ПОГЛИБЛЕНИЙ ПОГЛЯД НА кортизолу і БОДІБІЛДІНГ

ПОГЛИБЛЕНИЙ ПОГЛЯД НА кортизолу і БОДІБІЛДІНГ
by Mathew Perryman, CSCS
оригінал " A Closer Look at Cortisol & Bodybuilding "
перекладач OkayDanilOkay

------------------------------

Znatok Ne: Вашій увазі пропонується статися про наболіле, так би мовити ... про злом і жахливому катаболічних гормону під назвою кортизол. Стаття незаслужено, на мій погляд. загублена і забута на просторах Інтернету. Велике спасибі, дуже перспективному молодому людині, яка знайшла статтю і самовіддано зробив переклад і надав мені можливість опублікувати її в своєму журналі. Моє діло маленьке, копіпаст собі потихеньку 8).

-----------------------------------------------

ДЛЯ ВСІХ, КОМУ ЛІНЬ ЧИТАТИ "МНОГА ЛІТЕР" (хоча краще читати):
ремарка від перекладача

1) Кортизол - НЕ ПОГАНО. Він потрібен, щоб ми могли жити. У м'язах він збільшує швидкість розпаду білка, щоб прискорити ремоделирование (= зріст). Але основа всього - баланс між Синтезом і Розпадом білка. Якщо перший більше - зростання.

2) Кортизол сам по собі не шкідливий. Але він може посилити наслідки неправильного харчування (недолік Аминокислот і вуглеводів) і Неправильних (занадто важких, відмовних etc.) тренувань. Але якщо у вас підібраний для вас тренінг і гарне харчування, попалити собі ММ вам не загрожує. зовсім :)

3) Викид гормонів, що викликається вправами - показник стресу, а не причина адаптації. А рівні тестостерону і кортизолу безпосередньо пов'язана з "вагою" тренування.

Не треба боятися катаболізму з ранку або вночі. Це все маркетинг. Безглуздий і нещадний. У вас НІЧОГО за 1 ніч НЕ зруйнуватися, зовсім. Адже часто наше тіло багато розумніші за нас самих - він тримає в кишечнику амінокислоти. І Ви ніколи дізнаєтеся - чи є дефіцит або ж немає. :))

А про те, що пік Кортизола спалить ваші м'язи, я відповім переведеним фрагментом дослідження [1]:

... Awakening stimulates ACTH secretion in the pituitary, which then stimulates cortisol secretion in the adrenal glands . The rapid increase and peak in cortisol level after awakening is termed the cortisol awakening response (CAR). Although it is thought that CAR is a distinct part of diurnal cortisol rhythm , CAR and diurnal cortisol rhythm actually represent two separate adrenocortical activities ....

Або в моєму перекладі:
... Пробудження стимулює секрецію АКТГ в гіпофізі, який стимулює секрецію кортизолу в наднирниках. А швидке зростання і пік кортизолу прийнято називати cortisol awakening response (CAR). CAR і добові викиди кортизолу - різні речі ....

Так що НЕ треба боятися Кічковський марення, він шкідливий :))

Ну і пік тестостерону теж з ранку (для тренувань це вам НІЧОГО НЕ дасть, просто прийміть до відома :)).

Будьте здорові! :)

[1] Shin IY, Ahn RS, Chun SI, Lee YJ, Kim MS, Lee CK, Sung S. Cortisol awakening response and nighttime salivary cortisol levels in healthy working Korean subjects. Yonsei Med J. 2011 May; 52 (3): 435-44. doi: 10.3349 / ymj.2011.52.3.435. [ PubMed ]

ПОГЛИБЛЕНИЙ ПОГЛЯД НА кортизолу і БОДІБІЛДІНГ
by Mathew Perryman, CSCS
оригінал " A Closer Look at Cortisol & Bodybuilding "
перекладач OkayDanilOkay

Кожен культурист знає, що кортизол це погано. Адже це катаболический гормон! А катаболізм це погано. Завжди.

На перший погляд це здається логічним. АЛЕ! Лише на перший погляд ...

Трохи корисної інформації: Кортизол це гормон, який виробляється в зовнішньому шарі надниркових залоз під впливом гормону АКТГ. Він відноситься до класу глюкокортіктоідов. Це збірно назва підкласу гормонів кори надниркових залоз.

Взагалі кажучи, наднирники виконують функцію "регулятора стресів". І ця сама регуляція забезпечується завдяки ланцюга: "Гіпоталамус-гіпофіз-надниркові залози". Найвище ланка - гіпоталамус - створює стійкий зв'язок між нервовою системою і гормональним відгуком в організмі.

