Про базові та ізолюючі вправи »MAX-BODY

Автор: Дмитро Казначеєв

Що таке базова вправа? І що є вправа изолирующее?

Відповідь на ці питання стосовно фітнесу знає будь-якої молодої тренер, який пройшов місячні курси інструктора з фітнесу. Будь-який школяр може за 10 хвилин розібратися, зрозуміти і запам'ятати. Зупинимося ж докладніше на цих поняттях.

1) Поняття базового вправи не є однозначне для різних видів спорту та в спортивній науці.

Наприклад, в пауерліфтингу, основними (читай - базовими) вважаються змагальні руху (жим, тяга, присед), плюс велика група спеціально-допоміжних (спеціально-підготовчих) вправ типу присідань на лавку або жиму з паузою.

На додаток до базових вправ у пауерліфтингу застосовуються так звані додаткові вправи, прикладами яких служать жим гантелей і жим ногами в тренажері.

Тобто в залежності від виду спорту класифікації фізичних вправ розрізняються, і потрібно чітко розуміти, яким визначенням базового вправи ми користуємося.

2) У бодібілдингу та фітнесі використовується просте і адекватне поняття базового (компаундного, комплексного) вправи. Якщо воно многосуставное, тобто, задіяні два або більше суглобів, - то воно базове. А якщо рух відбувається в одному суглобі - то воно изолирующее.

Відповідно, в базовій вправі задіяно кілька м'язових груп як основних рушіїв, а в ізолюючому - одна. Тому і називають - изолирующее. Ізолюємо м'яз, вона працює ізольовано.

Зрозуміло, в якості стабілізаторів і синергистов можуть бути задіяні і інші м'язи, але суть від цього не змінюється. Безпосередній рушій - ізольована м'яз (група м'язів).

А в базовій вправі безпосередніх рушіїв - як мінімум два. Вони працюють в різній пропорції в залежності від біомеханіки вправи і індивідуума, але працюють завжди разом. Їм також допомагають агоністи, синергисти, стабілізатори тощо

Наприклад, присідання зі штангою (та й взагалі будь-які присідання) - вправа базове.

А розгинання ніг в тренажері - изолирующее.

До чого весь цей лікнеп? Цю фігню кожен дурень знає. Знати то він знає, та толку мало. Закінчимо лікнеп наступним відомим фактом.

3) Для нарощування сили і маси м'язів базові вправи підходять, а ізолюючі - немає.

Прошу мене правильно зрозуміли. Мова не йде про те, щоб наростити силу і масу трохи більшу, ніж у атрофованих м'язів, в тому числі, атрофованих м'язів звичайної людини. Для цих цілей ізолюючі вправи цілком підходять. Мова про те, щоб значно збільшити ці показники у тренованого людини. І тут базові вправи визнані лідерами по ефективності.

Застосування фармакології дозволяє, звичайно, просунутися і на ізолюючих вправах, але цей поступ помітно слабкіше, ніж на тій же фарме при використанні базових. А для натуралів ізоляція - просто топтання на місці.

Іншими словами, розгинання ніг в тренажері є марним вправою з точки зору нарощування м'язів стегна. Кращий спосіб наростити масу ніг (заодно і сідниць) - присідати рік за роком до досягнення бажаного. Найгірший спосіб - робити розгинання стегна.

Додам, що пріоритет базових вправ є таким не тільки з точки зору маси і сили м'язів. Будь-яка мета тренінгу, наприклад, силова або загальна витривалість, досягається базовими вправами простіше і швидше, ніж ізолюючими. Хоча тут уже бувають винятки.

4) У бодібілдингу та, як наслідок, в фітнесі прийнята наступна точка зору як якась «класика жанру».

У базовий період повинні переважати базові вправи. Частка ізолюючих повинна бути невелика.

У період «роботи на рельєф» частка базових вправ знижується, а ізолюючих - підвищується.

Важливе зауваження. Завжди далі ми повинні уточнювати, про кого йде мова - про натуральні атлетів, або про бодибилдерах на фарм. Різниця принципова, і тому я буду її заперечувати кожен раз особливо.

Як досвідчений тренер, який витратив чимало часу на вивчення питання, я наполягаю на наступному.

5) В базовий період, якщо під таким ми маємо на увазі зростання сили і, відповідно, міофібрил, потрібні тільки базові вправи.

