ПОВНИЙ КУРС УПРАЖНЕНИЙ зі штангою »MAX-BODY
include ($ _ SERVER [ 'DOCUMENT_ROOT']. "/mixer.php"); ?> ПОВНИЙ КУРС УПРАЖНЕНИЙ зі штангою
ГЛАВА 10
ПОВНИЙ КУРС УПРАЖНЕНИЙ зі штангою
1. згинання рук зі штангою (рис. 30)
Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте штангу перед собою на витягнутих руках нижнім хватом (долоні дивляться вперед). Тримаючи спину прямо, зігніть руки в ліктях і піднімайте штангу, поки вона не доторкнеться до грудей на рівні плечей; при цьому лікті працюють як шарніри, і рухаються тільки передпліччя.
Не піддавайтеся спокусі відхилятися назад або ривком піднімати штангу до грудей: рух повинен бути повільним! Зафіксуйте штангу у верхній точці, напружуючи біцепси, потім повільно опустіть її в початкове положення. Опускаючи штангу, прикладайте стільки ж зусиль, як при підйомі, оскільки це рух в рівній мірі розробляє м'язи рук.
Почніть з 6 повторень, поступово збільшуючи кількість до 12.
2. Жим штанги з підйомом від статі (рис. 31)
Покладіть порівняно важку штангу на підлогу і встаньте перед нею. Опустіться навпочіпки, тримаючи спину прямо, і візьміться за гриф верхнім хватом. Випрямитеся, надавши ногами початкове прискорення, але коли штанга дійде до рівня плечей, підведіть її до грудей і трохи зігніть ноги в колінах для рівноваги. Спочатку можуть виникнути певні труднощі при повороті зап'ясть, щоб передпліччя перебували під штангою, але невелика практика з легким снарядом дозволить вам оволодіти необхідними навичками. Це називається «взяттям ваги на груди» і є першою частиною вправи.
Тепер, коли ви стоїте зі штангою в руках, прийнявши її на груди і опустивши передпліччя перпендикулярно підлозі, можна приступати до виконання жиму. Ноги повинні бути розставлені приблизно на 30 см, погляд спрямований вперед, як при стійці «струнко».
Плавним рухом піднімайте штангу над головою, поки руки повністю не випростовується в ліктьових суглобах. У верхній точці руху зробіть секундну паузу, потім плавно опустіть штангу на груди.
Чи не згинайте коліна, тримайте голову нерухомо і не прогинається назад у всьому діапазоні руху.
Під час цієї вправи вам не потрібно опускати штангу на підлогу. Для початку вичавіть снаряд 6 разів від грудей; поступово збільшуйте кількість повторень до 12.
3. Присідання зі штангою (рис. 7)
Ця вправа практично таке ж, як № 5 з першого курсу, за винятком того, що воно виконується з легкої штангою.
Уважно прочитайте інструкції в розділі 4, перш ніж приступити до тренування. Штангу слід підняти на рівень плечей, як в попередній вправі. Зробіть крок вперед приблизно на 10 см лівою ногою. Злегка зігніть ноги в колінах і енергійно випрямити їх, одночасно вичавивши штангу над головою. У верхній точці руху трохи нахиліть голову вперед і опустіть штангу на плечі.
При роботі з важкою вагою (див. № 9 в цьому курсі) вам знадобиться спеціальна стійка, щоб приймати снаряд на плечі, оскільки ніхто не може вичавлювати над головою вага, необхідний для ефективного присідання.
Коли штанга знаходиться на плечах, потрібно випнути груди, тримаючи спину прямо, і як слід врівноважити снаряд. Тримайте голову піднятою, зафіксуйте погляд на точці на стіні, розташованої трохи вище голови.
Виконайте 10 повторень, поступово збільшуючи кількість до 20.
Якщо вам не вистачає сил, щоб завести штангу за голову, сядьте навпочіпки і нахиліться убік. Покладіть один кінець штанги на підлогу, тому заведіть голову за гриф і уравновесьте снаряд на плечах.
4. пулловер зі штангою на прямих руках (рис. 32)
Це хороша вправа для грудної клітини. Його слід виконувати після присідань зі штангою або звичайних присідань, поки ваш подих ще не заспокоїлося.
Ляжте на підлогу і тримайте штангу на витягнутих руках на рівні стегон. Потім підніміть штангу на прямих руках над грудьми і повільно відведіть її назад по широкій дузі так, щоб диски доторкнулися до підлоги за головою. Цей рух слід виконувати на вдиху .. Потім плавно поверніть штангу у вихідне положення (на видиху). Дихайте якомога глибше і тримайте руки повністю випрямленими, відчуваючи інтенсивне потягування і скорочення грудної клітини.
Ефективність цього руху значно збільшується, якщо ви лежите на низькій лаві.
Почніть з 10 повторень, поступово збільшуючи кількість до 20.
