Присідання зі штангою над головою: техніка виконання, користь і які м'язи працюють

1. Користь і які м'язи працюють
2. техніка виконання
3. Варіанти виконання оверхед і основні помилки
4. Поради та рекомендації по виконанню

Присідання зі штангою над головою, або оверхед, популярне у важкій атлетиці функціональне вправу, включають в свої тренувальні програми також бодібілдинг, Кроссфіт і деякі суміжні дисципліни, де розвиток сили є одним з основних пріоритетів. Деякі взагалі вважають його найголовнішим в силових тренуваннях.

Користь і які м'язи працюють

Давайте розглянемо, що дають присідання зі штангою над головою. Незаперечна користь даної вправи в тому, що при його виконанні задіяні практично всі м'язи і основні м'язові групи. Воно незамінне для сили і поліпшення силових показників, але не тільки.

Стаття по темі: « Взяття штанги на груди »

В процесі виконання такого складного руху як присідання зі штангою над головою розвивається також координація рухів і гнучкість, що служить відмінною підготовкою для виконання всіх вправ, що включають приседи .

Говорити про те, які м'язи працюють, навряд чи варто - в тій чи іншій мірі працюють практично всі: мускулатура ніг , Рук, плечового пояса, таза, м'язи-стабілізатори хребта.

Необхідно також відзначити ефективну тренування для зв'язок і суглобів, особливо ніг і плечей.

Особливо слід відзначити вдосконалення техніки присідаючи: атлету доводиться вчитися стабілізації центровий лінії тіла, щоб утримати рівновагу і виконати вправу технічно правильно.

Таким чином, він напрацьовує технічні навички не тільки для класичних присідань , Але і для інших вправ.

Стаття по темі: « Віджимання на кільцях »

У всіх спортсменів, які навчилися виконувати присідання зі штангою над головою з точним дотриманням усіх нюансів техніки, через кілька місяців відзначалося істотне поліпшення силових показників, що дозволяло їм збільшити робочі ваги у вправах для ніг і рук.

техніка виконання

Техніка виконання дотримуватися неухильно щоб уникнути травматизму, тому доцільно попередньо вивчити фото і відео.

Послідовність дій така:

1. Встановити штангу в раму.
2. Підсісти під гриф таким чином, щоб він розташовувався трохи нижче шиї.
3. Взятися за гриф широким хватом.
4. Зняти снаряд з рами і відступити на крок назад.
5. Роблячи видих, випрямити руки і силовим ривком вичавити снаряд вгору строго вертикально над головою. Тримати штангу на витягнутих руках, трохи за головою; голова піднята, погляд спрямований вперед, спина рівна, злегка прогнутися в попереку, - так виглядає вихідне положення.
6. Роблячи вдих, повільно зробити присідання, злегка відводячи таз назад, поки стегна не опустяться до лінії, паралельної підлозі, і навіть нижче.
7. Роблячи видих, розпрямити ноги і повернутися в початкове положення.

Для атлетів нормативи виконання цієї вправи складають 8-12 повторів за один підхід, а число підходів і вага обтяження повинні поступово зростати.

Стаття по темі: « повітряні присідання »

Варіанти виконання оверхед і основні помилки

Присідання зі штангою над головою - не єдиний варіант приседов з подібним обтяженням.

Існують і інші варіанти:

• Зі штангою на спині.
• Зі штангою на грудях (фронтальні).
• З паузами.

Останній варіант дуже важкий, але разом з тим і ефективний в плані збільшення вибухової сили і загального поліпшення силових показників.

Рекомендується зменшити вагу снаряда, який атлет в змозі підняти не більше 3-4 разів, відсотків на 10-15. Відмінність полягає в тому, що присідання повинні бути максимально глибокими, а в нижній точці слід затриматися до рахунку 4, а потім різко піднятися.

Основні помилки при виконанні цього складного вправи:

• відсутність розминки і, як наслідок, недостатній розігрів м'язів і суглобів.
• Занадто велику вагу снаряда.
• Опор не на повну стопу, що заважає збереженню балансу.
• Округлення спини - вона повинна залишатися прямій.
• Опущена голова.
• Недостатньо распрямленние руки.
• Недостатньо глибокий присед.
• Завалювання колін вперед - вони повинні залишатися на рівні пальців ступні.
• Недостатній контроль балансу і, як наслідок, недостатня стабілізація становища тіла.
• Невміння повністю сконцентруватися на правильній техніці виконання.
• Недостатня гнучкість суглобів і м'язів.

Стаття по темі: « Сітапи: техніка виконання »

Поради та рекомендації по виконанню

При сколіозі оверхед категорично протипоказаний, так як дає непомірне навантаження на викривлений хребет.

Якщо у вас паморочиться голова, то від нього теж краще відмовитися, щоб уникнути травми.

Досвідчені атлети рекомендують:

• Ніколи не виконувати оверхед без попередньої розминки.
• Приділити особливу увагу тренуванні гнучкості суглобів, перш за все, плечового пояса, тазостегнових і зап'ясть.
• При втраті рівноваги відразу ж скидати снаряд вперед, щоб уникнути травми.
• Приступати до відпрацювання оверхед з порожнім грифом, і лише потім починати додавати на нього млинці.