Правильне харчування для росту м'язів. Розрахунок добових калорій «Бодібілдинг і Фітнес

1. 5 ключових елементів живлення
2. Правильне харчування для росту м'язів. Розраховуємо калорійність харчування для своєї ваги.
3. Харчування для росту м'язів. прийом білка

Правильне харчування для росту м'язів ... В області харчування завжди багато неясного. Начебто тренуєшся грамотно, збільшує робочі ваги, але зростання м'язів чомусь відбувається дуже повільно.

Якщо з вашими тренуваннями все в порядку, значить, варто задуматися про зміну свого харчування. М'язи не ростуть з повітря, для їх росту потрібен будівельний матеріал. Але це не тільки білок, хоч він і є головним компонентом у харчуванні культуриста.

Для ефективності силових тренувань ви повинні створити для свого організму особливе живильне середовище на внутрішньоклітинному рівні.

У минулих матеріалах я вже говорив про те, що зростання м'язів відбувається не в тренажерному залі, а під час відпочинку між тренуваннями. По суті, тренування потрібна тільки для того, щоб включити механізм росту м'язів.

Ну, а за безпосереднє зростання м'язів повністю відповідають відпочинок і харчування.

Тому, чітко розумійте, що результати силового тренінгу безпосередньо залежать від збалансованої схеми прийомів їжі.

Займається молода людина повинна харчуватися не як пересічна людина. Для спортсмена потрібно в рази більше поживних елементів і корисних речовин. На 3-х разовому харчуванні далеко не заїдеш.

Саме безграмотність в харчуванні є результатом, вірніше відсутністю відчутного прогресу.

Ваші тренування повинні бути збалансованими. Ваше харчування також має бути відповідним. Все це необхідно оптимізувати максимально під ваші конкретні цілі.

5 ключових елементів живлення

Саме ці п'ять елементів вкладають найголовніший внесок в зростання м'язової маси і утилізації жирових відкладень.

Ось вони: вода, калорії, вуглеводи, жири і білки.

У класичній дієтології, процентне співвідношення білків, жирів і вуглеводів виглядає так: 30 \ 60 \ 20.

Але це для простих людей. Для тих же, хто займається спортом, і вже тим більше «качає залізо», співвідношення зміщується в бік білків. Але про це трохи пізніше ...

Ваш успіх повністю залежить від того, наскільки правильне співвідношення цих 5 елементів ви для себе підберете.

І зараз коротко про них поговоримо.

Калорії для нашого організму - це паливо, енергія. Всі калорії ми отримуємо з трьох речовин: з вуглеводів, білків і жирів.

Нашому тілу необхідна постійне підживлення енергією, оскільки, вона необхідна для забезпечення всіх процесів, що беруть участь в життєдіяльності. Також спалювання калорій відбувається під час синтезу білка, такого необхідного для м'язів.

Ще слід розуміти, що ваш нинішній вага тіла теж грає роль. Чим більше вага, тим більше витрачається калорій. Але тут важливий не стільки вага, скільки чиста м'язова маса. М'язи спалюють калорії. Отже, наявність м'язів допомагає «перепалювати» зайві калорії.

Якщо хто не знає, нагадаю, що 1гр білків і 1гр вуглеводів містять по 4 ккал. А в 1гр жиру міститься 9 ккал.

Дуже важливо знати свою добову норму споживання калорій. Це безпосередньо відбивається на результатах ваших тренувань. Але про це також трохи пізніше.

Основним елементом для нашого організму є протеїни (білок). З білка складаються не тільки наші м'язи, але і шкіра, волосся і багато іншого. Ще білок відіграє велику роль у функціях імунної системи.

З цього випливає, що надходження достатньої кількості білка просто необхідно! Тим більше, що тренування з обтяженнями вимагають явно більшої кількості білка, в порівнянні зі звичайними людьми, які не займаються спортом.

І навіть не так важлива мета вашої тренування, будь то зростання м'язів , або ж спалювання жиру , Протеїн вкрай важливий в обох випадках.

Якщо білка надходить недостатньо, організм для своїх потреб буде змушений брати протеїн з м'язової тканини.

Тому, білок повинен надходити в ваш організм строго кожні 3 години !!!

Білок для росту м'язів - найважливіший елемент, що не втомлюся це повторювати!

Ви повинні чітко розуміти, що білок повинен вживатися з кожним прийомом їжі. Це може бути курка, яйця, сир або молоко. А може бути спортивне харчування, ті ж протеїни або ВСАА.

Найголовніший ворог - дефіцит білків і їх нерегулярне надходження.

Якщо ви знаєте, що вас чекає важкий день, затримка на роботі або просто неможливість повноцінно їсти кожні 3 години, беріть з собою одну-дві порції протеїну і ВСАА. Якщо з вуглеводами все не так строго (в сенсі, що вуглеводи можна приймати не з кожним прийомом їжі), то з білками справа йде категорично.

