвищенню кількісних характеристик тренувального процесу. Сюди можна віднести збільшення кількості тренувань в рамках тижневого мікроциклу, збільшення кількості вправ за тренування, а також збільшення кількості підйомів штанги (КПШ) і тоннажу за окремі періоди (тренування, тиждень і т. Д.).
Відео про складання комплексів на витривалість жимовиков
Крім того, в силу особливостей впливу вправ в многоповторних режимі на зростання м'язової маси , Періоди по збільшенню витривалості також можуть застосовуватися, коли стоїть мета збільшення ваги тіла спортсмена. Однак потрібно зазначити, що така задача може не менш успішно вирішуватися і по ходу силових тренувальних циклів, через відповідну маніпуляцію показниками тренувального обсягу. У найбільш загальному вигляді: коли потрібно підвищення динаміки зростання ваги атлета, потрібно зменшувати КПШ і тоннаж і навпаки.
Особливістю періодів щодо вдосконалення силової витривалості є, перш за все, відносно невисокий вага обтяжень і значне число повторень в підході. Так, ваги обтяжень в рамках даного періоду знаходяться в діапазоні 30-65%, а кількість повторень в підході може становити 20 підйомів. Доцільно виробляти підйоми на 8, 10, 12, 15 або 20 повторень. Кількість підходів може становити 2-6.
Розглянемо тренувальну програму для атлета-жимовик, який має на меті збільшення м'язової маси:
Як ми бачимо з таблиці 1, основне навантаження припадає на базові вправи (63%), які повинні дати поштовх до розвитку м'язової маси атлета. При цьому в рамках тижня застосовується мале загальна кількість підйомів (152). Слід зазначити, що зазначена програма прийнятна для атлета з низьким рівнем спортивної майстерності, якщо спортсмен має високі досягнення, то йому для набору ваги і підтримки прийнятного рівня стресу можна буде застосовувати більшу кількість підйомів в рамках тижневого мікроциклу.
Якщо вести мову про силове триборство, то тут підхід буде аналогічний. Коли атлет тільки починає свої заняття необхідно сконцентруватися як на збільшенні м'язової маси, так і на оволодінні технікою присідань, тяги становий і жиму лежачи. Ці вимоги визначають низький обсяг (176), низьку інтенсивність і велика питома вага базових вправ (86%). Використання такого підходу дасть можливість максимально поліпшити цільові м'язи і вирішити задачу первинної постановки техніки.
термін базові вправи в даному контексті визначає насамперед основні вправи - жим лежачи або руху триборства (в залежності від спеціалізації), а також інші многосуставние вправи. За рахунок одночасного впливу на велику кількість м'язових груп, такі вправи будуть найбільш доцільні, коли мова йде про поліпшення тренованості, або про швидкому вирішенні завдання збільшення м'язової маси. При цьому також потрібно ретельно переглядати комплекс заминки в сторону зниження обсягу і підвищення інтенсивності.
Завдання збільшення або зменшення власної ваги виникає досить часто у атлетів різної кваліфікації та пов'язана перш за все з підбором оптимальних значень КПШ і середньої ваги. Більш детальну інформацію про рішення даної задачі можна отримати зі статті Про регулювання ваги тіла атлетами .
Крім того, малі значення обсягу і інтенсивності на початковому етапі пояснюються низьким рівнем підготовки і тренованості спортсмена. В таких умовах дуже важливо витримати якийсь оптимум навантаження, який дозволить атлетові покращувати свої результати і при цьому не отримувати надлишкового стресу.
Якщо спортсмен не має на меті збільшення власної ваги, то можливе використання більшої кількості підйомів за тиждень (таблиця 3).
В рамках даної програми плануються вже більш значні обсяги навантаження, тому її доцільно застосовувати для атлетів середнього рівня. Виконання жимів на кожному тренуванні пред'являє відповідні вимоги до дозування навантаження. Так, можна виконати важкий жим лежачи в понеділок (50-65%), середній в середу (30-45%) і легкі жими вузьким хватом в п'ятницю (30-40%). Крім того, всі інші вправи також необхідно циклировать, підбираючи навантаження таким чином, щоб не ускладнювати відновлення м'язів і не порушувати їх готовність до основної роботи.
