Предтреніровочную комплекси - керівництво
- Предтреніровочную комплекси і препарати приймають щоб:
- Предтреніровочную добавки - сила і міць
- моногідрату креатину
- таурин
- Предтреніровочную добавки - енергія і фокусування (когнітивні підсилювачі)
- кофеїн
- тирозин
- Предтреніровочную добавки - витривалість
- Бета - аланін
- цитрулін малат
- Предтреніровочную добавки - Антиоксиданти (захист м'язів)
- Вітамін Е
- Альфа-ліпоєва кислота
Даний посібник по предтреніровочную комплексам і добавкам включає всю необхідну інформацію про різні види передтреніровочних добавок, комплексів і препаратах, включаючи інгредієнти, користь, ефект, дозування і час прийому!
На початку огляду предтреніровочних комплексів і добавок хотілося б відзначити метою нашого керівництва є розповісти вам про компонентах і інгредієнтів «предтреніровочніков», які допоможуть поліпшити вашу тренування і результати!
Предтреніровочную комплекси являють собою досить нову хвилю в індустрії спортивного харчування і можна сказати що «предтреніровочнікі» тільки починають набирати свою популярність. На щастя, в останні роки було проведено багато досліджень на цю тему, і безліч нових відкриттів можуть значно підвищити інтенсивність і результативність тренувань. Позитивний ефект від прийняття предтреніровочних комплексів і препаратів полягає в їх здатності звеличувати ваші тренування на новий рівень.
Предтреніровочную комплекси і препарати приймають щоб:
- підвищити продуктивність
- збільшити силу
- підвищити витривалість
- Знизити руйнування м'язів під час тренування
- Збільшити синтезу білка
- Підвищити енергію і увагу
- Поліпшити доставку поживних речовин і їх засвоєння
- Збільшити швидкість метаболізму (спалювання жиру)
- Створити оптимальний гормональний фон
Очевидно, що ці властивості предтреніровочних комплексів будуть корисні для всіх, незалежно від цілей фітнес і бодібілдинг цілей, які ви прагнете отримати від своїх тренувань. Добре продуманий підхід до вибору предтреніровочних добавок може допомогти вам отримати максимальну віддачу від зусиль в тренажерному залі. Всім, хто серйозно ставиться до тренувань і до їх результатами, просто не дозволено нехтувати даними аспектами в харчуванні.
Предтреніровочную добавки - сила і міць
Якщо ваша основна задача зміцнити і підстьобнути силові показники, тоді зверніть увагу на наступні інгредієнти предтреніровочних комплексів:
моногідрату креатину
Креатин являє собою одну з найбільш популярних добавок на ринку спортивного харчування. Причина цього проста. Креатин дійсно працює, він здатний максимізувати силу, яка призведе до подальшого прогресу. Детальніше див. - Креатин - інструкція .
Креатин, як предтреніровочная добавка, використовується для підвищення силових показників. Беручи креатин перед кожним тренуванням, ви можете бути впевнені, що запаси креатину в м'язах дозволять здолати максимальна вага з максимальним числом повторень в кожному сеті. Якщо ваша мета збільшення м'язової маси і сили, то переконаєтеся, що ви отримуєте достатню кількість креатину перед тренуванням.
Для досягнення найкращого результату приймайте 5 грам креатину моногідрату за 30 хвилин до тренування. Креатин важлива складова більшості предтреніровочних комплексів.
таурин
Таурин - це натуральна амінокислота, яка виробляється з цистеїну. Таурин вельми відрізняється від більшості інших амінокислот за своєю природою, але бере участь в самих різних фізіологічних процесах. Ці процеси включають контроль роботи м'язів, регуляцію балансу рідини в організмі, структуру клітинних мембран, також таурин має виражену антиоксидантну дію.