Адреналін так само відомий, як Епінефрин, це добре вивчений стрес-гормон, який виробляється мозковою речовиною надниркових залоз. Як і головний гормон нашої сьогоднішньої статті, Адреналін - стресовий по впливу на організм гормон.
Саме він і ще кілька гормонів відповідальні за реакцію організму на стресові ситуації.

Кортизол заслужив свою "негативну" репутацію завдяки одному простому факту - він катаболический гормон.
У нашому тілі процеси можна розділити на АНАБОЛІЧНІ (коли щось створюється) і катаболічних (коли організм руйнує що-небудь).

Але як це зазвичай буває - Бодібілдери створили свою міфологію і жаргон, велика частина якого заснована на страшних міфах і стереотипах, які або є БРО-наукою або ж моторошним пересмикує наукових даних. Так вийшло і з кортізолом ... Як ви знаєте - в середовищі Бодибилдинга все Анаболическое - добре. Стероїди Анаболічні? Так, а значить це добре. Інсулін анаболічний? Теж так ... Загалом, ви зрозуміли :)

І так, кортизол - катаболики. А катаболізм це погано. Але ви все ж розумієте - то що ми вам зараз написали про анаболик-катаболики це дуже-дуже спрощена схема. І в широкому сенсі це правильно. Але в нашому випадку такий підхід є помилковим.

А все чому? Та все просто - ваше тіло ПОСТІЙНО щось будує і одночасно з цим руйнує. Дивно, чи не так? :)

Коротше кажучи, якщо Синтез Белка> Розпаду Білка - ви перебуваєте в стані анаболізму. А якщо навпаки то є "<", то в стані катаболізму. Числа тут не грають ролі. Важливо який процес домінує над іншим.

Дуже цікавий для багатьох факт: Кортизол і його друзі необхідні для відновлення тканин (спрощено можна сказати - для зростання ММ). І при переважній синтезі білка кортизол ростить швидкість розпаду старих білків, тим самим дозволяючи замінити їх свіжими (НЕ забувайте, що у нас домінує синтез, а не розпад). Ось такий він поганий :)

Просто запам'ятайте, що без кортизолу це банально НЕ можливо. Щоб створити щось нове, потрібно зруйнувати старе.

А на практиці у нас завжди будуть піки і спади рівнів гормонів. Адже у нас є циркадні ритми, які керують безліччю речей в нашому організмі. І так, з великою ймовірністю вранці ви будете мати високі значення кортизолу і тестостерону. А протягом дня вони знизяться. (Див. Графік).

Так чому ж кортизол у культуристів - погано ?!

ТИ КАТАБОЛІЧЕН, Бро?

У бодібілдерсокой середовищі побутує міф про те, що тренування завдовжки в 1 годину і більше заведе вас в лапи катаболізму. [Але все ж затягувати тренування НЕ треба]

Звучить красиво, чи не так? Але дивлячись лише поточний момент (стан після тренування) і не ведучи вимірювань в довгостроковій перспективі, ми навряд чи зможе отримати достатню для аналізу кількість інформації.

Але давайте поговоримо про більш відомому і насущний - як кортизол впливає на синтез білка при правильних тренуваннях і підібраному під себе режимі харчування.

Ви вже напевно знаєте, що дієта - один з регуляторів синтезу білка. Так, наприклад, споживання Аминокислот (АК) з / без отримаєте нічого з вишенапісанного. І навіть у випадках обмеження активності (але не серйозні захворювання) тренування і правильне харчування зведуть ваші втрати ММ до мінімуму.

Таким чином, гормони стресу є необхідним, але не достатньою умовою для створення негативного білкового балансу. І зараз до вас вже повинно було прийти розуміння -поднявшійся кортизол в кінці тренування НЕ завдасть вам шкоди, якщо ви правильно харчуєтеся: у вас в раціоні достатньо білка і вуглеводів.

Та й підвищений рівень розпаду білка, що викликається кортізолом і його "родичами", не є прямим покажчиком втрати м'язовий маси. Ні. Звичайно ж ні. Адже зростання ММ відбувається, коли Синтез> Розпаду. І при підвищеному синтезі буде спостерігатися підвищений розпад.

Коротше кажучи, дуже легко ЗВИНУВАТИТИ ОДИН ГОРМОН у всіх бідах, але забути при цьому про цілий СПИСОК факторів ...

