Присідання зі штангою: техніка присідань зі штангою на плечах

1. Присед зі штангою - найкорисніше вправу бодібілдингу
2. Присідання: м'язи роботяги, репутація вправи, кому підходить
3. правильні присідання
4. Підготовка до виконання вправи
5. Початкове положення під час присідань зі штангою на плечах
6. Техніка присідань зі штангою: виконання вправи
7. Пауза між підходами під час присідань зі штангою

Ви напевно чули фрази «ти не тренуєшся - якщо не робиш присідання зі штангою», «присед - всьому голова» і подібні. Це не просто глузливі фрази, це підкріплені правдою твердження.

Присідання зі штангою в бодібілдингу

Присідання зі штангою - вправа комплексне, многосуставное. У роботу включаються майже 200 м'язів по всьому тілу, причому цільові м'язи в даній вправі - найоб'ємніші. Мабуть, немає на світі вправи, задіюють таку кількість м'язів в роботу. Ефект від такої роботи - приголомшливий. Ми за раз навантажуємо колосальний пласт м'язового матеріалу, рівномірно розподіляючи навантаження по ньому.

Присед зі штангою - найкорисніше вправу бодібілдингу

Крім массонабора, регулярні присідання з правильно відточеною технікою зміцнюють суглоби (гомілковостопний, колінний, тазостегновий) і зважаючи на велику роботи нервової системи виробляють в нашому організмі тестостерон, який в свою чергу стимулює зростання м'язів по всьому організму.

Ви будете здивовані, але це правда - щоб додати сантиметри в обхваті біцепса - тренуйте ноги. За рахунок загального приросту маси тіла, додадуться в обсягах і руки. Давайте розберемося як же підійти до присідань з потрібною боку і не нашкодити собі, а використовувати з користю дану вправу.

Присідання: м'язи роботяги, репутація вправи, кому підходить

Присідання зі штангою на плечах відмінно підходять як початківцям будівельникам власного тіла, так і досвідченим в «залізному справі», незалежно від цілей тренувального процесу - будь то зростання маси, сили або тренінг на витривалість. Якщо ноги худі вам присідати, якщо сідниці не подобається - вам присідати. Крім того, правильні присідання підійдуть і для дівчат, допомагаючи їм формувати красиві форми стегон і сідниць.

Присідання підходять і для дівчат

Які м'язи працюють? Це квадріцепси, що приводять м'язи стегна, сідничні м'язи, м'язи розгиначі спини, м'язи черевного преса, частина триголовий м'язи гомілки (камбаловидная), литкові.

У присідаючи є негативна репутація, породжена безграмотними балаболами. Ніби коліна під час присідань стираються, летять меніски, а хребет після декількох років активних занять просто сиплеться в труси. Що можна сказати: «Застав дурня Богу молитися, він і лоба розіб'є».

Будьте розумнішими! Розберіться в теорії, придбайте знання, закріпіть їх навичками, і прогресуйте в даній вправі, не завдаючи шкоди своєму здоров'ю.

правильні присідання

Фізіологічно рух присідання - природно для нашого організму. Природа заклала в нас з народження механізм цього руху, проте з віком ми його втрачаємо. Діти, чудовий приклад того, як виконувати правильні присідання. Погляньте на наступну фотографію.

Правильне положення тіла при виконанні присідань

Підготовка до виконання вправи

Перед виконанням присідань зі штангою на плечах приділіть увагу загальної розминці і зокрема розігріву колінних суглобів і розтяжці зв'язок м'язів (ахіллесових сухожиль, біцепсів стегон, привідних м'язів стегна і сідниць). На цьому відео Ед Халілов показує чудовий комплекс загальною розминки.

Ваше завдання на розминці - спітніти і підняти температуру в тілі і суглобах: налити їх кров'ю, змастити. Виконуючи розминочні сети обов'язково зробіть класичні присідання без ваги і не менше 10 присідань з порожнім грифом - щоб м'язи згадали механіку руху. Така розминка вбереже вас від травм і як слід розігріє Ваші м'язи.

Виконуйте розминку перед присіданнями зі штангою в обов'язковому порядку

Сідайте тільки в силовій рамі або страхувальних стійках. Взуття має бути твердою і стійкою. Забудьте про тапочки в залі. Якщо вибирати між спортивними черевиками з твердою і рівною підошвою і новомодними кросівками, то черевики краще. Забудьте про підбори на взутті. Завжди взуття повинна щільно прилягати до ноги і бути зав'язана шнурками.

Силова рама для виконання присідань зі штангою

Чи не підкладайте під п'яти млинці, бруски та подібні речі - бережіть свої коліна. Займайтеся в майці або спеціальної спортивної сорочці - це вбереже вас від зісковзування штанги. За умови правильного виконання присідання зі штангою є дуже продуктивним і безпечним вправою. Однак, не поспішайте гнатися за вагами і працювати в нізкоповторном режимі, інакше заробите травму.

«Правильна техніка вбереже вас від травм і розчарувань, зробить штангу легше - адже тільки цільові м'язи виявляться в роботі»

Початкове положення під час присідань зі штангою на плечах

• Штангу потрібно встановити на такій висоті щоб ви могли її зняти, підійшовши під неї злегка зігнувши ноги і потім випрямивши їх вертикально. Ви повинні розташувати штангу на трапецієподібних м'язах або на самому низу трапецієподібних.

  Оптимальне положення штанги на плечах

• Кистями слід повністю обхопити штангу закритим хватом. Ширина хвата - ширше плечей. Не слід братися занадто широко - є ризик втрати рівноваги. Не беріться занадто вузько - виникають небезпечні напруги кистьових суглобів, плечових і попереку, при великій вазі Вам важко буде збалансувати навантажену штангу. Оптимальну ширину хвата Ви підберете тільки з досвідом.

  Ширина хвата штанги в приседе - справа практики

• Знімайте штангу виключно разгибанием ніг, при це спина вертикальна і напружена, має природний прогин (це захист вашого хребта). Чи не пробуйте підпірнати під штангу, нахиляючись корпусом і заносячи під штангу голову, при цьому витягати штангу у вихідне положення спиною - вам ні до чого зайві небезпечні напруги попереку.
• Зробіть крок або кілька кроків назад. Це аксіома. Ніколи не крокуйте вперед, інакше при закінченні сету ви будете змушені зі штангою на плечах задкувати назад в пошуках стійок для штанги - це небезпечно.
• У вихідному положенні штанга перебувати на одному рівні вертикалі з серединою ваших стегон і п'ятами, а також обмежувачами.

  Проекція штанги проходить через середину стегон і п'яти

• Постановка ніг дуже важлива. І тут вам доведеться довго експериментувати, перш ніж ви знайдете оптимальну ширину постановки ніг і розведення шкарпеток в сторони. Всі ми сконструйовані природою по-різному тому успіх в присідання і роботі дійсно цільових м'язів лягає на Вас. Освойте все до дрібниць, почніть будувати потужний будинок з маленького цеглинки.

  Найбільш підходяща постановка ніг під час присідаючи

Загальні рекомендації виглядають так: ширина постановки ніг - ширше плечей. Носки розведені в сторони приблизно на 35 °. Це дозволить під час присідань перебувати в одній площині Вашим колін, стегон і шкарпеток. Неприпустимо щоб Ваші коліна зводилися під час присідань або «їхали в сторони». Рух має бути в одній площині.

Зафіксуйте погляд в одній точці, підборіддя паралельний підлозі завжди. Лопатки максимально зведені і утворюють м'язову прошарок під штангою, груди вперед, в попереку природний прогин. Тіло напружене.

Техніка присідань зі штангою: виконання вправи

З вихідного положення на вдиху Ви повинні підконтрольний і повільно опуститися до паралелі Ваших стегон з підлогою, відводячи таз назад, потім без паузи необхідно потужно на видиху повернутися у вихідне положення.

Тут є кілька моментів, яким слід приділити пильну увагу:

глибина приседа

Рух вниз має починатися з тазостегнового суглоба, його відведення, і виконуватися на початку за рахунок згинання ніг і вертикального природного опускання. Присідати слід до паралелі стегон з підлогою. Якщо у вас все в порядку, і ви можете виконувати присідання нижче паралелі, пам'ятайте про зростаючу навантаженні на коліна. Це не означає, що присідати глибше паралелі небезпечно і заборонено, просто необхідно знати можливості свого організму і розраховувати наслідки.

Бережіть коліна - якщо знаєте, що є проблеми, не присідайте нижче паралелі. Присідання не доходячи до паралелі стегна з підлогою (несвідомий недосед) не принесуть вам абсолютно нічого. Або ви качаєте своє его - роблячи сотку з недоседом, або ви качаєте свої м'язи - роблячи 70 × 15 до паралелі з підлогою.

Уникайте кругления спини під час присідань зі штангою

Однак, якщо ваша поясниця починає круглиться раніше - вам не варто присідати до такого рівня. Безпечним варіантом вважаються присідання глибиною - 5 см вище точки, в якій починає круглиться спина - це свідомий недосед. Допомогти Вам зрозуміти, на якому рівні Ваша поперек починає скругляются повинен партнер.

положення колін

Коліна не зводяться і не розлучаються при підйомі, не виходять за лінію шкарпеток - інакше навантаження від ваги лягає на суглоб, а це неминучі травми. Якщо вони зводяться - Вашим м'язам (середнім сідничні) не вистачає сил - вага занадто великий. Зміцнюйте ці м'язи стабілізатори присіданнями з меншою вагою. Освойте засіб досягнення Вашої мети і тоді мета наблизитися до вас!

Зведення колін під час підйому штанги - основна помилка

п'яти

Щоб правильно і потужно встати, необхідно, щоб все навантаження йшла через п'яти, а стопа була щільно притиснута до підлоги. Неприпустимо зміщувати навантаження на шкарпетки ні в якій точці виконання вправи, інакше ви будете завалюватися - це прямий шлях до травм.

таз

Під час підйому траєкторія руху грифа повинна бути якомога більш вертикальної. Таз не повинен випереджати плечі при підйомі. Якщо вас під час підйому хилить вперед - це говорить не про те, що у вас слабка спина - а про те, що у вас слабкі ноги. Що робити? Знизити вагу до такого, з яким ви зможете зберігати нахил спини однаковим в усьому русі.

дихання

У верхній точці потужний вдих і затримка дихання. Плавне опускання, потім на видиху, потужно, але без ривків підйом в початкове положення.

Між повтореннями зберігайте природний прогин в попереку. Ні в якому разі не розслабляйте коліна, намагайтеся їх навіть не випрямляти - інакше вся вага штанги лягає на суглоби, тримайте вага м'язами. Чи не переступали з ноги на ногу, не обертайте головою або тазом. Не смійте опускати голову.

Після того, як закінчите виконання сету підійдіть впритул до стійок і помістіть на них штангу природним чином присівши - але ні в якому разі не нахиляйте корпус.

Пауза між підходами під час присідань зі штангою

Дайте відновитися вашому тілу після чергового сету. Паузи не повинні бути занадто короткими - менше 1 хвилини, але і не розтягуватися до нескінченності, ризикуючи охолодити ваше тіло. Оптимально 2-3 хвилини.

Не варто сидіти і пити багато води між підходами. Надлишок рідини може викликати важкість у шлунку. Зробіть невеликий ковток води, якщо сильно хочете пити - цього недостатньо, щоб створити в шлунку непотрібний обсяг води, але цілком вистачить, щоб не відчувати спраги і перевести дух.

Не думайте - що це неможливо! Це можливо

На завершення скажу, що потужні красиві ноги і заздрість оточуючих від Вашої роботи з будівництва свого тіла Вам забезпечені, якщо Ви освоїте технічно правильні присідання зі штангою на плечах.

Схожі записи: