Правильне харчування при тренуваннях з бодібілдингу - запорука успіху
Успіх в будівництві м'язистого тіла визначається такими основними факторами: правильне харчування при тренуваннях, які відбуваються по правильним програмами. Поговоримо вкотре про роль харчування для того щоб повторити відомі істини і виявити нові факти які нам допоможуть для прогресу м'язового зростання.
Перерахуємо деякі основні чинники, що визначають правильне харчування при тренуваннях з бодібілдингу.
1. Що ми їмо.
Основними поживними речовинами з їжі є білки , Жири і вуглеводи. Пропорції їх можуть змінюватися хаотично, якщо недостатньо стежити за своїм харчуванням. Не тільки для цілей бодібілдингу, але і підтримки здоров'я звичайної людини потрібно щоб вуглеводів було в два рази більше ніж білків, а жирів мінімальна кількість. Звичайно повністю жири виключати не можна, адже без них неможливі нормальні фізіологічні процеси в організмі. Але бояться їх нестачі теж не варто. Адже при приготуванні їжі майже завжди використовуються жири, вони присутні в звичайних продуктах, які ми їмо (наприклад в м'ясі). Але все ж бажано перевагу віддавати рослинним жирам.
Кількість їжі можна приблизно розрахувати. Якщо для важко тренується і зростаючого культуриста потрібно приблизно 2 г білка на кожен кілограм тіла, то вуглеводів в два рази більше - буде 4 м Ми не говоримо про період сушіння, коли кількість вуглеводів скорочується до мінімуму і взагалі цей процес несприятливий для здоров'я.
Ще можна додати, що білки повинні бути з різноманітних продуктів тваринного походження (м'ясо, молоко, яйця, риба і т.д.), а вуглеводи складні з низьким глікемічним індексом (крупи, макарони, варену картоплю і т.д.)
2. Скільки ми їмо.
Загальна калорійність харчування дуже важлива в плані набору або скидання ваги. Коли вона набагато перевищує енергетичні потреби, то зайві калорії складаються у вигляді жиру. Але якщо є їх недолік, то для створення енергії використовуються білки м'язів. Для набору маси калорійність повинна трохи перевищувати потреби в енергії.
Бажають скинути вагу часто роблять глобальну помилку. Вони зменшують калорійність до мінімуму, але при цьому організм починає більш економно використовувати енергію, метаболізм сповільнюється ще більше. Використання жирів зменшується. Тому скидання ваги потрібно об'єднувати з фізичними навантаженнями, які залишать рівень метаболізму на високому рівні.
3. Які використовуються добавки.
Спортивні добавки це щось чарівне засіб, який здатний зробити баланс харчування який необхідний для наших тренувальних цілей. Споживання амінокислот додатково збільшує цінність білків спожитих зі звичайними продуктами. Тобто їх більше засвоїться в вигляді м'язів. А під час сушки білкові добавки взагалі нічим не замінити. Адже коли кількість вуглеводів штучно знижується, для того щоб не втратити м'язи кількість білка знижувати ніяк не можна, а навіть потрібно трохи збільшити. У цьому може допомогти тільки додатково споживаний протеїн.
4. Коли ми їмо.
Дуже важлива оптимальна частота прийому їжі. Чим перерви довше, тим більше відкладеться жиру. Найкращим для культуриста є 5-6 разове харчування невеликими порціями.
Для поліпшення результатів за пів години до тренування потрібно з'їсти швидкі вуглеводи, для поліпшення енергетичних можливостей під час інтенсивних фізичних навантажень. Після тренування деякий час відкрито білково-вуглеводне вікно. Тому можна прийняти добре засвоєний протеїн для відновлення м'язів і швидкі вуглеводи для поповнення втраченого на тренуванні глікогену.
Крім цього кожен звичайний прийом їжі повинен включати білок і повільні вуглеводи, які містяться в різних крупах, а також макаронні вироби і картоплі. До речі білки краще засвоюються разом з вуглеводами. Тому з'ївши з пів кіло одного м'яса не потрібно вважати що все зроблено для м'язового зростання і відновлення. Харчування має бути комплексним. Джерело білка плюс джерело вуглеводів, а також джерело клітковини і вітамінів. Останнім є звичайний салат зі свіжих овочів. Їх взагалі можна їсти стільки скільки хочеться.
І так, для цілей накачування хаотичне і безконтрольне харчування ніяк не підходить. Як і в тренувальній програмі тут потрібен план, який виконується з дня в день і коригується виходячи з досягнутих результатів.