Присідання зі штангою

1. Навчання техніці присідання зі штангою на плечах
2. Мал. 1. Послідовність навчання прийняття передстартового стану
3. Другий етап навчання присіданням
4. Мал. 2. Послідовність навчання прийняття передстартового стану
5. Третій етап навчання присіданням
6. Мал. 3. Послідовність навчання техніці прийняття стартового положення
7. Четвертий етап навчання присіданням
8. Мал. 4. Допоміжні вправи при навчанні техніці присідання з використанням підставок різної висоти
9. П'ятий етап навчання присіданням
10. Мал. 5. Послідовність навчання техніці присідання зі штангою на плечах (5 етап)
11. Помилки в техніці присідання і причини, за якими піднятий вага не зараховується

Присідання - вправа, з якого починаються будь-які змагання з силового триборства. Саме в цьому русі в екіпірувальної версії пауерліфтингу піднімається максимальна вага і закладається потужний фундамент успішного виступу.

Просте на перший погляд рух таїть в собі багато нюансів. Чим важче штанга, тим виразніше видно, наскільки технічний спортсмен. Для того щоб рух був ідеальним на будь-яких вагах, необхідно знати методичну базу і відточувати техніку на кожному тренуванні.

Якщо ти тільки починаєш свій шлях в пауерліфтингу або хочеш поліпшити свою техніку - методична стаття заслуженого тренера Росії Бориса Івановича Шейко допоможе тобі в цьому. (Правила виконання присідання в статті повністю відповідають технічним правилам, розробленим федерацією IPF.)

Навчання техніці присідання зі штангою на плечах

Перший етап навчання присіданням

У пауерліфтингу процес навчання початківців спортсменів техніці виконання присідання зі штангою на плечах можна розділити на п'ять етапів, на першому етапі навчання рекомендується починати з правильного підходу до штанги на стоїків, положення рук на грифі, визначення ширини хвата, подседа під гриф. Положення грифа на плечах (рис. 1).

Мал. 1. Послідовність навчання прийняття передстартового стану

Підхід до снаряду на стійках -> Положення рук на грифі, ширина хвата -> Присед під гриф -> Положення грифа на плечах

Слід врахувати, що на відміну від важкоатлетів, які в присідання кладуть гриф наверх трапецієподібних м'язів, в пауерліфтингу гриф розташовують на середину трапецієподібних і задню частину дельтовидних м'язів. Так як штанга на цьому місці не може лежати без підтримки, як на верху трапецієподібних м'язів, важливо навчити початківців спортсменів жорстко фіксувати її руками.

На фото 3-5 атлет демонструє становище грифа на полонених на першому етапі навчання.

Другий етап навчання присіданням

Другий етап навчання починається з правильного подседа під гриф, знімання штанги зі стійок і фіксації її на плечах, потім - повернення штанги на стійки (рис. 2).

Мал. 2. Послідовність навчання прийняття передстартового стану

Присед під гриф -> Знімання штанги зі стійок, фіксація штанги на плечах -> Повернення штанги на стійки

На фото 6-8 атлет демонструє техніку знімання штанги зі стійок на другому етапі навчання. Штанга знаходиться на тренажері «Піраміда». Атлет підсідає під штангу і має в своєму розпорядженні гриф на плечах (фото 6), робить неглибокий вдих і, випрямляючи ноги в колінному і тазостегновому суглобах, знімає штангу з тренажера.

Випрямивши повністю ноги, атлет фіксує штангу в нерухомому положенні протягом 5 секунд (фото 7). Після цього повертає снаряд в початкове положення (фото 8).

Третій етап навчання присіданням

На третьому етапі рекомендується навчати початківців спортсменів відходу від стійок зі штангою на спині, фіксації штанги на спині в стартовому положенні і поверненню штанги на стійки.

Мал. 3. Послідовність навчання техніці прийняття стартового положення

Знімання штанги зі стійок -> Відхід від стійок зі штангою на плечах -> Прийом та фіксація стартового положення -> Підхід до стійок і повернення штанги на стійки

На фото 9-13 атлет демонструє прийом стартового положення при виконанні присідання зі штангою на плечах на третьому етапі навчання.

Після того як спортсмен зняв зі стійок штангу невеликої ваги (фото 9 і 10). Він повинен відійти на 1 -2 кроку назад і прийняти стартове положення з невеликим нахилом спини вперед (фото 11-13).

