Потрібно знати

М'язи складаються з волокон, що характеризуються високою силовий витривалістю і волокон, які хоча і можуть швидко розвинути потужне зусилля, але і дуже швидко виснажуються. Таких волокон в м'язі міститься більше. Людина, що займається бодібілдінгом, накачує свої м'язи, і, збільшується обсяг м'язової маси говорить про потовщення обох типів волокон, а не про збільшення їх кількості. Швидкість збільшення обсягу м'язів залежить від двох чинників: переважання волокон певного типу і структури м'язових волокон. Якщо переважають волокна, швидко розвиваючі зусилля, то і м'язова маса збільшується швидше. У клітинах, з яких складаються обидва типи волокон, кількість мітохондрій (своєрідних джерел клітинної енергії) по-різному. Це також впливає на темпи росту м'язів. До того ж, у всіх по-різному засвоюється на клітинному рівні вода, кількість якої в м'язах понад сімдесят відсотків.

На початку тренування необхідно розігріти м'язи, зробити їх більш еластичними. Розминку слід проводити також перед кожною вправою на нову м'яз або групу м'язів, для того щоб підготувати до навантажень зв'язковий апарат. Розігріти м'язи допоможе біг підтюпцем, стрибки через скакалку, стрибки ноги нарізно з ударами над головою, віджимання, підйоми тулуба з положення лежачи на спині. Після таких вправ весь організм налаштовується на роботу з вагою, активізується дихання, посилюється кровообіг. Але не потрібно занадто захоплюватися розминкою і витрачати на неї багато енергії. Основна частина енергії буде витрачена на виконання тренувальних вправ.

Для того щоб м'язова маса неухильно зростала необхідно, щоб тренування були регулярними з поступовим збільшенням їх кількості. Наприклад, якщо перші три місяці Ви регулярно займаєтеся три рази в тиждень, то потім можна збільшувати кількість тренувань до 4 або 5 разів. Оптимальна кількість годин, необхідне для тренувань - два-три рази на тиждень мінімум по сорок п'ять хвилин. Деякі витрачають на одне тренування по дві години. У різні дні тренувань слід прокачувати різні м'язи. Ця сучасна тренувальна система називається спліт тренування. Працюючи за такою системою, всі вправи комплексу виконуються в повну силу, так як навіть до кінця тренування не настає накопичення втоми. Іноді користуються круговим тренінгом, коли в процесі тренування роблять все по одній вправі на кожен м'яз одне за іншим практично без перерви. Такий спосіб підвищує м'язову витривалість.

Для того щоб тренування приносили відчутні результати, необхідна правильна методика тренувань і техніка виконання вправи. Адже зростання м'язи відбувається не стільки від ваги обтяження, скільки від того наскільки правильно Ви виконуєте вправу. Методика фізичних навантажень, яка сприяє збільшенню обсягу м'язів у бодібілдингу - це складна схема багаторазового виконання руху в декількох серіях.

Вправи слід виконувати в повній амплітуді, переміщаючи вагу за найбільшою траєкторії. У процесі такого переміщення відбувається наступне: на початку м'яз повністю розслаблена, до середини траєкторії напруга досягає максимуму, а в кінці траєкторії знову повне розслаблення. У точці максимального напруження м'яза слід постаратися і напружити її більше, і тільки після цього опускайте вагу. Темп виконання вправи завжди повинен бути повільним і плавним, завдяки чому не розвинеться інерція, що поглинає до половини навантаження, а також Ви зможете уникнути всіляких травм. Важлива умова виконання вправ - це повна концентрація уваги на виконанні руху і працюючому м'язі.

Початківцям атлетам слід виконувати вправи базового тренінгу, при якому росте м'язова маса. Базові вправи задіють відразу кілька суглоб і тому їх ще називають многосуставние. При їх виконанні навантажуються відразу кілька м'язів. Тільки після досягнення певних результатів, коли вже закладена основа для подальших тренувань з великими обтяженнями, можна переходити до виконання ізолюючих вправ, які покращують м'язовий рельєф. В ізолюючих вправах зазвичай працює тільки одна м'яз і бере участь один суглоб. В процесі тренування спочатку потрібно пропрацювати великі групи м'язів (ноги, спина, груди), а потім вже малі, які вимагають менше енергетичних витрат і психічних зусиль.