Часто таурин включають в різноманітні предтреніровочную комплекси та енергетики. Прийом таурину перед тренуванням може бути корисний з різних причин. Одна з причин пов'язана з важливою роллю таурину в модуляції скорочувальної функції скелетної м'язової тканини. Хоча точна роль таурину в скороченні м'язів повністю не зрозуміла, ясно одне - вправи призводить до зниження концентрації в м'язах таурину. У зв'язку з цим існує думка, що таурин має важливе значення для скорочення м'язів. Якщо м'язи не скорочуються, то ефективність тренування і силові показники будуть страждати.
Деякі дослідження показали, що добавки таурину можуть поліпшити спортивні результати, що може пояснити, чому таурину використовуються в багатьох енергетичних напоях. Інші дослідження показали, що таурин в поєднанні з кофеїном, покращує розумову та фізичну працездатність.
Щоб компенсувати падіння концентрації таурину в м'язах рекомендується приймати 1-2 грами таурину за 30 хвилин до тренування.
Предтреніровочную добавки - енергія і фокусування (когнітивні підсилювачі)
Енергія і концентрація уваги являють собою величезне значення для будь-якого тренування. Тренування ніколи не буде продуктивною, якщо ви будете позіхати між своїми сетами. Нижче представлені інгредієнти предтреніровочних комплексів допоможуть вам у збільшенні енергії та уваги:
кофеїн
Кофеїн є стимулятором, який діє на центральну нервову систему людини. Кофеїн також є метаболічним стимулятором, оскільки він здатний підвищити метаболізм. Кофеїн діє як стимулятор вивільнення жирових клітин, які будуть використовуватися в якості енергії. Це означає, що коли кофеїн прийнятий перед тренуванням він працює як відмінний спалювач жиру. Детальніше див. - Корисні властивості кофеїну .
Кількість кофеїну, який потрібно вжити перед тренуванням, сильно залежить від рівня вашої «толерантності». Більшість предтреніровочних комплексів рекомендується починати приймати з невеликих порцій, для визначення власної дозування (зазвичай близько 200 мг). Кофеїн присутній майже в кожному предтреніровочную комплексі, представленому на ринку спортивного харчування.
Ефект від кофеїну не відбувається моментально, тому краще споживати кофеїн приблизно за 30 хвилин до тренування.
тирозин
Тирозин являє собою амінокислоту, яка має безліч фізіологічних функцій. Багато корисні властивості тирозину обгрунтовані тим, що він діє як попередник деяких нейротрансмітерів, таких як норадреналін, дофамін і адреналін. Доведено що тирозин може прискорити синтез катехоламінів, в зв'язку з цим тирозин використовується як доповнення в боротьбі з наслідками гострого стресу (наприклад, тренування), також тирозин може зменшити негативні прояви перетренированности .
Тирозин здатний м'яко і ефективно підняти пильність, увагу і настрій. Деякі лікарі також рекомендують ці амінокислоти для контролю апетиту.
Так як тирозин зарекомендував себе на досить різноманітних рівнях, це робить його важливою частиною будь-якого предтренировочного комплексу. Приймайте 500-1000 мг тирозину за 30 хвилин до тренування.
Предтреніровочную добавки - витривалість
Витривалість в процесі тренування має дуже велике значення. Підвищення витривалості дозволить піднімати більш важку вагу і виконати більшу кількість повторень, дозволить тренуватися довше і в результаті досягти свої фітнес мети швидше.
Бета - аланін
Бета-аланін являє собою амінокислоту, яка має здатність підвищувати рівень карнозину в м'язовій тканині. Карнозин - дипептид, який складається з бета-аланіну і гістидину. На жаль, карнозин не може надходити в наш організм, тому що він швидко метаболізується в плазмі крові під дією ферменту карнозінази. Проте, прийом бета-аланіну призведе до підвищення рівня карнозину в м'язах.
Карнозин призводить до підвищення витривалості під час тренування, ето досягається завдяки антиоксидантним властивостям карнозину і також його фізико-хімічних буферних можливостей. Як антиоксидант карнозин здатний відстрочити деякі окисні процеси, що викликають втому. Також карнозин виступає в ролі буферного агента, який затримує виникнення нервово-м'язової втоми, що дозволяє продовжувати тренуватися довше.
