Помилки тренінгу грудних м'язів - чому вони не ростуть? | People-sport.com - інтернет портал про спорт, фітнес, бодібілдинг
Новачки часто скаржаться на те, що ударний тренінг грудних м'язів не дає результатів - вони все одно не ростуть. Зазвичай це сумний результат помилок і в тренуваннях, і в харчуванні. Слід розглянути, з яких причин м'язи «відмовляються» рости і як усунути помилки.
Перша причина - це характер навантаження
Важливо розуміти, що запускає механізм м'язового росту - це силові навантаження високої інтенсивності. Якщо ж інтенсивність недостатня, то і реагує на неї організм набагато менш виражено. Він адаптується до навантаження, це вірно, але м'язи не збільшуються.
Щоб отримати ріст м'язової маси, потрібно робити по 6-8 повторів в сеті з 3-4 підходів. При цьому вага повинна бути максимальною на цей момент, так щоб робота йшла буквально до м'язової відмови в кінці сету.
Друга причина - підбір вправ
Він теж часто буває помилковим. Щоб забезпечити максимальну ефективність тренінгу, потрібно побудувати його на основі базових вправ, які доповнюються ізольованими. Також важливо використовувати вільні ваги (гантелі і штангу), при цьому роблячи так, щоб грудні м'язи нагружались оптимально - наприклад, не робити місток при жимі від грудей. В якості базових вправ потрібно брати жим гантелей і жим штанги лежачи.
Третя причина - відсутність різноманітності
Більшість тренуються підбирають собі програму - і займаються по ній постійно, так що дивуватися відсутності відчутних результатів не доводиться. Справа в тому, що тілу досить місяця, максимум шести тижнів, щоб адаптуватися до навантажень повністю, так що зміни програми необхідні. Груди потрібно прокачувати різними вправами: змінювати нахил лави при жимі лежачи, використовувати різні ізолюючі вправи і т. П.
Можна робити так: один тиждень присвячується верхній частині грудей, ще одна - нижній, третя - середньої. Добре працює і зміна хвата - з звичайного на зворотний. Навіть невелика зміна дасть хороший результат - людина відчуває, що виконання дається йому важче, про ефективність каже і м'язовий біль на наступний день.
Четверта причина - це нерегулярні тренування
Якщо відвідування залу - це не справа звички, про зростання грудних м'язів можна забути. Системний підхід дуже важливий, оскільки тільки регулярні стресові навантаження стимулюють м'язи до зростання. Поставивши собі, мета, потрібно налаштуватися не просто на роботу, а на роботу регулярну, інакше вона ніколи не буде досягнута. Якщо у людини немає можливості відвідувати зал регулярно, краще займатися просто для загального хорошого самопочуття.
П'ята причина - неправильне харчування
Це дуже поширена проблема. І розв'язати цю проблему важливо, адже, щоб запустити м'язовий зростання, потрібно споживати багато білка - це основне «паливо» для процесу. Без білка прогресу не буде, адже його відсутність запускає катаболические реакції, в результаті яких зростання м'язів сповільнюється або зовсім припиняється, що вкрай небажано.
Якщо є роблення досягти результату, потрібно вживати в день оптимальна кількість цієї речовини. Норма - це від одного до півтора грамів на кілограм ваги. Найкраще включати в раціон білок тваринного походження - це не тільки м'ясо, але також яйця і молоко.Правільний режим для росту грудних м'язів - це 3-4 прийоми їжі в день, кожен з яких містить від 30 до 40 грамів білка, в залежності від ваги людини.