Присідання: глибокі, до паралелі або часткові (полуприседания)?

присідання , Безумовно, одне з ключових вправ для хардгейнера. За ступенем залучення м'язів, ЦНС і гормонального відгуку рівній присіданням є лише станова тяга. Адже не дарма людям ектоморфний соматотипа з високим дефіцитом маси тіла деякі фахівці радять залишити в тренувальній програмі одні присідання. Втім, про роль присідань для атлетів, повільно нарощують м'язову масу, мова вже йшла .

Сьогодні поговоримо про амплітуді присідань зі штангою на плечах. Багато хто задається питанням, який вид присідань вибрати - традиційне глибоке присідання, лифтерском до паралелі або зупинитися на Напівприсідання? Кожен з трьох варіантів одного і того ж вправи по-своєму ефективний. Глибоке присідання задіє максимальна кількість м'язів ніг, починаючи від чотириголового, закінчуючи сідничний м'яз. Перевага глибоких присідань не тільки в кількості, але і в якості залучення м'язів - при такій амплітуді вони скорочуються максимально. У свою чергу, напівприсідання дещо менше включають в роботу сідниці і двоголового м'яза стегна, але більше навантажують квадріцепси, оскільки часткова амплітуда дає можливість працювати з набагато більшою вагою, що відмінно позначається на гормональному відгуку. Присідання до паралелі (коли стегно займає горизонтальне положення) - це свого роду компромісний варіант між першим і другим видом, між великою кількістю працюючих м'язів і великою вагою. Можна довго сперечатися про те, що краще. Але розумніше потурбується про те, який з варіантів підходить саме для вас. Пам'ятайте: варіанти присідань - це перш за все можливість вибору згідно ваших індивідуальних фізіологічних особливостей, а не питання їх ефективності. Який би варіант не вибрали, це все одно будуть присідання. Той, хто стверджує, що, наприклад, тільки глибокі присідання мають право на життя, навряд чи замислюється про те, що не всім дано присісти глибоко ПРАВИЛЬНО.

Що таке ПРАВИЛЬНЕ присідання?

За великим рахунком, існує два вирішальних моменту в техніці цієї вправи. Момент перший - це обов'язкове паралельне напрямок стегна і стоп. Стопи і стегна при присіданні повинні дивитися в одному напрямку. Часта помилка - стопи злегка розставлені в сторони, а стегна направляються прямо або навіть всередину, коли вага непосильний. Наслідки - серйозні травми колін (меніска).

Момент другий пов'язаний з траєкторією руху торсу і ніг і залежить від нахилу тулуба вперед, здатності тримання хребця і від інших фізіологічних особливостей. Правильна траєкторія руху перевіряється ступенем випинання колін і голови (торса) по відношенню до проекції пальців ніг - коліна і голова не повинні виходити за цю умовну лінію (при цьому допускається мінімальний вихід в кілька сантиметрів). Чому саме так? Тому що при такому - правильному - положенні центр ваги штанги доводиться на центр стопи, а не на шкарпетки. При присіданні зі штангою на плечах правильний розподіл навантаження на ноги і спину можливо лише в тому випадку, якщо штанга «тисне» саме на центр стопи, а не на шкарпетки або п'яти. Якщо центр ваги потрапляє на середину стопи, то при підйомі з нижньої точки вдасться тиснути всією стопою в підлогу - як би відштовхуючись від нього. Це забезпечить правильну техніку в фазі підйому з сива. Щоб зрозуміти чи правильна техніка при підйомі (і при опусканні), потрібно аналізувати вид збоку (рух штанги). Штанга повинна і опускатися, і підніматися строго по вертикальній лінії (без викривлення траєкторії вліво або право)!

Наслідки неправильної техніки - травми спини або елементарна відсутність прогресу в силі і м'язовий ріст ніг (навантаження лягає не за призначенням).

Якщо не виходить виплнять вправу правильно, варто звернути увагу на інше - фронтальні присідання (зі штангою на грудях). У цій вправі проекція ваги штанги розподіляється автоматично коректно, оскільки тулуб не в змозі нахилятися вперед, адже в похилому положенні неможливо утримати штангу. З цієї причини деяким тренуються буде більш раціональним саме даний вид присідань.

Тест на визначення ПРАВИЛЬНОЇ техніки присідань

Існує простий домашній спосіб визначення правильної техніки в присіданні (маються на увазі присідання з вагою на плечах): слід стати обличчям до стіни на відстані шкарпеток (дозволяється збільшити відстань на 5 / ± 5 / см). У цьому положенні необхідно виконати присідання (без ваги, руки за головою або з чим-небудь на плечах, що імітує гриф). Якщо у вас вийшло, значить з технікою проблем немає. Якщо не вийшло, значить ваші коліна занадто виходять вперед через неправильне положення таза або занадто сильного нахилу тулуба вперед через неправильне вигину спини. Тобто невдача пов'язана з тим, що тіла заважає стіна, щоб присісти.

А причому тут присідання глибокі, до паралелі і часткові?

Все просто: якщо ви виконали тестове присідання біля стіни з повною амплітудою, значить класичне глибоке присідання - це ваше вправу. Якщо ж невдача вас спіткала в момент, коли ваші стегна прийняли паралельне положення (або близьке до нього), значить вам анатомічно більше підходить присідання до паралелі. Ну і, нарешті, якщо ж ви не змогли виконати тестове присідання, і при цьому проблема виникла в початковій фазі амплітуди, значить зупиніться на часткової амплітуді.

При цьому важливо знати наступне: невдачі при виконанні тестового глибокого присідання біля стіни пов'язані з декількома причинами.

Перша причина - відсутність досвіду (актуально для початківців) або елементарне незнання правильної техніки досвідченими тренуються (люди зі стажем присідань часто виконують цю вправу неправильно лише тому, що так і не усвідомили, як правильно його виконувати). Ця причина легко усувається при тренуванні правильної техніки руху за допомогою інструктора або грамотного партнера; або ж самостійно практикуючись у стіни.

У вирішенні цього питання важливе місце займає відстань між стопами і присутність / відсутність підстави під п'ятами. При виконанні тесту поекспериментуйте з вузькою, звичайної і широкої розстановкою. Очевидно, одна з них буде найбільш зручною, а інша з них - найменш зручною. Так ви зможете зрозуміти, яку ж відстань між ступнями підходить саме вам. Те ж саме стосується і необхідності підкладання піднесення під п'яти.

Друга причина - анатомічна, як правило, пов'язана з незвичайною пропорцією довжини стегна і гомілки або великою довжиною ніг щодо довжини торса, характерною для високих ектоморфов. При таких фізіологічних розкладах дуже часто просто неможливо присісти так, щоб коліна залишалися в рамках потрібного діапазону. Але в цьому випадку невелике випинання колін вперед буде в межах норми. Однак варто знати, що таким атлетам складно виконувати глибоке присідання з великою вагою, легко отримати травму, а різниця в робочих вагах для повної і часткової амплітуди буде величезною.

Таким чином, перш ніж робити висновки про ваших невдачах в цьому тестуванні, не полінуйтеся дізнатися, яка справжня причина того, що ви не зуміли повністю присісти біля стіни. Далі вже вирішуйте, яка амплітуда відповідає можливостям вашого тіла.

© Бодібілдинг для хардгейнеров