Попа як горіх

16 речей, які треба знати, перед тим, як почати робити попу як горіх.
Не всі хочуть змінити зовнішній вигляд своїх сідниць. І це чудово! Однак, для тих, хто дійсно прагне до змін необхідно знати, яким має бути харчування, тренування і спосіб життя, щоб досягти своїх цілей зі зміни пропорцій тіла. У цій статті ми розглянемо 16 порад, які наблизять вас до мети швидше!

1. Перше, що треба знати, що наші сідниці, то над чим ви працюєте і що хочете змінити, складаються з трьох м'язів: велика, середня і мала сідничні м'язи. Зверху ці м'язи покриті жировим прошарком.

2. Бажання змінити сідниці має бути обов'язково пов'язане з опрацюванням саме трьох груп м'язів. Зростання попи може бути забезпечений зростанням трьох м'язів, а не якийсь окремо. Округлі і опрацьовані форми сідниць більш привабливі. Потрібно знати, як саме їх тренувати. До цього перейдемо зовсім скоро.

3. Наступний пункт до наближення до бажаних сідницях, це дізнатися яка жировий прошарок на ваших сідницях. Справа в тому, що як і прес, так і сідниці виглядають зовсім по іншому, якщо на них є зайвий жир. Багато хто має досить великі сідниці, але це непривабливо, тому що вони великі саме за рахунок жирового прошарку. А красиво, коли саме м'язи роблять нашу попу візуально більше і округлі.

4. Тому однією з перших речей, які потрібно зробити, це визначити, чи хочете ви скинути зайві кілограми жиру з сідниць. Багато людей, які бажають привести себе в привабливу форму вважають, що їм просто достатньо скинути зайві кілограми з сідниць. І тільки певний відсоток хоче наростити після цього м'язи в цій частині тіла.

5. Для скидання ваги вам потрібно вживати менше калорій, ніж потребує ваш організм. Знижуйте споживання калорій поступово, при цьому не позбавляючи себе збалансованого харчування. Потрібно знайти баланс між зниженням ваги і вашим нормальним самопочуттям. Не доводьте себе до почуття голоду, не примушуйте свій організм. У вас повинні бути сили для тренувань і повноцінного життя.

6. Ви повинні поміняти трохи пропорції білка, вуглеводів і жиру. Трохи знизьте вживання вуглеводів, додайте трохи білка і скорочуйте вживання жирів. Але повністю не відмовляєтеся від жодного з цих складових повноцінного раціону.

калькулятор

7. Не покладайтеся на свої ваги, так як зважуючись ви не можете бути впевнені в тому, що зменшення ваги йде саме за рахунок втрати жиру. Нарощуючи м'язову масу, яка потрібна і для спалювання жиру, і для гарного метаболізму і для росту ваших сідниць, хочеться бути впевненими, що втрачаючи вагу, це йде саме жир. В цьому випадку можна використовувати спеціальні ваги, які відображають склад тіла і пропорції, а також проводити виміри, використовуючи сантиметр. І потім використовувати спеціальний калькулятор для визначення відсотка жиру в організмі.

8. Вправи і кардіо тренування грають свою роль у формуванні сідниць, однак не все так просто. Багато тренування і комплекси вправ мають багато всього позитивного. Наприклад, виробляють витривалість, гнучкість, тренують серце, але мало, що роблять для ваших сідниць. Такі тренування, як біг, йога, пілатес, сайклінг сильно переоцінені в плані формування сідниць.

9. Краще кардіо для вас - це високо інтенсивні руху і тренування, такі як біг по сходах вгору і спуск пішки для відпочинку. Також можете використовувати степ-тренажери в тренажерному залі. Як правило, кардіо необхідно для тих, хто позбавляється від зайвого жиру. Таке кардіо буде одночасно жироспалюючим, відмінним тренуванням серцево-судинної системи і ваших сідниць.

10. Не вірте рекламі, вам доведеться робити більше, ніж просто присідання. Це дійсно правда, що присідання є частиною тренувань на сідниці. Однак, чи достатньо тільки присідання для зростання сідниць? Однозначно, ні. Якщо ви виконуєте присідання легко, то обов'язково щось міняйте. Ви повинні змусити сідничні м'язи працювати. Але в будь-якому випадку, ні присідання, ні будь-яка інша вправа поодинці не запустить процес росту м'язів.

11. Почніть свої силові тренування з вправи «міст», поступово додаючи утяжелитель.
Ви можете почати з цієї вправи, якщо ви новачок. Воно відмінно зміцнить сідниці, але при цьому воно здійснимо і доступно кожному. Також придумуйте і дізнавайтеся все нові і нові вправи, робіть різні варіанти присідань, випади, додавайте обважнювачі. Ваші м'язи потрібно дивувати, щоб запустити в них процес зростання.

12. Як тільки ваші сідниці стали сильніше, додавайте вагу і дізнавайтеся складніші варіанти вправ. Найкраще додавати вагу в ті вправи, які ви відмінно освоїли. Можете наприклад, покласти гантелі на стегна у вправі «міст».

13. Але не перестарайтеся. Занадто важка вага може тільки нашкодити і не наблизить вас до мети, а отримані травми можуть навпаки повернути вас до самого початку тренувань. Якщо ви покладете собі штангу на стегна до того, як м'язи звикнуть до навантаження, ви все одно не зможете виконати таку вправу, або зробите його зовсім неякісно і ще й травмуєте себе. Не так важлива вага, як техніка і якість виконання вправ.

14. Силові тренування повинні бути 3-5 разів на тиждень. Бажано, постійно з прогресом. Темп прогресу може бути різним. Коли запустився процес зміни пропорцій тіла, то силові навантаження виходять в лідери разом з вашим харчуванням. Також важлива прогресивна перевантаження. Більше повторів, більше різноманітності, відточуйте кожен рух.

15. Починайте і закінчуйте кожну свою тренування з опрацювання сідниць. На початку тренування зробіть більш легкі варіанти, потім проведіть основну частину на всі групи м'язів і закінчите ускладненими варіантами вправ на сідниці.

16. Знаходьте час на повноцінний відпочинок. Ваші м'язи ростуть під час відпочинку і сну, а не прямо в залі під час чергових присідань.

Будьте реалістичні в очікуванні результатів. Він обов'язково буде, але кожна людина унікальна, у кожного з нас є особливості відгуку організму на ті чи інші зміни. Також наш генетичний потенціал може допомогти або стримати деякі результати.