ІНДИКАТОРИ стресу.

Я дотримуюся гіпотези про те, що підвищений кортизол після тренування - ніщо для результату. І кортизол можна використовувати як маркер загальної измотанности організму. Але слід розуміти, що будь-який стрес підвищує рівень кортизолу - фізичний, психічний, емоційний.

І кортизол - лише один ІЗ декількох катаболічних стрес-факторів: Адреналін, Запальні цитокіни. Всі вони працюють на те, щоб перевести організм в стан тривоги і дати можливість вижити.

Було відмічено, що позитивні зміни в гормональній системі - збільшення ГР або Тестостерона це НЕ результат від самого тренування, а зростання ММ (більше м'язів => більше рецепторів Т. - прим. Перекладача).

І щоб гормони були чинником зростання ММ, нам потрібно їх НЕ ендогенне їх кількість. Але ми з вами можемо спостерігати зростання м'язів без будь-яких істотних гормональних змін (для натуралів - прим. Перекладача). І гормональні відповіді на вправи все ж не впливають на що-небудь.

Так, наприклад, споживання Аминокислот (АК) з / без вуглеводів показує зменшення розпаду білка. [Це НЕ привід замовляти собі банку Аминокислот, в м'ясі / рибі / сирі такі ж АК - прим. перекладача].

Спільний прийом Вуглеводів і АК після тренування показав зниження рівня кортизолу. Цікаво, що окремо АК такими ефектом не володіють. А прийом лише вуглеводів (без АК) знизив рівні кортизолу, але не збільшив синтез білка. Таким чином основним регулятором синтезу білка є АК (тут і КО не потрібен - прим. Перекладача :)).

Ще один цікавий факт - бездіяльність (тобто відсутність рухової активності, постільний режим) підвищує чутливість до кортизолу, а це призводить у збільшення розпаду білка. Це було неодноразово зафіксовано на пацієнтах, що у постільному режимі. Їм вводили гідрокотізон (це дуже близьке за будовою до кортизолу речовина) з метою імітації травм. Завдяки цьому були отримані дані: бездіяльність і високі рівні кортизолу - найгірший варіант із можливих.

А результати ще одного дослідження показують, що рівень розпаду білка в умовах постільного режиму не змінився. Знизився лише синтез білка (атрофія була викликана саме цим). Спираючись на дослідження 89-го року, можна стверджувати, що атрофія викликана зменшенням кількості рибосом (Вони відповідають за біосинтез білка в клітині). А так як зменшилася кількість рибосом => знизився рівень синтезу білка.

Ви вже зрозуміли, що бездіяльність саме по собі здатне знижувати швидкість синтезу білка і викликати атрофію. Але воно так само здатне погіршити анаболічний відгук від вступників амінокислот. Крім того, додавання силового тренінгу здатне знизити втрату м'язової маси. А зменшення ккал в умовах постільного режиму негативно впливає на білковий синтез.

Може бути трохи поспішним припускати, що в усьому винні катаболические гормони. Вони, безумовно, сприяють, але ось в якій мірі - питання.

За вищенаведеним викладкам Ви напевно зрозуміли - різке зниження м'язової маси можливе лише в умовах поганого харчування і / або бездіяльності (наприклад, постільного режиму). І якщо ви середній здорова людина без серйозних відхилень, то ви не отримаєте нічого з вишенапісанного. І навіть у випадках обмеження активності (але не серйозні захворювання) тренування і правильне харчування зведуть ваші втрати ММ до мінімуму.

Буде розумно припускати, що короткострокові гормональні сплески від тренінгу - більше індикатор стресу, ніж показник адаптації. Наприклад, новачки і атлети зі стажем мають різний гормональний відповідь на навантаження.

Тестостерон і кортизол так само корелюють з об'ємом і інтенсивністю виконуваних вправ. (Більші зусилля дадуть більший відгук - прим. Перекладача). А чим складніше вправу, тим більш високі рівні тестостерону воно дає (АЛЕ ЦЕ НІЧОГО НЕ ДАЄ в плані зростання ММ - прим. Перекладача). Але при цьому ми так само бачимо збільшення кількості рецепторів глюкортикоидов.

Підвищення кількості рецепторів вказують на можливі зміни чутливості тканин, а так само зміцнюють ідею про те, що ці сплески не впливають на зростання ММ.