Важливими чинниками в досягненні відчутних результатів є також дотримання режиму сну і відпочинку, правильне харчування з переважанням в їжі білків і нерафінованих вуглеводів, достатньої кількості вітамінів і мінералів. Корисно пити побільше чистої води.

Тренування цілком можливо проводити у себе вдома, що спочатку і робили багато знаменитих атлетів. Необхідно щоб у Вас були розбірні штанга і гантелі, похила лава і стійки для присідання. Звичайно, організувати свій тренувальний зал можуть дозволити собі далеко не всі. Адже в подальшому знадобляться ще різні тренажери - пристрій для тренування ніг, лаву для тренування м'язів черевного преса, блокові пристрої і т. П. Тому краще тренуватися в спортзалі. Можливості таких тренувань будуть значно ширше, адже, крім того що в залі є безліч снарядів і тренажерів, на стінах встановлені дзеркала, завдяки яким можна оцінювати правильність виконання тих чи інших вправ. Зал повинен бути великим, з хорошою вентиляцією і освітленням. Виконуючи вправи на тренажерах, не слід забувати і про роботу зі штангою і гантелями. Адже будь-який підйом "живого" ваги змушує зберігати рівновагу, що веде до надмірного навантаження м'язів ніг і преса. Велика вага при цьому змушує працювати більше додаткових м'язів і віддача базових вправ виходить більше.

Час тренувань залежить від розпорядку Вашого дня. В основному, вільне для тренувань час доводиться на вечірні години - після роботи або навчання. Але багато хто відвідує зали та вранці або вдень. Головне вибрати час так, щоб можна було регулярно займатися в тренувальні дні. Найважливіше - це сталість. По можливості це повинно бути час максимального показника енергії Вашого організму. Між тренуваннями обов'язково повинен бути відпочинок. Не можна приступати до занять, якщо Ви не відчуваєте, що досить відновилися після попереднє тренування. Іноді можна навіть порушити розклад тренувань з тим, щоб дати організму відпочити. Повноцінна накачування м'язів відбувається тільки в разі, якщо Ви не відчуваєте почуття втоми. Ще один важливий момент це правильний психологічний настрой. Не починайте тренування, якщо Вам з якоїсь причини не хочеться в даний момент займатися. У цьому випадку Ви не зможете виконувати вправи з повною віддачею, а таке тренування не принесе ніякої користі.

Амплітуда рухів при заняттях може бути досить великою. Тому одяг атлета не повинна сковувати його рухів. Вибір одягу залежить також від температури навколишнього середовища - або легкої, або досить теплою. Тепла тренувальний одяг - це штани і куртка, легка - труси і футболка. Взуття має захищати ноги від випадкових падінь важких предметів і захищати склепіння стоп від деформації при сильних навантаженнях. Щоб руки не ковзали, одягайте на тренування рукавички зі спеціального матеріалу, що миється. Добре, якщо використовується важкоатлетичний пояс, який забезпечує підтримку і захист попереку.

Якщо Ви тільки починаєте займатися бодібілдінгом, то перші два тижні слід використовувати невеликі обтяження, щоб можна було виконати приблизно п'ятнадцять повторень, дотримуючись при цьому правильну техніку. Важливо вибрати правильний темп виконання вправ. Щоб підтримувати посилений кровотік в м'язах, тримати тіло розігрітим в процесі тренування, темп повинен бути достатнім високим. Час відпочинку між підходами - 60-90 секунд. При виконанні вправи руху повинні бути повільними, без ривків. Якщо втома м'язів унеможливлює виконання вправу в такому темпі, то вага слід зменшити. Після того, як правильна техніка виконання вправи освоєна, навантаження можна збільшити. Надалі правильно підбирайте вага обтяження, користуючись таким правилом: якщо Ви не в змозі технічно виконати вісім повторень, то вага взятий дуже великий, а якщо, навпаки, робите більше дванадцяти повторень, то вага занадто малий і його слід збільшити. Надалі, тренуватися потрібно з такою вагою, щоб через вісім-дванадцять повторень наступав м'язовий "відмова". Це буде той критичний вагу, з яким Ви повинні тренуватися, поки не зможете його збільшити.

