Поради для тренування великих біцепсів

  1. Як дізнатися, що плечі йдуть вперед?
  2. Розтягуйте плечовий суглоб і біцепс, щоб руки росли

До відомого блогеру і тренеру по імені Еліот звернулися хлопці з питанням як наростити м'язи рук. У них в процесі тренування прогресували всі м'язи крім рук.

У першого росли і ставали сильнішими всі м'язи тіла, а біцепс отетерів і не ріс.

У другого хлопця росло все на тілі крім рук, вони зовсім не прогресували. Біцепси, трицепси і передпліччя все ніяк не ставали більше. Вони висіли як прикріплені сосиски.

Замість стандартних рекомендацій для харчування або зміну тренувальної програми для збільшення обсягу рук, Еліот запропонував хлопцям звернути увагу на свої плечі Замість стандартних рекомендацій для харчування або зміну тренувальної програми для збільшення обсягу рук, Еліот запропонував хлопцям звернути увагу на свої плечі.

Справа в тому, що бувають люди, у яких слабо розвинені руки, а решта групи при цьому розвинені добре. І виглядають вони так, як ніби передня частина тіла завалена в перед, тобто зведена в області плечей.

Як дізнатися, що плечі йдуть вперед?

Щоб визначити чи є проблеми з плечима, потрібно взяти два олівця в руки і якщо в розслабленому положенні кінчики олівців будуть дивитися один на одного, то значить у вас зводяться плечі. Іншими словами плечі пішли вперед або можна сказати плечі завалені вперед.

Це відбувається через перенапруження передньої дельти, шиї, грудей і перенапряжённого біцепса. А також розслаблених м'язів спини. До того ж в такій ситуації відбувається зайве скорочення і перенапруження сухожиль біцепса. Тобто зведення плечового пояса у всередину і згинання руки.

Тому хлопці у яких маленькі руки виглядають так само як хлопці, у яких синдром широкої спини. Руки не прилягають до тулуба, як ніби їм щось заважає щільно прилягати.

Так ось до чого ця історія про зведення плечей ... Якщо хлопець прогресує в силі, але руки у нього не ростуть, то швидше за все у нього така проблема. Це м'язовий дисбаланс. У хлопців з нормальними накачаними руками плечовий пояс розгорнуть назад. І плечовий суглоб у них знаходиться в правильному положенні, задуманому природою. Плечі у них падають нормально, куди вони повинні падати, тобто не затягнуті вперел або вгору. А руки повністю розгинаються в ліктях, опустив і вона повністю розігнулася. То вони не самі її розгинає, а рука легко випрямляється без додаткових зусиль.

Коли немає проблем з плечовим суглобом і положенням плечей, то на практиці м'язи рук працюватимуть у повноцінній амплітуді. Хлопці з проблемами в плечовому суглобі не можуть повністю розкрити грудну клітку і розкрити передню частину плечового пояса.

Тобто при тренуваннях рук маючи такі проблеми не вийде використовувати вага силовий потенціал м'язів, через те що вони перенапружені і зігнуті. А чим більше розтягування можна створити в м'язі, за рахунок використання додаткової ваги або вправ, тим більше відповідей м'язів можна отримати у вигляді сили або розміру м'язів.

Але коли передня частина плечового пояса закрепощена, то значить там дисфункція. А якщо є проблеми з функціонуванням плеча, то до кінчиків пальців вся рука буде не функціональна.

Розтягуйте плечовий суглоб і біцепс, щоб руки росли

Тому якщо ви хочете наростити великі руки, то потрібно розтягувати біцепси. Потрібно починати з відновлювальної розтяжки передній дельти, трапеції, плечей в цілому, а також шиї, вона повинна рухатися вільно у всіх напрямках. Можна почати з розтяжки грудного відділу. Не зайвим буде попрацювати над правильною поставою.

Вам потрібно розслабляти і розтягувати плечі і м'язи рук, якщо хочете накачати біцепси. Таким чином, ви збільшите амплітуду руху і розтягування біцепса. Після розтяжки можна повернутися до тренування рук і робити всі вправи в повній амплітуді. А також все потрібно робити повільно, підконтрольний і тренування повинно бути високооб'ємну. Потрібно робити велику кількість підходів з великою кількістю повторень і з тривалим часом під навантаженням. Також можна збільшити частоту тренувань, тобто можна тренуватися частіше протягом тижня.

Висновок: не завжди проблему поганого росту того або іншого м'яза потрібно шукати в звичної площини харчування або програми тренувань.

Вправи для розтяжки біцепса

Я додав кілька вправ для розтягування біцепса в картинках. Вони досить прості і ви легко їх освоїте. Це дасть вам можливо почати прогресувати в збільшенні м'язів рук, якщо вони у вас до цього відставали у розвитку.

І ось невелике відео, якому відразу вправи на біцепс робиться розтяжка біцепса

Як дізнатися, що плечі йдуть вперед?
Як дізнатися, що плечі йдуть вперед?