Якщо вести мову про співвідношення повторень і підходів для конкретного вправи, то прийнято використовувати термін розкладка. Для того, щоб їх правильно складати доцільно прочитати статтю Витривалість: розкладки .
Розподіл тренувань на легіе-середні-важкі вельми умовно і підбирається під конкретного спортсмена, в залежності від його відновлювальних і адаптивних якостей. Під відновними якостями слід розуміти те, як швидко атлет відновлюється від отриманої навантаження. Якщо спортсмен довго відчуває біль в м'язах, відчуває втому і занепад сил, то, очевидно, його організм не справляється з відновленням від навантажень і буде доцільно знизити їх.
Відео про складання комплексів на витривалість троеборцев.
Під адаптивними якостями слід розуміти загальну динаміку вдосконалення певних якостей, таких як швидкість відновлення, енергообмін, сила і швидкість. Розвиток адаптивних якостей визначає те, як швидко атлет збільшує свої спортивні результати і досягає певного рівня розвитку моторних навичок.
Поділ тренувань по інтенсивності в рамках тижневого мікроциклу покликане якомога повніше реалізовувати наявний потенціал атлета, давати адекватну навантаження і в той же час не перевантажувати його. Розглянемо типовий варіант такого розподілу тренувань (таблиця 4).
У понеділок виконується важкий жим, який покликаний дати найбільше навантаження в рамках тижневого мікроциклу. Так як перед ним виконуються присідання, то обрана відносно мала інтенсивність, щоб не захаращувати тренувальний день, акцент в який робиться на жим лежачи і допоміжні вправи. Останні також виконуються в важкому режимі, але, звичайно, відмова на даних тренуваннях не допускається.
У середу, так як м'язи атлета стомлені і відновлюються, допускати високе навантаження недоцільно. Саме тому виконується жим лежачи низької інтенсивності. Даний жим можна присвятити вдосконаленню технічної майстерності спортсмена, так як низькі ваги обтяжень дозволяють переключити увагу безпосередньо з подолання ваги на всілякі технічні нюанси. Підйом гантелі перед собою в даний день також слід виконувати з невеликими вагами, тоді як у вправах на антагоністи можна допустити досить значне навантаження.
У п'ятницю цільові м'язи атлета вже або повністю відновлені, або близькі до цього. З цієї причини допускаються середні величини навантаження, а також прийнятно виконати ряд допоміжних вправ з середньою інтенсивністю.
Слід зазначити, що в рамках періоду щодо вдосконалення витривалості недоцільно використовувати деякі спеціальні допоміжні вправи. Сюди відносяться жими з ланцюгами, жими з бруса, в силовій рамі, жими з паузами. Вся справа в тому, що дані вправи мають найбільший ефект саме в ході силових циклів, тоді як підвищення витривалості за їх рахунок не приносить суттєвих результатів. Якщо говорити про силове триборство, то можна виділити аналогічні вправи: не будуть ефективними присідання на лавку, присідання в рамі з частковою амплітудою, поступаються присідання і тяги, крім того тяги з плинтов і швидкісні тяги. Типовий комплекс троеборца середнього рівня в період вдосконалення витривалості може мати вигляд, представлений на таблиці 5.
Якщо вести мову про складання тренувальних програм для атлетів троеборцев, то можна однозначно сказати, що вони будуть набагато важчими, порівняно з чисто жимовими. Це пояснюється великою кількістю енергоємних вправ, до яких потрібно перш за все відносити тяги, присідання і їх варіації, які не тільки значно ускладнюють відновлення від навантаження , Але і значно збільшують навантаженість тренувального заняття. В таких умовах необхідно ретельно стежити за станом атлета, оцінювати те, як він переносить тренувальний стрес.
Досвідчені атлети можуть відповідним чином дробити навантаження і проводити усереднені тренування в рамках кожного дня тижневого мікроциклу (таблиця 6). Застосування даного прийому майже завжди пов'язане зі зменшенням інтенсивності допоміжних вправ, так як потрібно таким чином врівноважувати навантаження. Необхідно ретельно оцінювати діапазон інтенсивності при використанні даної схеми - він може бути, як широким, так і досить вузьким, як у наведеному прикладі. Якщо віддати перевагу широкому діапазону, наприклад, 35-60%, то в такому випадку циклирование буде переважно в рамках макроцикла - за рахунок виділення легких, об'ємних і важких тижнів.
Видно, що в рамках окремих тренувальних днів допускаються середні значення інтенсивності. Стрес не максимізує. Такий варіант навантаження прийнятний для досвідчених атлетів, так як навіть якщо м'язи спортсмена встигають відновлюватися, істотне навантаження все ж отримують сухожилля. Саме з цієї причини необхідно ретельно стежити за тим, як вони реагують на навантаження. Якщо виникає біль і дискомфорт, то обсяг і інтенсивність відразу необхідно знижувати. Дану програму, в силу значного тренувального обсягу і інтенсивності, можна віднести до доцільним в рамках курсів фармакології.
Якщо говорити про аналогічний підхід у триборстві, то він є досить складно реалізованим, так як ситуація, коли всі вправи триборства виконуються на одному тренуванні досить рідкісна. Можна, однак, встановити суміжний режим інтенсивності для однієї з вправ, яке практикується кожен тренувальний день, але в такому випадку потрібно ретельно підібрати діапазон інтенсивності, щоб забезпечити адекватність навантаження.
У таблиці 7 можна побачити приклад зазначеної ситуації, де в якості вправи зі статичним діапазоном інтенсивності використовуються присідання. Доцільно змінювати робочий відсоток, планований для окремих тренувань. Так, в даному прикладі може виникнути ситуація, коли на одному тижні практикується діапазон розкладок: 35% * 10 * 4, 40% * 10 * 4, 43% * 8 * 4 під перший, другий і третій тренувальні дні. А на наступному тижні вже можна використовувати 38% * 8 * 4, 43% * 10 * 4, 45 * 8 * 4% відповідно або подібне.
Такий процентний діапазон доцільно визначати індивідуально під кожного атлета, крім того, прямий вплив на нього матиме тренувальний обсяг. Так, якщо тоннаж за тиждень досить великий, то потрібно оцінювати відновлювальні здатності атлета, щоб сильно не перевищувати значення навантаження, але в той же час давати достатню кількість для адаптаційних зрушень.
У тому випадку, якщо спортсмен має високий ступінь розвитку сили і має високі спортивні результати, можна застосовувати більш високооб'ємні схеми тренувань (таблиця 8). Часто атлети вдаються до використання заборонених препаратів, прагнучи реалізовувати підвищення навантажень, однак рішення до перегляду обсягу або інтенсивності може цілком закономірно виникати з підвищенням рівня спортсмена, незалежно від фармакологічної підтримки. В умовах же, коли атлет не готовий до нових значень обсягу або інтенсивності, збільшити результат не допоможе навіть фармакологія.
У даній програмі використовується значний обсяг навантаження - 1092 підйомів за тиждень. У комплексі використовується велика кількість загальнорозвиваючих допоміжних вправ, в яких годі було допускати пікового навантаження. Інтенсивність в жімах за тиждень відрізняється і розподілена з метою зменшити навантаження. Проте, можливе підвищення інтенсивності окремих тренувань, якщо спортсмен демонструє нормальні показники відновлення і продовжує збільшення своїх спортивних результатів.
Поточне виконання тренувального плану має ретельно аналізуватися. Необхідно звертати увагу на кількість підйомів певної ваги, тобто на тоннаж навантаження. Поступове збільшення КПШ і тоннажу - це головна мета періодів щодо вдосконалення витривалості. Підвищення інтенсивності носить неосновний характер, так як основна характеристика силової витривалості - це здатність атлета виробляти значні обсяги роботи, а не піднімати значні ваги.