Бета-аланін краще приймати за 30 хвилин до тренування (приблизно 2 грами). Бета-аланін може викликати відчуття поколювання на шкірі, однак це цілком нормально і нема про що турбуватися. Більшість хороших предтреніровочних комплексів містять бета-аланін.
цитрулін малат
Цитрулін це амінокислота, підтримує нормальне функціонування кровоносної системи і кровотоку, також в організмі цитрулін може бути перетворений в амінокислоту аргінін. Цитрулін малат відіграє значиму роль у виробництві аеробного енергії в мітохондріях клітин.
Дослідження показали, що цитрулін малат може зменшити відчуття втоми, а також збільшити виробництво АТФ. Інші дослідження також показали, що цитрулін також може мати захисний ефект проти окислювальних процесів в крові. Це може затримати втому при високій інтенсивності тренувань.
Одне з найважливіших властивостей цитруллина малата в тому, що він здатний ефективно виводити ендотоксини, які виробляються в процесі тренування. Ендотоксини, такі як молочна кислота, можуть значно підвищувати почуття втоми.
Рекомендована доза становить 3-6 грамів цитрулін малат безпосередньо перед або під час тренування для досягнення найкращих результатів. Цитрулін малат міститься як і в багатьох предтренніровочних комплексах, так і в комплексах, для прийому під час тренування.
Предтреніровочную добавки - Антиоксиданти (захист м'язів)
Антиоксиданти нейтралізують вільні радикали. Коли кисень взаємодіє з певними молекулами, він може утворювати атоми або групи атомів, які називаються вільними радикалами. Коли вільні радикали вступають в реакцію з важливими клітинними компонентами, такими як ДНК або клітинні мембрани, вони викликають руйнування, яке може викликати відмирання клітин. Це також стосується і м'язових клітин (зменшення м'язової маси).
Антиоксиданти являють собою молекули, які можуть взаємодіяти з вільними радикалами і ефективно їх нейтралізувати, перш ніж вони можуть привести до пошкодження клітин. В процесі тренувань неминуче збільшується окислювальний стрес, який призводить до збільшення продукції вільних радикалів. Це пояснює появу антиоксидантів в багатьох предтреніровочних комплексах.
Вітамін Е
Вітамін Е є найпотужнішим жиророзчинних антиоксидантом в плазмі крові людини і тканинах. Вітамін Е є прекрасним вибором серед всіх антиоксидантів, тому що на додаток до своєї власної діяльності, він здатний впливати на активність інших антиоксидантів. Недавні дослідження показали, що глутатіон і аскорбінова кислота не в змозі надавати своє повне антиоксидантний вплив без достатнього рівня вітаміну Е. Вітамін Е - відмінний вибір в якості предтреніровочную добавки з антиоксидантними властивостями.
100-400 МЕ в вітамін Е слід приймати за 30 хвилин до тренування.
Альфа-ліпоєва кислота
Альфа-ліпоєва кислота працює в інтересах тренування і зростання м'язів різними способами. Мало того, що альфа-ліпоєва кислота дуже потужний антиоксидант, він може надавати деякі подібні ефекти, як гормон інсулін. Як антиоксидант, альфа-ліпоєва кислота може захистити червоні кров'яні клітини від ушкодження вільними радикалами. Як «наслідувач інсуліну» альфа-ліпоєва кислота призводить до збільшення споживання глюкози м'язовими клітинами, і фактично зменшують засвоєння глюкози жировими клітинами. Це означає більше м'язів і менше жиру. Очевидно, що це дуже хороша річ для тих, хто прагне до нарощування м'язової маси і бажає звести до мінімуму підшкірний жир.
200-400 мг альфа-ліпоєвої кислоти слід вживати за 30 хвилин до тренування.