5. Нахили вперед зі штангою на плечах (рис. 33)
Встаньте прямо, розставивши ноги приблизно на 30 см, з легкою штангою на плечах (див, таблицю вправ). Тримаючи спину прямо і не згинаючи ноги в колінах, нахиліться вперед від поясу, щоб ваше тулуб було паралельно підлозі. Потім без паузи поверніться у вихідне положення. Рух має бути плавним і ритмічним.
Почніть з 10 повторень, поступово збільшуючи кількість до 20.
6. Жими через голову (рис. 34)
Встаньте прямо, розставивши ноги приблизно на 15 см, і уравновесьте на плечах порівняно легку штангу. Руки повинні бути розставлені трохи ширше плечей, долоні дивляться назовні. Тримаючи тулуб прямо, дивлячись вперед, вичавіть штангу над головою, поки руки не випростовується в ліктьових суглобах.
Чи не прогинайте спину і стежте за тим, щоб руки зі штангою не закидати назад. У верхній точці руху зробіть паузу, потім плавно опустіть штангу на плечі.
Почніть з 6 повторень, поступово збільшуючи кількість до 12.
7. Бічні нахили (рис. 5)
Ця вправа практично ідентично № 3 з першого курсу, за винятком того, що воно виконується з обтяженням.
Покладіть на плечі легку штангу і виконайте 10 повторень, поступово збільшуючи кількість до 20.
8. Повороти тулуба (рис. 6)
Ця вправа практично ідентично № 4 з першого курсу, за винятком того, що воно виконується з легкої штангою для збільшення навантаження.
Почніть з 10 повторень, поступово збільшуючи кількість до 20.
9. Важкий присед (рис. 35)
Це варіант присідання зі штангою, але рух виконується з набагато більшою вагою. Щільно упріться ступнями в підлогу і розгорніть носки назовні. Цю вправу потрібно виконувати, дотримуючись з максимальною строгістю техніку руху. Тримайте голову піднятою, спину прямою і не піддавайтеся спокусі нахилитися вперед, особливо в нижній точці приседа, коли стегна паралельні підлозі.
Якщо вам важко утримувати п'яти притиснутими до підлоги, підкладіть під них диск від штанги або дощечку товщиною 5 см.
10. Підйоми на шкарпетки (рис. 12)
Ця вправа практично ідентично № 10 з першого курсу, за винятком того, що воно виконується з помірно важкою штангою на плечах для збільшення навантаження.
Почніть з 10 повторень в кожному положенні, поступово збільшуючи кількість до 15.
11. Жим лежачи (рис. 36)
Ляжте на підлогу, витягнувши ноги, і тримайте штангу поперек грудей, обхопивши гриф штанги долонями вгору. Це вихідне положення для жимів лежачи, але його буває важко прийняти, коли ви тренуєтеся без партнера. З мого досвіду найкраще підкотити штангу до колін в положенні сидячи, а потім підняти її, надавши початковий поштовх ліктями і колінами, і одночасно опуститися на спину. Перебуваючи в початковому положенні, повільно вичавіть штангу від грудей, поки руки не випростовується повністю, а потім так само повільно опустіть її. Почніть з 6 повторень, поступово збільшуючи кількість до 12.
Ефективність вправи значно зростає, якщо виконувати його на низькій лаві.
12. Підйоми ніг (рис. 10)
Ця вправа схоже з № 8 з першого курсу, але зазвичай буває досить підняти ноги у вертикальне положення, міцно прикріпивши до ступень диски від штанги для збільшення навантаження на м'язи.
Якщо ви перебуваєте в хорошій фізичній формі, можна спробувати заводити ноги назад з киснем за головою.
Почніть з 10 повторень, поступово збільшуйте кількість до 20.
13. Підйоми тулуба (рис. 11)
Див. Попередження в кінці 4 глави. Вправа схоже з № 9 з першого курсу, але виконується з легкої штангою, яку тримають поперек грудей верхнім хватом (долоні дивляться вперед). Основне навантаження при підйомі і опусканні тулуба повинна лягати на м'язи черевного преса.
Почніть з 10 повторень, поступово збільшуйте кількість до 20.
14. Підйоми плечей зі штангою - Шраг (рис. 37)
Встаньте прямо, розставивши ноги приблизно на 30 см; тримайте штангу верхнім хватом на витягнутих руках на рівні стегон. Не згинаючи рук, підніміть плечі якомога вище, немов намагаючись доторкнутися ними до вух. Потім повільно опустите плечі у вихідне положення.
Ця вправа призначена для тренування трапецієподібних м'язів. Воно може надати похилим плечам красиву «квадратну» форму, якої славляться багато культуристів.
Почніть з 10 повторень, поступово збільшуйте кількість до 20.
Попередня глава| Зміст | Наступна глава