Правильна тренування плечей на масу. Програма.

Плечі є «слабким місцем» багатьох новачків. Незважаючи на те, що тренуванні даної м'язової групи, як правило, приділяється достатньо часу, найчастіше вона помітно відстає від розвитку інших м'язів. І головна причина цього - відсутність знань про те, як правильно качати плечі на масу. Саме про це ми сьогодні з вами і поговоримо.

Особливості накачування плечей на масу

М'язи плечей називаються «дельтоподібними м'язами» і складаються з 3-х пучків - передній, середній і задній. Розвиненість кожного з даних пучків визначають розвиненість і зовнішній вигляд ваших плечей. Однак не слід відразу ж починати качати кожен з них спеціалізоване. На початковому етапі ваших тренувань вам необхідно качати масу всіх 3-х пучків в рамках одного тренування. В подальшому можна використовувати спеціалізовані програми на опрацювання окремих пучків.

Отже, сформулюємо основні базові принципи тренування плечей на масу:

• Ефективна тренування на масу повинна бути високоінтенсивної, тобто важкої, і виконуватися з великим робочим вагою і середнім числом повторень;
• Тренування повинна включати в себе 1-2 базових і 1-2 ізольованих вправи;
• Базові вправи виконуються з максимальною робочою вагою в кількості 3 підходів по 6-8 повторень;
• Ізольовані вправи виконуються з невеликим робочим вагою, ідеальною технікою і в кількості 3-х підходів по 12-15 повторень;
• В кінці тренування слід розтяжка робочих м'язів ;
• Після закінчення тренування слід братися протеїн + креатин .

Чому важливо дотримуватися дані принципи? Справа в тому, що наведені вище принципи тренування засновані на виконанні основних факторів росту м'язів . Чим більше даних факторів виконується, тим швидше і більш істотним буде приріст м'язової маси ваших плечей.

Програма тренування плечей на масу

На основі наведених вище принципів складемо правильну тренувальну програму на масу плечей.

Вправи Підходи Повторення Армійський жим 3 6 Жим гантелей сидячи 3 8 Підйом гантелей через сторони стоячи 3 12 Підйом гантелей через сторони в нахилі 3 15

Посилання на техніку виконання зазначених вправ можна знайти в статті - «Кращі вправи на дельтовидні м'язи» .

Дана програма є універсальною і підійде для атлетів практично будь-якого рівня підготовки. Вона включає в роботу всі 3 пучка дельтоподібних м'язів плечей і сприяє збільшенню їх м'язової маси. Загальна тривалість програми - 6-8 тижнів.

Після завершення 6-8 тижнів даного комплексу я рекомендую перейти до спеціалізованої тренуванні кожного м'язового пучка:

Більш докладно про те, як накачати плечі, ви можете прочитати в статті - «Покрокове керівництво по тренуванню плечей (дельт)» .