Подвійна гра. Як накачати біцепс і трицепс (відео)
- Підйом штанги на біцепс
- Концентрований згинання рук
- Поперемінне згинання рук з гантелями сидячи
- Випрямлення руки в лікті назад
- Трицепсовий жим
- Розгинання через голову сидячи
Текст: Михайло ХЛОПУШКІН
Найбільший біцепс в світі був у бодібілдера Грегга Валентино (на фото вгорі). Але після того, як той переборщив зі стероїдами, його гордість просто-напросто лопнула. У самому прямому сенсі. Якщо ви обіцяєте нам не зловживати хімією, ось кілька вправ для того, щоб накачати біцепси і трицепси.
Підйом штанги на біцепс
Візьміть штангу на рівні плечей, лікті притисніть до тулуба і починайте піднімати штангу - лікті повинні бути притиснуті до тіла. У крайній точці рухом одних кистей нахиліть штангу до себе - це посилить навантаження на передпліччя . При виконанні вправи тримайте верхню частину тіла нерухомою.
Навіщо робити: Між іншим, це те саме вправу, яке допомогло Арнольду Шварценеггеру домогтися карколомних результатів, накачати біцепс і трицепс.
Концентрований згинання рук
Візьміть гантель . Сидячи або стоячи в нахилі, упріться ліктем в стегно, після цього починайте повільно згинати руку в лікті у напрямку до грудей, намагаючись тримати кисть нерухомою. Утримаєте максимальне скорочення м'яза протягом трьох секунд, потім повільно опустіть гантель. Зробіть 10-12 за один підхід, після цього візьміть гантель в іншу руку.
Навіщо робити: Вправа змушує скорочуватися двоголову м'яз, завдяки якій ви зможете накачати біцепси і трицепси.
Поперемінне згинання рук з гантелями сидячи
Сядьте на край лави і візьміть гантелі. Зігніть одну руку і плавно підніміть гантель до плеча. Опускаючи руку, підніміть іншу і так продовжуйте чергувати ці рухи. Можна брати гантель, тримаючи долоню звернена вниз, і по ходу руху повертати її вгору, щоб ще сильніше накачати біцепс.
Навіщо робити: Ця вправа універсально: воно опрацьовує всі м'язи, що згинають руку, але особливо добре саме для біцепса.
Випрямлення руки в лікті назад
Техніка цієї вправи досить складна - однак, ефект виправдовує засоби: воно ідеально для того, щоб накачати трицепс
Техніка цієї вправи досить складна - однак, ефект виправдовує засоби: воно ідеально для того, щоб накачати трицепс. Нахиліться над лавою, обіпріться на неї рукою - в іншу руку візьміть гантель. Тепер випряміть руку в лікті, відвівши гантель назад і злегка вгору.
Навіщо робити: Щоб накачати трицепс; нічого кращого людство поки не придумало.
Трицепсовий жим
Візьміть рукоять блоку хватом зверху і починайте згинати руки вниз силою одних тільки трицепсів. У вихідне положення повертайтеся повільно, не кидайте обтяження. Трицепси повинні бути в напруженому стані під час всієї амплітуди руху. Слідкуйте, щоб ваше тіло не рухалося, так як це знімає навантаження з триголовий м'язи.
Навіщо робити: Це дуже ефективна вправа для всіх трьох пучків трицепсів (зовнішнього, довгого і середнього).
Розгинання через голову сидячи
Сядьте на край горизонтальної лави і візьміть в ліву руку легку гантель. Покладіть праву кисть на ліву сторону таза і випрямити ліву руку строго вгору від плеча; долоня повинна бути спрямована вперед. Утримуючи плечову частину лівої руки нерухомою, опустіть гантель назад і вниз. Напружуючи трицепс, перемістіть її за тією ж дузі в початкове положення. Виконайте три-п'ять повторів по 8-12 повторень.
Навіщо робити: Арні теж дуже жалував цей прийом.