Якщо говорити про силове триборство, то тут теж допустимі значні значення тренувального обсягу. Проте, зростаючі енергетичні витрати атлета, особливо, коли мова йде про вдосконалення витривалості, змушують ретельніше переглядати значення інтенсивності в сторону їх зниження.
В ході планування микроцикла троеборца дуже важливо первинний розподіл тренувань присідань, жиму лежачи і станової тяги в тижневому мікроциклах. Ознайомитися детальніше з цією інформацією можна в статті Пауерліфтинг: організація микроцикла .
Загальний принцип такий, що чим більше енергозатрано вправу, тим більшу величину стресу воно здатне забезпечити при інших рівних характеристиках. Це змушує знижувати інтенсивність , Що таким чином знизити і тоннаж. В іншому планування комплексів жимовиков і троеборцев має схожі параметри, хоч і застосовуються при цьому різні вправи (таблиця 9).
Як видно з таблиці, значно зріс відсоток базових вправ. Це цілком закономірно, - вже говорилося, що з позицій навантаженості тренування в триборстві значно перевершують жимовие. Даний факт прямо позначається і на тренувальному обсязі. Навантаження в 1000 підйомів при такій структурі - дуже значна і тому на цьому етапі КПШ необхідно дуже відповідально підходити до питань її варіювання.
У поточний аналіз також входить оцінка ефективності конкретної програми і її подальше видозміна. Так, коли спортсмен впевнено збільшує тренувальний обсяг без шкоди для відновлення, підвищує ваги обтяжень, тим самим провокуючи зростання інтенсивності, можна стверджувати, що планування здійснено вірно.
Відео про підсумки пройденого періоду на витривалість (спортсмен-жимовик)
Якщо ж спортсмен довго не може подолати певні рубежі кількості підйомів штанги або тоннажу, то потрібно переглянути наявний план, внести в нього відповідні зміни. Відсутність прогресу може також бути пов'язане з низькою варіативністю тренувального процесу. Так, від тижня до тижня необхідно постійно міняти тренувальні ваги і обсяг для того, щоб урізноманітнити стрес. Зі збільшенням ваги обтяжень можливе зниження кількості підйомів і навпаки. Так, якщо спортсмен на поточному тижні не зовсім впевнено впорався з жимом лежачи 170 кг в 4 підходах по 10 повторень, то на наступному тижні можна виконати жим 180 кг в 4 підходах, але вже по 8 повторень. Тоннаж складе відповідно 6800 і 5760, тобто знизиться зі збільшенням ваги і зменшенням КПШ. Якщо ж атлет впорався легко, то можна збільшити вагу без зменшення КПШ: 180 * 10 * 4, тим самим виросте і інтенсивність і тоннаж.
Можлива і зворотна ситуація. Якщо атлет з працею виконав запланований жим лежачи 180 * 8 * 3, то можна на наступному тижні знизити ваги і збільшити КПШ: 155 * 10 * 3. Тоннаж в даній ситуації збільшиться незначно з 4320 до 4650, проте значно знизився рівень інтенсивності дасть спортсмену можливість відпрацювати план більш легко.
Дані варіювання Повністю задовольняє принцип варіатівності . Можливо такоже зміщення акцентів, например, з основних жімів на Допоміжні праворуч. Це передбачає зменшення тоннажу або інтенсивності в жімах і підвищення їх у допоміжних вправах. В такому випадку жими стають ефективним засобом поліпшення технічного досвіду, а основне навантаження виходить атлетом у допоміжних вправах. Така схема може дати значні результати на початковому рівні підготовки атлетів, коли вони мають низький рівень розвитку технічних навичок. У силовому триборстві застосовується аналогічний підхід.
Планування періодів по збільшенню силової витривалості має ряд характерних рис, однак, в загальному здійснюється з використанням схожих принципів, що і планування інших періодів. Основним завданням спортсменів і тренерів є стимулювання постійного росту спортивних результатів і видозміна плану у відповідність з поточними потребами і пріоритетами.