Ноги необхідно поставити трохи ширше плечей, щоб зробити стійку стійкою витримати стартове положення протягом 5-7 секунд, потім повернути штангу на стійки (фото 13). Під час виконання третього етапу необхідно, щоб ззаду початківця спортсмена страхував більш досвідчений атлет. При невеликій вазі штанги досить одного страхує.

Завдання тренера - стежити за виконанням вправи, виявляти і виправляти помилки, допущені атлетом.

При виконанні присідання зі штангою на плечах майже у всіх початківців спортсменів відбувається великий нахил спини вперед. Це зменшує зусилля на опору, особливо на початку фази взаємодії атлета і штанги в процесі розгинання ніг і тулуба, що ускладнює виконання присідання відповідно до правил змагань. Тому дуже важливо навчити новачків виконувати присідання так, щоб коліна не йшли вперед далі шкарпеток. Цьому може допомогти допоміжне вправу - присідання на підставку (рис. 4).

Четвертий етап навчання присіданням

Спочатку встановлюється підставка (плінт) на рівні колінних суглобів. Спортсмен зі штангою на спині (невеликої ваги) встає спиною до підставці приблизно за півкроку від неї. Присідаючи, він відводить таз назад і стосується їм плінта. Чи не розслабляючи при цьому м'язи спини торкнувшись тазом підставки, спортсмен встає і приймає вихідне положення.

Мал. 4. Допоміжні вправи при навчанні техніці присідання з використанням підставок різної висоти

Присідання на високу підставку -> Присідання на середню підставку -> Присідання на низьку підставку

Після освоєння техніки присідання на цій висоті треба зменшити висоту підставки до рівня прямого кута стегон спортсмена. Тільки після придбання навички присідання на підставку цієї висоти переходять до підставці більш низьку висоту, і даний навик буде дозволяти спортсмену виконувати присідання згідно з правилами змагань.

Тренеру треба звернути увагу на те, щоб спортсмен не сідав на підставку, розслабляючи м'язи спини. Спортсмен повинен тільки торкнутися тазом підставки і, не розслабляючи м'язів спини, встати.

На фото 14-17 атлет демонструє допоміжне вправу - присідання на підставку.

П'ятий етап навчання присіданням

Тільки після засвоєння досвіду присідання зі штангою на підставку нижче рівня колін можна перейти до наступного етапу навчання - присідання зі штангою на плечах у полуподсед до положення стегна паралельно помосту або трохи вище (рис. 5).

Мал. 5. Послідовність навчання техніці присідання зі штангою на плечах (5 етап)

Прийом стартового положення -> Присідання в полуприсед -> Фіксація фінальної частини -> Присідання в низький сивий -> Фіксація фінальної частини

На фото 18-21 атлет демонструє присідання в полуподсед на п'ятому етапі навчання присідання зі штангою на плечах.

Після того як спортсмен освоїть виконання присідання в полуподсед. Необхідно перейти до навчання повного присідання (фото 22-24).

Один раз в два тижні рекомендується виконувати присідання зі штангою, розташованої на грудях. Ця вправа допоможе не округляти спину. А тримати її в випрямленій положенні.

Як підвідних вправ при навчанні техніці присідання зі штангою на плечах включають такі вправи, як присідання зі штангою на грудях, присідання зі штангою на плечах в тренажері «Піраміда» від рівня мертвої точки, полуприседи зі штангою на плечах. Крім цього застосовують розвиваючі вправи: жим ногами на тренажері в положенні сидячи, присідання в тренажері «Гакк-машина», присідання «в глибину», стоячи на плінтах з обтяженням в руках, і інші.

Помилки в техніці присідання і причини,
за якими піднятий вага не зараховується

1. Неурівноважений положення грифа по центру тяжкості після знімання штанги зі стійок.

Така технічна помилка, допущена атлетом, може привести до перекосу штанги і, як наслідок, невиконання вправи.

2. Високе становище грифа на трапецієподібних м'язах. Такий стан грифа створює додатковий важіль, нахиляє корпус вперед.

Рекомендація: штанга повинна лежати так, щоб гриф знаходився на задній частині дельтовидних м'язів і середині трапецієподібних м'язів.

3. Надмірно широкий або вузький хват грифа.

