Присідання в Сміта: техніка виконання для дівчат і чоловіків, варіанти присідаючи в тренажері

1. Особливості присідаючи в Сміта
2. Плюси присідань в тренажері Сміта
3. Які м'язи працюють
4. Техніка присідань в Cміте
5. Присідання в Сміта з широкою постановкою ніг
6. Присідання в Сміта з вузькою постановкою ніг
7. Присідання в машині Сміта з грифом спереду
8. Підходи і повторення
9. поширені помилки
10. Як присідати в тренажері Сміта в відео форматі

Для ефективного тренування ніг і сідниць присідання в Сміта є швидким способом досягнення поставлених цілей. Тренажер дозволяє концентровано навантажити сідничні м'язи і стегна без зайвого навантаження на спину і м'язи живота. Дана техніка присідань необхідна як чоловікам, так і жінкам. Вправа підходить для нарощування маси, так само і для отримання рельєфу.

Особливості присідаючи в Сміта

Особливістю і великою гідністю вправи є те, що його техніка дозволяє уникнути компресійної навантаження на хребет. Постановка ніг і розташування тулуба під невеликим нахилом дозволяє змістити центр ваги і максимально навантажити ноги. На відміну від присідань зі штангою , Тренажер Сміта не має на увазі виштовхування частини навантаження м'язами спини і живота. Багатьом така техніка дається набагато легше, це робить присідання в Сміта доступними для дівчат або новачків, які недостатньо підготовлені до роботи з вільним вагою.

Плюси присідань в тренажері Сміта

• Розподіляє навантаження більшою мірою на м'язи ніг і сідниць, а не на спину, дозволяючи більш якісно опрацювати нижню частину тіла.
• Знімає навантаження з хребта, при цьому хребці не піддаються компресії.
• Стабілізує положення тіла і робить техніку більш точною, не допускаючи зайвого розгойдування і самостійно м'язів, що може відбуватися при роботі зі штангою.
• Різна постановка ніг і положення грифа допоможе навантажити бажану частину стегон.
• У тренажері легше простежити за глибиною присідань, також в Cміте не можна втратити штангу, при настанні втоми гриф завжди можна зафіксувати на будь-якому рівні, максимально знизивши ризик травми.

недоліки

Багато атлетів мінусом присідань в тренажері вважають те, що вправа недостатньо навантажує верхню частину тіла, і на відміну від присідань зі штангою, не дає такий потужний анаболічний поштовх, навантажуючи всі великі м'язи.

Які м'язи працюють

Основне навантаження припадає на:

• чотириглавий м'яз стегна (прямий м'яз, проміжну широку, латеральну широку, медіальну поверхню стегна);
• приводить поверхню стегна;
• сідниці;
• і в меншій мірі двоголову м'яз стегна.

А також читайте, як тренувати сідничні м'язи за допомогою присідань →

Техніка присідань в Cміте

Даний варіант дозволяє навантажити рівномірно всі м'язи квадрицепсов і сідниці.

1. Розмістіть гриф тренажера на верхній частині трапеції, ні в якому разі не на шиї, зніміть гриф з замків. Тримайте штангу долонями ширше плечей, лікті в одній площині з тулубом.
2. Поставте стопи трохи далі від грифа, зробивши невеликі кроки вперед, корпус знаходиться під нахилом.
3. На вдиху поволі присідайте, відводите таз назад, розтягуючи м'язи сідниць, а гомілку і коліна чітко зафіксуйте в одній точці.
4. Коли таз досягне однієї лінії з колінами, відштовхуєтеся п'ятами від статі з видихом, навантажуючи сідниці, і підніміться.
5. У верхній точці не виводьте таз вперед, стежте за положенням колін.
6. Після завершення вправи поставте гриф на замки.

Присідання в Сміта з широкою постановкою ніг

В даному варіанті навантаження зосереджується більше на що приводить поверхні стегна, також на сідницях.

1. Помістіть гриф нижче шийних хребців і зніміть зі стійок.
2. Трохи відступите вперед від штанги і поставте стопи широко, розгорнувши шкарпетки в сторони.
3. На вдиху відводите таз назад, присідаючи до паралелі з підлогою. Коліна і гомілки тримайте нерухомо.
4. З видихом випрямити коліна і розігніть тулуб.

Присідання в Сміта з вузькою постановкою ніг

Цей варіант більше впливає на відводять (зовнішню) поверхню стегон і сідниці.

1. Помістіть гриф на верхню частину трапецій і зніміть його.
2. Відступите трохи вперед і поставте стопи разом.
3. На вдиху присідайте, відводячи таз назад, зберігаючи гомілки і коліна нерухомо.
4. З видихом відштовхуйтесь п'ятами і піднімайтеся, навантажуючи чотириглаві і сідничні м'язи.

Присідання в машині Сміта з грифом спереду

Варіант з гіфом на плечах переважно навантажує квадрицепси і сідниці.

1. Станьте перед грифом, заздалегідь помістивши його нижче ключиць.
2. Долонями тримайте гриф трохи ширше плечей, хватом знизу, при цьому лікті спрямовані назовні і вгору, покладіть гриф на передні пучки дельт.
3. Стопи поставте рівно під грифом по ширині таза, паралельно один одному.
4. На вдиху відводите таз максимально назад, присідаючи до паралелі з підлогою. Коліна не повинні виходити вперед за шкарпетки.
5. З видихом відштовхніться п'ятами від статі і розігніть тулуб.

Також гриф ще можна тримати на плечах, схрестивши руки між собою.

Детальніше про фронтальних присіданнях →

Підходи і повторення

Для того щоб правильно навантажитися, визначитеся з цілями тренувань.

• Якщо необхідно збільшити обсяги м'язів, виконуйте 8-12 повторень по 4 підходи. Підбирайте вагу поступово, навантаження не повинна давати можливості присідати більше 12 повторень. Якщо залишаються сили на виконання ще пари повторень, додайте вагу. Ця методика підходить і чоловікам, і жінкам в період нарощування м'язів.
• Для вивчення техніки вправи, або для схуднення і при роботі на рельєф, виконуйте 15-20 повторень по 3-4 підходи. У такому режимі тренувань підвищується витривалість м'язів і всього організму, спалюється зайвий жир. Тому підбирати вагу потрібно поменше, щоб дати м'язам можливість виконати велику кількість повторень.

поширені помилки

• Ноги виставлені в неправильному положенні. Частою помилкою є постановка ніг під грифом, при його розташуванні на плечах. Така техніка збільшує навантаження на хребет.
• Гриф розташований на шийному відділі хребта або знаходиться дуже низько на лопатках. У першому випадку травмуються шийні хребці, у другому - перевантажуються суглоби плечового пояса.
• При розгинанні тулуба таз занадто виштовхується вперед через слабкість м'язів живота. В такому випадку є ризик отримати травму поперекового відділу хребта.
• Коліна при присіданнях занадто виходять вперед за шкарпетки, травмуючи суглоби і отримуючи надмірне навантаження.

висновок

Присідання в Cміте є альтернативним способом присідань зі штангою на плечах. Поки м'язи не навчилися тримати власне тіло з вільним вагою, тренування в тренажері буде кращим способом навантажити нижню частину тіла і підготується до більш складним базовим технікам. Важливо лише стежити за правильною технікою виконання.

Як присідати в тренажері Сміта в відео форматі

А також читайте, як робити випади в тренажері Сміта →
Кращі вправи в тренажері Сміта →

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!

Ми в VK, підписуйтесь!