Намагайтеся зосередитися, навантажувати саме ті м'язи, на розвиток яких направлено вправу. При таких умовах розвиваються великі та потужні м'язові волокна. Освоївши правильну техніку виконання вправи, намагайтеся прискорити темп. На кожному тренуванні перед розробляється м'язом тренувальне завдання необхідно ускладнювати, тобто застосовувати принцип прогресивного силового стресу. М'яз, намагаючись адаптуватися до нових вимог, буде прагнути до збільшення обсягу. Це відбувається тому, що потужність м'язи прямо пропорційна її поперечнику. Роблячись сильніше, м'яз збільшує свій обсяг.

Від кількості повторень залежить результат тренувань. При малій кількості повторень розвиваються сила і потужність, середня кількість (8) веде до зростання обсягів м'язів, покращує їх рельєф і витривалість. Велика кількість повторень в основному розвивається м'язова витривалість і рельєф, але нарощування обсягу відбувається повільно. Якщо темп дуже високий, кількість підходів більше 20, то при цьому підвищується витривалість серцево-судинної системи. Найкраще чергувати варіанти підходів, що забезпечить досконалість фізичної підготовленості. Якщо після виконання певного числа повторень ви відчули, що вже більше не зможете підняти вагу, то кажуть, що це м'язовий "відмова". Необхідно прагне, щоб після настання "відмови", виконувати ще кілька повторень з невеликою вагою.

Програму тренувань потрібно освоювати поступово, що зменшить біль, що виникає після перших тренувань, і допоможе уникнути травм. Біль у м'язах після тренувань виникає через те, що в них утворюється молочна кислота і порушується кислотний баланс. Це нормально, так як вона виникає в результаті природного росту м'язів. Через приблизно добу після тренування також може з'явитися біль, яка пояснюється виникненням безпечних крихітних розривів в м'язових тканинах. Такий біль може триматися кілька днів. Щоб якось зменшити цей неприємний ефект, на початку і кінці тренуванні виконуйте легку розтяжку. Якщо така болше виникла в певній групі м'язів, то поки не потрібно посилено її опрацьовувати, дайте болю пройти. Перший місяць тренувань досить робити по одному підході до кожної вправи. Потім потрібно поступово переходити на два підходи. Треба орієнтуватися по своїм фізичним можливостям і розраховувати кількість підходів, які ви зможете виконувати на даний момент тренувань. Оптимальними вважаються три-чотири підходи для однієї вправи. Між кожним підходом слід зробити перерву на 30-60 секунд. У перший місяць занять вага обтяжень теж потрібно нарощувати обережно. Якщо дуже поспішати в збільшенні кількості підходів і ваги обтяжень, то це може привести до неправильного освоєння техніки виконання вправ. Це призведе, в свою чергу, до незбалансованого розвитку. При освоєнні нової програми тренувань необхідно давати своїм м'язам тиждень на звикання до нових навантажень. Необхідно відзначити, що для організму людини, який вирішив займатися бодібілдингом, необхідний правильний спосіб життя. Адже це досить важкий вид спорту. Якщо Ви вирішили почати займатися болдібілдінгом, то потрібно бути впевнені, що ці занятті повністю вписуються в Ваш ритм життя. Тренування забирають багато сил і часу і все ж, Ваш сон повинен бути не менше восьми годин на добу, харчування - правильне, від сигарет і спиртного слід відмовитися взагалі. Якщо Ви хочете просто наростити м'язову масу і не прагнете стати найтитулованішим спортсменом, то при правильному способі життя Вам знадобиться не менше двох років занять по грамотно підібраною системі тренувань. Потім будуть потрібні тільки підтримуючі тренування 1-2 рази на тиждень.

Цвєтков С.А.