Поєднання білків, жирів І Углеводов

Тепер ми готові поринути в нетрі співвідношень макроелементів.
Перша річ, яку ви повинні засвоїти, - це те, що співвідношення макроелементів, це процентне відношення кожного макроелементи до вашої щоденної потреби в калоріях.
Наприклад, 60-30-10 або 40-30-30 - відносини макроелементів. Наприклад, якщо ваша калорійна потреба TDEE дорівнює 2400 калорій на добу, то 30% білка дорівнюватимуть 720 білковим калорій.
(2400/100 х 30 = 720 білкових калорій)
План харчування, заснований на співвідношеннях білків, жирів і вуглеводів, практикується десятиліттями серед культуристів. Однак, широке застосування ця система отримала тільки в 1995 році, після виходу книги доктора Баррі Серса, яка називалася «Зона».

Ця книга зробила теорію «співвідношення макроелементів» повсюдної, тому що вся Зональна програма заснована на співвідношенні 40% -углеводов, 30% -белков і 30% -жири (або 40-30-30). Доктор Серс стверджував, що дотримуюся такими пропорціями, ви будете худнути, збільшите мускулатуру і взагалі вирішите безліч проблем зі здоров'ям.
Незважаючи на популярність і статус бестселера, у Зонального дієтичного кошти є свої недоліки. Найбільший недолік Зональної програми, це низька калорійність. Саме тому Зональні діетчікі часто потрапляють в ту ж саму пастку, що й будь-який інший низькокалорійний діетчік - реакція голодування.
Припустимо, ви важите 80 кілограмів, і рівень вашого тілесного жиру становить 10%. Тобто у вас є 8 кілограмів жиру і 72 кілограми сухої маси. Якщо ви тренуєтеся 5 разів на тиждень по одній годині, то згідно з доктором серсо, ви повинні споживати 1,75 грама білка на кілограм сухої маси. Це - «фактор активності» (1,75 Х 72), і дорівнює він 126 грамам білка.
Якщо в кожному грамі білка 4 калорії, то таким чином 126 грам білка, це 504 калорії, що, в свою чергу, становить 30% від загальної добової калорійності. Ваші жири також повинні складати 30% від усіх ваших калорій. В одному грамі жиру міститься 9 калорій, таким чином 504 жирних калорії - це 56 грам жиру. Кількість ваших вуглеводів має бути трохи більшим, а саме 40% від вашого TDEE, або 672 калорії. Один грам вуглеводів так само містить 4 калорії, отже, вам необхідно 168 грамів вуглеводів.

Складіть все калорії, і ми отримаємо денну калорійність 1680 калорій на добу:
Зональна рекомендація по харчуванню для людини вагою 80 кілограм з помірною активністю:

Білки: 504 калорії = 126 грамів = 30% від TDEE
Жири: 504 калорії = 56 грамів = 30% від TDEE
Вуглеводи: 672 калорії = 168 грамів = 40% від TDEE

1680 калорій - це Занадто мало для помірно активного людини. Білкові рекомендації такоже невдалі: 126 грамів Білка - Занадто много для домосіда, но недостатньо для вісокоінтенсівніх силових Тренування и кардіонагрузок. Схуднете ви при такій калорійності? Безсумнівно так, но до того як організм сповільніть метаболізм.
Надалі, Зональная програма булу розкрітікована почти кожної Великої організацією в мире, что займається проблемами здоров'я та харчування. Однако, ми можемо взяти з неї деякі Корисні РЕЧІ, відщіпнувші Корисні шматки и виконан інші.
«Зона» зробила два істотних вкладу в сучасні тенденції харчування, які повністю змінили домінуючі роздуми про скидання жиру в бодібілдингу та світі в цілому.

По-перше, «Зона» показала громадськості важливість наявності хорошого балансу між жирами, білками і вуглеводами. Хоча в той час існувала тенденція до безвуглеводної харчуванню. Це був час «вуглеводної фобії» - величезної помилки того часу. Це також вказало на небезпеку споживання великої кількості оброблених вуглеводів, таких як білий хліб, макарони і т.д.

Другою важливою ідеєю Зональної програми, була ідея об'єднання білків і складних вуглеводів в одному прийомі їжі. Це, ймовірно, один з найважливіших аспектів програми харчування, розробленої для скидання жиру. Тому що це допомагає керувати гормонами, відповідальними за збереження жиру і забезпечує спокійний плин амінокислот, виділених з білкових продуктів для росту м'язів і їх підтримки.