Я вже говорив, що білок можна отримувати як з натуральної їжі, так і зі спортивних добавок. Про кращих джерелах білка почитайте тут , А про протеїнах в статті кращі протеїни .

Добова норма білка розраховується так: 3гр білка на 1 кг вашої ваги. Якщо ваша вага 60 кг і ви хочете набрати м'язову масу, то в день вам потрібно отримувати з їжі 180 гр білка.

Якщо переводити на загальну кількість калорій, то добова норма повинна складати від 45 до 50%

Природно, кількість калорій - для кожної людини ця кількість індивідуальна. Кому-то 3000 калорій, а кому-то і все 4000.

Припустимо, вам потрібно 4000 калорій в день. Всі ці калорії ви будете брати з білків, жирів і вуглеводів.

Якщо їсти білків менше зазначених 50%, тоді відсутні калорії тіло візьме з жирів і вуглеводів. Але тут необхідно пам'ятати, що будівництво м'язів відбувається тільки з отриманих білків.

В 400гр білків міститься приблизно 1600 калорій.

На перший погляд, це багато. Але насправді, в общем-то, - це цілком нормальна цифра. Природно, таку цифру важко отримати тільки з натуральної їжі. Тому, тут на допомогу приходить спортивне харчування, в якому велика концентрація найчистішого бистроусваемого білка. Використовуйте хоча б найосновніші - який-небудь протеїн і ВСАА.

Трохи про вуглеводи ...

Значення вуглеводів в дієтології дещо перебільшено. Сидять ж багато бодібілдери при підготовці до змагань на мізерних дозах вуглеводів, а в деякі періоди взагалі без них обходяться (культуристическая безвуглеводна дієта).

По суті, вуглеводи - це цукор. Якщо взяти ложку цукру або відварну картоплину, то після обробки і цукор, і картопля перетворюються в глюкозу.

Роль вуглеводів зводиться до того, щоб постачати наші м'язи енергією, а також підтримувати працездатність мозку.

Вуглеводи бувають прості і складні.

До простих вуглеводів ставляться: все солодке, борошняне, крохмальної, і навіть фрукти.

До складних вуглеводів - крупи, макарони, овочі.

Головна їхня відмінність в тому, що у них різний час засвоєння. Тобто прості вуглеводи засвоюються швидко, а складні - повільніше.

Звідси випливає ще один факт. З'ївши швидкі (прості) вуглеводи, ви швидше захочете знову є. Наприклад, якщо ви з'їсте цілу плитку шоколаду, то вже через годину-півтора, ви знову відчуєте голод. Якщо ж ви з'їсте порцію каші з курячою грудкою, ви знову захочете є тільки через 2,5 - 3 години.

Саме це головна перевага складних вуглеводів перед простими.

Ще одна перевага складних вуглеводів над простими полягає в тому, що складні вуглеводи позбавляють вас від різких стрибків енергії. Тобто, в організм енергія надходить рівномірно. Прості вуглеводи цим похвалитися не можуть.

З вуглеводами потрібно бути акуратними. Кращий варіант - захистити себе від швидких вуглеводів взагалі. Єдине правило, коли дозволяється їсти прості вуглеводи, так це відразу після тренування. Детальніше про це в статті харчування після тренування . А все тому, що відразу після тренування необхідно швидко поповнити глікоген в м'язах. І, навіть якщо ви худнете, з'їдена після тренування шоколадка, повністю піде на заповнення рівня глікогену, і не відкладеться в підшкірний жир.

Будь-який інший час, все прості вуглеводи краще взагалі не вживати.

Отже, кількість вуглеводів, необхідних атлету в день, коливається в проміжку від 35 до 40% від загальної кількості денних калорій.

Саме стільки вуглеводів забезпечить ваші м'язи і мозок енергією, і охоронить від відкладання зайвих жирів в організмі.

Пару слів про жирах ...

Як би жири не були шкідливі (саме зайві жири) для нашого організму, не можна повністю від них відмовлятися, тому що вони беруть участь у багатьох процесах в нашому організмі.

Але, я більше ніж упевнений, що 95% всіх людей вживають жирів набагато більше, ніж необхідно!

Давайте подивимося чому багато людей, які намагаються схуднути, не отримують результатів?

Наприклад, повна людина починає ходити в зал, або бігати, або просто починають вести більш рухливий спосіб життя, їсть менше жирної їжі. Але чомусь його вага особливо не падає. Це відбувається через те, що не жири як такі є винуватцями надлишкової ваги. Головний винуватець - надлишок КАЛОРІЙ.

Якщо людина з нашого прикладу вживає 3000 калорій в день, а спалює всього 2000, то він все одно буде набирати вагу. Щоб почати худнути, повинен бути дефіцит калорій, а не надлишок.