Я не заперечую того, що пік тестостерону може сприяти збільшенню синтезу білка, але кажучи це ми повинні мати на увазі той факт, що підвищений білковий синтез йде до 72 годин. А пік тестостерону сходить нанівець через невеликий проміжок часу після тренування. І якщо кореляція є, то вона дуже слабка. Особливо з огляду на кількість матеріалу по трігеррам зростання (для всіх, хто цікавиться - Зайдіть на PubMed і знайдіть ось з цього: "MAPK", "mTOR" і "Akt" - фактори росту).

Хтось може спробувати вказати на ААС, мовляв, дивіться - на них ростуть! Але ж ми з вами знаємо, що натурально наш організм виробляє близько 70 мг тестостерону в тиждень (в середньому), а середні дозування на курсах - 500 мг. тестостерону в тиждень. І врахуйте, що довжина курсів може становити від декількох тижнів до декількох місяців. А ваш пік тестостерону після вправ не перевищить нормальні "людські" значення. І отриманий пік - крапля в морі, порівняно з дозами на курсах ААС, особливо з огляду на, що високий рівень тестостерону на курсі постійний, а пік після тренування немає.

ВТОМУ НАДНИРНИКІВ - МІФ.

Так-так це так. Однак безліч людей люблять регулярно скорочувати відновлювальні функції свого організму - шляхом виснажливих (занадто об'ємних і / або інтенсивних) тренувань вони заганяють себе в жахливий стан. Але варто пам'ятати, що НЕ тільки тренувальні навантаження виснажують ваш організм - стреси на роботі, вдома, відсутність сну все це шкодить вам.

Найсильніше б'є по організму комбінація - тренінг на "забій" і недостатнє харчування (нестача по білків, вуглеводів, жирів). А задавши такій людині просте запитання: "Якщо ви орете за трьох, навіщо ви їсте як дівчинка?", Ви поза сумнівами поставите людини в глухий кут :)

І багато, хто відразу ставить вам діагноз - "Втома наднирників" - шарлатани. І вони швидше за все запропонують купити вам чарівне ліки від усіх бід, всього за $ 29.99

Хронічно високий рівень кортизолу як правило знижує чутливість до інсуліну, що може вбити апетит. Те ж саме буде і в разі в Адреналіном.

І це всього лише Ваше тіло дає вам сигнали! Прислухайтеся до них. Відчувати себе погано - захисний механізм вашого організму. Варто розуміти, що якщо відчуваєш себе «не дуже» -Пора закінчувати займатися тим, що робить вас «не дуже». І це досить-таки очевидно ... Хоча, безсумнівно, є люди які відмовляться від додавання жирів / білків / вугілля в свій раціон і урізання тренувального навантаження. Ну що ж - вони це ідеальні покупці диво-добавок від стресу ...

ПОСИЛАННЯ:

1. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Гіпертрофія м'язів, гормональні адаптації та розвиток сили під час силового тренування у силових і непідготовлених чоловіків. Eur J Appl Фізіол. 2003 Aug; 89 (6): 555-63. Epub 2003 7 травня.
2. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Häkkinen K. Гострі гормональні та нервово-м'язові реакції та відновлення до примусових та максимальних повторів багаторазових вправ опору. Int J Sports Med. 2003 Aug; 24 (6): 410-8.
3. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Хаккінен К. Гострі гормональні реакції на сильну стійку фізичну силу у спортсменів проти неатлантистів. Can J Appl Фізіол. 2004 жовтень; 29 (5): 527-43.
4. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Короткий або довгий період відпочинку між наборами при гіпертрофічному тренуванні опору: вплив на м'язову силу, розмір і гормональні адаптації у підготовлених чоловіків. J Strength Cond Res. 2005 серпень; 19 (3): 572-82.
5. Бати JJ, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Kwon B, Ivy JL. Вплив вуглеводної та білкової добавки на працездатність, фізичне навантаження, гормональну реакцію і пошкодження м'язів. J Strength Cond Res. 2007 травень; 21 (2): 321-9.
6. Beaven CM, Cook CJ, Gill ND. Значний приріст сили спостерігається в регбістів після специфічних протоколів опору вправ на основі індивідуальних відповідей тестостерону слини. J Strength Cond Res. 2008 Mar; 22 (2): 419-25.
7. Beaven CM, Gill ND, Кук CJ. Слюнний тестостерон і кортизол у професійних регбістів після чотирьох протоколів опору. J Strength Cond Res. 2008 Mar; 22 (2): 426-32.
8. Bessey PQ, Jiang ZM, Johnson DJ, Smith RJ, Wilmore DW. Посттравматичний протеоліз скелетних м'язів: роль гормональної середовища. World J Surg. 1989 липень-серпень; 13 (4): 465-70; обговорення 471.
9. Biolo G, Ciocchi B, Lebenstedt M, Heer M, Guarnieri G. Чутливість синтезу білків всього тіла до введення амінокислот при короткочасному постільному режимі. J Gravit Physiol. 2002 лип. 9 (1): P197-8.
10. Biolo G, Ciocchi B, Lebenstedt M, Barazzoni R, Zanetti M, Platen P, Heer M, Guarnieri G. Короткочасний постільний режим погіршує амінокислотний білковий анаболізм у людей. J Physiol. 2004 15 липня; 558 (Pt 2): 381-8. Epub 2004 6 травня.
11. Biolo G, Ciocchi B, Stulle M, Bosutti A, Barazzoni R, Zanetti M, Antonione R, Lebenstedt M, Platen P, Heer M, Guarnieri G. \ t . Am J Clin Nutr. 2007 серп; 86 (2): 366-72.
12. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Вплив поглинання рідких вуглеводів / незамінних амінокислот на гостру гормональну відповідь під час одного вправи на опір у непідготовлених чоловіків. Харчування. 2006 Apr; 22 (4): 367-75. Epub 2006 Feb 10.
13. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Прийом рідких вуглеводів / незамінних амінокислот при короткочасному вченні резистентності пригнічує деградацію міофібрилярного білка. Метаболізм. 2006 травень; 55 (5): 570-7.
14. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Незалежні та комбіновані ефекти прийому рідких вуглеводних / незамінних амінокислот при гормональних та м'язових адаптаціях після тренування резистентності у ненавчених чоловіків. Eur J Appl Фізіол. 2006 травень; 97 (2): 225-38. Epub 2006 Mar 24.
15. Borsheim E, Aarsland A, Wolfe RR. Вплив суміші амінокислот, білків і вуглеводів на чистий баланс м'язового білка після фізичного навантаження. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 черв. 14 (3): 255-71.
16. Borsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR. Вплив споживання вуглеводів на чистий синтез м'язового білка під час відновлення вправи на опір. J Appl Physiol. 2004 лют; 96 (2): 674-8. Epub 2003 31 жовтня.
17. Браун Я., Гор Д.К., Джахор Ф. Єдині катаболічні гормони не здатні відтворити індукований стресом потік амінокислот. Arch Surg. 1994 Aug; 129 (8): 819-24.
18. Crewther B, Keogh J, Cronin J, Cook C. Можливі стимули для адаптації сили і сили: гострі гормональні реакції. Спорт Med. 2006; 36 (3): 215-38.
19. Феррандо А.А., Лейн Х.В., Стюарт К.А., Davis-Street J, Wolfe RR. Тривалий постільний режим знижує синтез білків скелета і всього білка. Am J Physiol. 1996 Apr; 270 (4 Pt 1): E627-33.
20. Ferrando AA, Tipton KD, Bamman MM, Wolfe RR. Вправа опору підтримує синтез білка скелетних м'язів під час постільного режиму. J Appl Physiol. Тисячі дев'ятсот дев'яносто сім Мар; 82 (3): 807-10.
21. Феррандо А.А., Стюарт К.А., Шеффілд-Мур М., Вулф Р.Р. Неактивність посилює катаболічну реакцію скелетних м'язів на кортизол. J Clin Endocrinol Metab. 1999 Жовтень; 84 (10): 3515-21.
22. Fitts RH, Romatowski JG, Peters JR, Paddon-Jones D, Wolfe RR, Ferrando AA. Шкідливі наслідки постільного режиму на волокнах скелетних м'язів людини посилюються гіперкортизолемією і поліпшуються дієтичними добавками. Am J Physiol Cell Physiol. 2007 липень; 293 (1): C313-20. Epub 2007 4 квітня.
23. Гор Д.К., Джахор Ф, Вольф Р.Р., Херндон Д.Н. Гостра реакція м'язового білка людини на катаболічні гормони. Ann Surg. +1993 листопада; 218 (5): 679-84.
24. Haff GG, Jackson JR, Kawamori N, Carlock JM, Hartman MJ, Kilgore JL, Morris RT, Ramsey MW, Sands WA, Stone MH. Крива характеристик сили і часу і гормональні зміни протягом 11-тижневого періоду навчання в елітних жінок-важкоатлетів. J Strength Cond Res. 2008 Mar; 22 (2): 433-46.
25. Hammarqvist F, von der Decken A, Vinnars E, Wernerman J. Інтенсивність гормону стресу та амінокислот у здорових добровольців: короткочасні ефекти на синтез білка та амінокислотний обмін в скелетних м'язах. Метаболізм. 1994 Sep; 43 (9): 1158-63.
26. Hammarqvist F, Ejesson B, Wernerman J. Гормони стресу ініціюють тривалі зміни в амінокислотній структурі м'язів. Clin Physiol. 2001 Jan; 21 (1): 44-50.
27. Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, Ratamess Н.А., Kraemer WJ, Hakinen K, Bonnabau H, Granados C, французький DN, Gorostiaga EM. Детренізація та звуження впливу на гормональні реакції та показники міцності. J Strength Cond Res. 2007 серп; 21 (3): 768-75.
28. Паддон-Джонс D, Шеффілд-Мур М, Urban RJ, Aarsland А, Вулф RR, Феррандо А.А. Катаболічні ефекти тривалої бездіяльності та гострої гіперкортизолемії компенсуються дієтичними добавками. J Clin Endocrinol Metab. 2005 Mar; 90 (3): 1453-9. Epub 2004 Dec 14.
29. Paddon-Jones D, Шеффілд-Мур М, Cree MG, Hewlings SJ, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA. Атрофія і порушення синтезу м'язового білка при тривалій бездіяльності і стресі. J Clin Endocrinol Metab. 2006 Dec; 91 (12): 4836-41. Epub 2006 Sep 19.
30. Raastad T, Bjøro T, Hallén J. Гормональні відповіді на сильні вправи з високою та середньою інтенсивністю. Eur J Appl Фізіол. 2000 May; 82 (1-2): 121-8.
31. Rankin JW, Goldman LP, Puglisi MJ, Nickols-Richardson SM, землянин CP, Гваздаускас ФК. Вплив споживання після вправи на адаптації до тренування опору. J Am Coll Nutr. 2004 Aug; 23 (4): 322-30.
32. Ратамесс Н.А., Креймер В.Ю., Волек Ю.С., Мареш CM, Ванжест Ю.Л., Шарман М.Ю., Рубін М.Р., французький Д.Н., Вескові Ю.Д., Сільвестре Р. Вміст рецепторів андрогенів після важкого фізичного опору в чоловіків. J Стероїд Biochem Mol Biol. 2005 Jan; 93 (1): 35-42. Epub 2005 25 січня.
33. Smilios I, Pilianidis T, Karamouzis M, Токмакідіс С.П. Гормональні реакції після різних протоколів опору вправи. Med Sci Sports Exerc. 2003 Apr; 35 (4): 644-54.
34. Сміт Л.Л. Цитокиновая гіпотеза перетренованості: фізіологічна адаптація до надмірного стресу? Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb; 32 (2): 317-31.
35. Smith LL. Травма тканин: основна причина синдрому перетренованості? J Strength Cond Res. 2004 Feb; 18 (1): 185-93.
36. Spiering BA, Kraemer WJ, Андерсон JM, Армстронг LE, Nindl BC, Volek JS, Джудельсон DA, Джозеф M, Vingren JL, Hatfield DL, Fragala MS, Хо JY, Maresh CM. Вплив підвищених циркулюючих гормонів на резистентність до фізичного навантаження Akt сигналізації. Med Sci Sports Exerc. 2008 Jun; 40 (6): 1039-48.
37. Типовий JP, Carper MJ, Richmond SR, Hulver MW, Potteiger JA. Вплив рідкого вуглеводного проковтування на маркери анаболізму після вправ високої інтенсивності. J Strength Cond Res. 2004 Feb; 18 (1): 174-9.
38. Tipton KD, Ferrando AA. Підвищення м'язової маси: реакція м'язового обміну на фізичні вправи, харчування та анаболічні агенти. Нариси Biochem. 2008; 44: 85-98.
39. Уілкінсон С.Б., Тарнопольський М.А., Грант Е.Я., Correia CE, Phillips SM. Гіпертрофія з одностороннім опором здійснюється без збільшення концентрації ендогенного анаболічного гормону. Eur J Appl Фізіол. 2006 Dec; 98 (6): 546-55. Epub 2006 Sep 14.
40. Willoughby DS. Ефекти навчання сильної резистентності на експресію мРНК міостатину та білка. Med Sci Sports Exerc. 2004 Apr; 36 (4): 574-82.
41. Wolfe RR. Контроль розпаду м'язового білка: ефекти активності та поживні стани. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Dec; 11 Suppl: S164-9.