Надмірно широкий хват позбавляє пауерлифтера контролю над штангою, а надмірно вузький створює значне і шкідливе напруга в ліктях. Лікті бажано підняти трохи вгору, таке їх розташування буде перешкоджати сповзання штанги вниз при виконанні вправи. Надмірне підняття ліктів збільшить в них напруга.

4. Прийом штанги зі стійок з розслабленими м'язами рук і спини.

Знімання штанги зі стійок з розслабленими м'язами спини може привести до втрати контролю атлета над штангою. Штанга починає «бити» атлета, на «упокорення» снаряда йде багато сил найчастіше спроба закінчується невдачею

5. Далекий відхід від стійок.

Зайві кроки відходу від стійок зі штангою на плечах - це зайва трата енергії і сили. Виникає небезпека розслаблення м'язів попереку, що може привести до невдачі.

Рекомендація: відходити від стійок необхідно рівно настільки, щоб не зачепити їх штангою і не торкатися стійки стопами ніг. Необхідно відходити від стійок на півтора-два кроки.

6. Занадто вузька або широка постановка ніг.

Незважаючи на те, що постановка ніг повинна бути індивідуальна для кожного атлета, на змаганнях можна зустріти спортсменів з потужними стегнами і поганий рухливістю в гомілкостопі, які роблять присідання з вузькою постановкою ніг. А це 90% недоседов. Занадто широка розстановка ніг може привести до травм колін і паху.

7. Надмірна нахил тулуба вперед.

Під час присідання надлишковий нахил тулуба вперед може відбуватися з таких причин: недостатня гнучкість в гомілковостопному суглобі, недостатня сила м'язів нижньої частини спини або неправильна форма виконання вправи.

8. Випередження підйому таза по відношенню до плечового поясу (поспішне випрямлення ніг в колінних суглобах).

Швидке випрямлення ніг в колінних суглобах призводить до зайвого нахилу вперед, велика частина навантаження лягає на м'язи спини. Рух тазу і тулуба вгору повинно відбуватися одночасно, щоб спина не «завалювалася» при вставанні вперед.

9. Нахил голови вниз в будь-який з фаз присідаючи.

Опускання голови може привести до округлення спини і нахилу тулуба вперед чим сильніше нахил вперед, тим менше буде навантаження на ноги і тим більше - на спину.

10. Округлення спини в будь-який з фаз присідаючи.

Округлення спини може призвести до зміщення ОЦТС (загального центру ваги системи) до передньої частини стопи і збільшення навантаження на нижню частину спини.

11. Зведення колін при виконанні присідання в фазі підйому з присідаючи.

Зведення колін відбувається внаслідок дисбалансу сил між зводять і відводять м'язами стегна, що може привести до розслаблення м'язів попереку.

В цьому випадку необхідно попрацювати над зміцненням відстаючих груп м'язів.

12. Помилка в прийнятті вертикального положення з повністю випрямленими в колінах ногами на початку і (або) в кінці вправи.

Виявивши таку помилку, тренер протягом двох тижнів на тренуваннях повинен проконтролювати положення колін спортсмена в кожному його підході, це відразу позначиться на техніці присідання в кращу сторону.

13. Помилка в згинанні ніг в колінах і опускання тулуба до такого положення, коли верхні частини поверхонь ніг у тазостегнових суглобів знаходяться нижче, ніж верхівки колін.

14. Подвійне рух з нижнього положення присідаючи або будь-який рух вниз під час вставання (підйому) з присідаючи.

15. Кроки назад або вперед, а також горизонтальний рух ступень ніг. Дозволяється тільки погойдування ступень між носком і п'ятою.

16. Дотик штанги або спортсмена страхують (асистентами) під час виконання вправи після команди судді «сквот» (присісти) і до команди «рек» ( «стійки») для полегшення виконання присідання.

17. Дотик ніг ліктями або плечем, яке підтримує і допомагає атлетові. Дозволяється легкий дотик, якщо він не допомагає підйому штанги.

18. Будь-яке кидання або звалювання штанги на поміст після завершення присідання.

19. Помилка щодо виконання сигналів старшого судді при початку або закінчення вправи.

20. Недотримання будь-якого з вимог щодо змісту правил виконання присідання.

Джерело матеріалу - журнал "Залізний світ": 2013-03

Читайте також:

Перейти на сторінку:

Цікаві статті