Тому, людині, яка бажає схуднути, крім фізичного навантаження, потрібно ще ретельно стежити і рахувати кількість калорій, що поступають.

Що стосується жирів, то їх не потрібно якось вживати додатково. Денну норму необхідних жирів ви можете отримати з кількох яєць (в жовтку), ложки оливкової олії, яким ви можете заправити овочевий салат, і жмені горіхів, в яких знаходяться корисні жири.

Все інше «жирне» з харчування потрібно прибрати. Ніяких смажених і жирних страв! Навіть якщо ви «на масі».

Розповім вам одну фішку, як скоротити жири в своєму раціоні до мінімуму найпростішим способом ...

Купіть собі мультиварку. Не буду детально пояснювати що це таке, яндекс в допомогу!

Скажу лише, що вже через кілька тижнів ви відчуєте, що зайва вага (жир) почне йти. Природно, при постійних тренуваннях!

У чому плюс мультиварки? Ту ж столову ложку масла, яку ви додаєте на сковорідку для гасіння або смаження овочів, в мультиварці ви це масло додавати не будете. Тобто, у вашому харчуванні помітно скоротиться кількість жирів. Це не реклама, але всім раджу, якщо є така можливість!

Гаразд, пора закінчувати. Для найстійкіших, хто дочитав статтю до цього місця, даю найважливішу фішку даної статті! Більш просту формулу визначення необхідних калорій.

Правильне харчування для росту м'язів. Розраховуємо калорійність харчування для своєї ваги.

Формулу розробили західні фахівці, які, треба сказати, дуже грамотно це зробили!

За допомогою цієї формули, необхідний обсяг калорій зможе розрахувати будь-яка людина, незалежно від тренувальних цілей: набір маси, утримання ваги, набір сухої м'язової маси і т.д.

Перше, що потрібно зробити: помножте ваш вага на 2,2. Наприклад, ваш вага 80кг.

80 множимо на 2,2 = 176. Це вихідне число, випишіть вийшло у вас число на листок.

Тепер, залежно від ваших тренувальних цілей, отримане вихідне число множимо на:

9-10, якщо ваша мета - схуднути.

10-12, якщо ваша мета - підтримка нинішнього ваги;

14-15, якщо ваша мета - повільний ріст м'язової маси, без жиру;

17-18, якщо ваша мета - швидкої ріст м'язової маси з деякою часткою жирового прошарку.

Отже, якщо чоловік з нашого прикладу бажає підтримувати вагу на колишньому рівні, тоді вийде: 80 х 2,2 х 10 = 1760 кКал в день;

Якщо хоче набирати м'язову масу без жиру, то: 80 х 2,2 х 14 = 2464 кКал в день;

Якщо мета - швидкий набір маси (з невеликою кількістю жиру), тоді: 80 х 2,2 х 17 = 2992 кКал в день.

Природно, ці цифри - не 100% точні. Але, по крайней мере, ви приблизно будете знати свою добову норму калорій.

Отже, наприклад, ваша вага 80 кг, ваша мета - набір сухої м'язової маси. За нашою формулою виходить, що вам потрібно споживати 1760 кКал в день.

Як ми вже говорили, 45-50% з цих калорій, необхідно отримувати з білкових продуктів, решта з вуглеводів і трохи жирів.

Найголовніше - вважайте кількість необхідного білка. А кількість вуглеводів і жирів вираховуйте від суми, що залишилася після білків.

Тобто, спочатку вважаєте кількість білків. 3гр білків на 1 кг ваги. Якщо ваша вага 80 кг, 80 х 3 = 240. Тобто в день вам необхідно вживати 240 гр білків (незалежно від ваших цілей) - білки завжди приблизно на одному рівні. Варіюємо ж вуглеводи і жири.

Тобто мати більшу вагу 80кг кількість білків в день 240, що означає - 960 кКал. Решта калорії (800) отримуємо з вуглеводів і жирів.

На перший погляд - це складно. Але насправді - не такий страшний чорт, як його «малюють». Посидьте один раз грунтовно, все порахуйте, складіть приблизний список продуктів (в грамах) в день і починайте використовувати.

Сподіваюся, ця стаття правильне харчування для росту м'язів вам допоможе. Бути може, я її трохи затягнув, але, по крайней мере, розписав все докладно.

Удачі Вам і хороших тренувань!

З повагою, Денис Ятленко.

PS Взагалі, про норму прийому білка думки розходяться. Але, як мінімум, потрібно приймати від 2 гр білка на 1 кг ваги, до 3гр білка.

Знайшов гарне відео про прийом білків від Дениса Семеніхіна. Він наочно показав, що, скільки і в яких кількостях потрібно їсти.

Харчування для росту м'язів. прийом білка

Ще цікаві матеріали: