Принципи гігантських сетів

Часто на виступах і турнірах ви можете побачити бодібілдера з неправильно розвиненою пропорцією тіла. Припустимо - торс у спортсмена найширший, а ноги ніби сірники, або стегнові м'язи добре розвинені а литок немає взагалі.

Причин такого не рівномірного зростання м'язів може бути кілька, скажімо атлет допускає грубі методичні прорахунки. В першу чергу він тренує улюблені групи м'язів, а іншими нехтує, або залишає опрацювання їх на кінець тренування. А нам давно відомо, якщо ви хочете наростити відстаючу м'яз, рекомендуємо починати тренінг з її прокачування, так як на початку заняття у вас більше сил і прокачування пройде набагато якісніше.

Також буває - що бодібілдер неправильно становить сплати тренування, в ході чого м'яз просто не встигає відновлюватися, ще гірше - він думає, що не дає м'язі достатнього навантаження, тим самим навантажуючи її ще більше. Таким чином він остаточно призводить до виснаження м'яз і підриває її потенціал до зростання.

В іншому слабо прокачані місця м'язів, ми можемо зустріти навіть серед професіоналів і елітних бодібілдерів, не раз виступали на сцені. Так в чому ж справжня причина даного ефекту?

Всьому виною тут генетична неоднорідність м'язових волокон, пояснюючи більш зрозумілою мовою - одні м'язи нашого тіла сильніше і більш розвинені, інші ж не мають такої витривалості і мощі. Жоден спортсмен не може похвалитися ідеальними пропорціями всіх м'язів, у всіх є хоч маленькі - але недоліки.

У звичайному житті простої людини - ці неправильно розподілені по своєму зросту м'язи, практично не помітні. Впадає ж в очі тоді - коли ви в серйоз беретеся за заняття бодібілдінгом. Тепер питання - Як же нам вчинити, тренувати відстаючі м'язи ще більше? А якщо ми і так приділяємо їм достатню увагу? Давайте розглянемо якусь інформаційну схему тренінгу.

схема

знаменитий Джо Вейдер довгий час намагався і зміг розгадати загадку і знайти рішення. В ході тренувань чемпіонів він скористався схемою, що називається - принципи гігантських сетів. Наприклад у вас відстають грудні м'язи, ви тренуєте їх більш ніж достатньо, виконуєте по чотири вправи на дану м'яз, користуєтеся таким способом.

1. Виконуєте п'ять підходів жиму штанги лежачи.
2. Виконуєте п'ять підходів жиму гантель лежачи на похилій лаві.
3. Виконуєте п'ять підходів розводка гантель на похилій лаві, головою вгору або в низ.
4. Виконуєте п'ять підходів віджимання від брусів, або-ж користуєтеся хорошим вправою - пулловер.

Ця схема прокачування грудних м'язів має один, але істотний недолік, чим більше ви навантажите і заб'єте м'яз в першому базовій вправі, тим з меншою ефективністю буде проходити виконання наступних. Я думаю багато хто зрозумів через що це відбувається - ваші м'язи просто втомлюються. В принципі така біда поширюється на всі тренувальні комплекси, з кожним наступним виконанням вправ - ефективність користі і роботи падає.

Наприклад в нашому плані складання тренінгу, в першу чергу добре прокачати середня область обох грудних. Жим штанги лежачи - добре задіює верхню частину грудних, віджимання від брусів - нижню. Після вправу розведення гантелей в сторони, таким чином від його виконання грудні засвоять всього 20% користі.

Для м'язів, які відстають і потребують до генетичного росту, така схема прокачування не підійде. Адже користь від всіх чотирьох вправ повинна розподілятися на рівних, ось тоді потрібно скористатися принципом гігантських сетів. Свою тренування розподіляємо таким чином, виконуються ті ж вправи тільки в іншій послідовності.

1. Виконуємо один підхід на максиму жим штанги лежачи.
2. Виконуємо один підхід жиму гантель на похилій лаві.
3. Виконуємо один підхід розводки гантель, нахил може бути різний.
4. І в кінці, виконуємо один підхід віджимань від брусів.
5. Таке коло вправ повторити чотири-п'ять разів.

Ось саме так потрібно прокачувати відстаючі м'язи, багато припускаються помилки і в такий-же схемі, приділяють увагу тільки на відстаючу м'яз. Відбувається не правильний розподіл і інші ділянки м'язів грудей просто не відчувають достатнього навантаження.