Детально про миофибриллярних та інших видах м'язової гіпертрофії - Як і за рахунок чого можна накачати м'язи.

Ніякої ізоляції - тільки база. Ізоляція в даному випадку - просто зайва, стороння навантаження. А вона за визначенням є контрпродуктивною.

Це, звичайно, важко зрозуміти колегам-тренерам, не кажучи про обивателях. У їх розумінні, база для зростання, плюс ізоляція для «добивання» і «надання форми».

Хлопці, зрозумійте просту істину: концентрація зусиль - запорука успіху. Все зайве - перешкода. А зайве - це все те, що не є необхідним. Саме так. Якщо не є необхідним - значить зайве. Значить краще прибрати.

Детально про це - Як накачати м'язи. Чому одна вправа краще, ніж два.

6) Ізолюючі вправи не є необхідними для росту сили і міофібрил. Значить, вони є зайвими. Значить, їх потрібно в базовий період виключити.

Це правило працює і для натуралів, і для хіміків. Просто працює воно по-різному.

Для натурала все дуже жорстко. Хочеш зростання - на хер ізоляцію. Ось чому мій колега Дмитро Леонтьєв вже давно не робить розгинання ніг і робить тільки присідання. Саме тому він до 36-ти років натурально дістався до результату в присідання 170кг на 11 повторень при надто несприятливій для присідань комплекції (велике зростання, довга стегнова кістка, подовжений торс). Він не зміг би цього зробити, якби займався сторонніми справами - розгинання ніг.

Так, на початковому етапі тренінгу можна і поразгібать, але чим далі, тим однозначно - тільки база.

На фарме анаболічний стимул настільки великий, що і з додаванням ізоляції можна рости. Але суті справи це не змінює. На одному і тому ж анаболическом стимулі при виконанні тільки бази зростання буде більше, ніж при виконанні бази в поєднанні з ізоляцією. У цьому сенсі у хіміків є просто більше простору для помилок і менше приводів думати головою. Зростання все одно є, і чималий - значить все в порядку. Але найрозумніші і досвідчені повинні б вже зрозуміти: якщо на фарме хочеш сили і миофибриллярних гіпертрофії - роби тільки базу. Продовжуючи приклади з життя, я впевнений, що не побачу Леонтьєва на тренажері для розгинань навіть в разі застосування ним фармподдержкі з метою збільшення результату. Робитиме тільки присідання.

7) У разі націленості на зростання саркоплазми ізолюючі вправи можуть бути ефективно використані.

Детально про саркоплазматической та інших видах м'язової гіпертрофії - Як і за рахунок чого можна накачати м'язи.

Чому ізолюючі вправи можуть бути більш ефективні для саркоплазматической гіпертрофії, ніж базові?

Тому що дозволяють іноді більш ефективно навантажити м'яз. Візьмемо той же квадріцепс. Для виконання великої кількості підходів в підвищеному числі повторень з малими періодами відпочинку навіть у витривалого атлета дихалки не вистачить. А в розгинаннях - будь ласка. Крім того, можна застосовувати «безперервне напруга» і «пікове скорочення» - а це сприяє саркоплазматической гіпертрофії.

І знову різниця між хіміками і натуралами вельми велика. Натуралу немає сенсу багато часу витрачати на саркоплазму, бо можливості її збільшення порівняно невеликі. Я б сказав, що для кожної конкретної м'язової групи натуральному атлетові потрібні максимум два місяці на рік (два рази по місяцю), щоб отримати від саркоплазми все, що вона йому може дати. І тільки в цей період потрібні ізолюючі вправи.

Для атлета на фарме можливо далеко не останнє збільшення саркоплазми. Це саме те, що ми бачимо в бодібілдингу - роздуті до уродское стану тіла. Відповідно, періоди роботи на саркоплазматическим гіпертрофію можуть бути істотно більш довгими, ніж для натурала. Тому що це спрацьовує. І ізолюючі вправи там вельми до речі. Продовжуючи приклади з життя, можу з упевненістю заявити, що якщо Д.Леонтьев захоче виступити на змаганнях з бодібілдингу, то він включить в свою підготовку розгинання ніг в тренажері.

8) Якщо говорити про так званої роботі на рельєф, то тут вже всім давно пора зрозуміти, що це є просте спалювання жиру, і нічого більше.

Для натурала вся задача зводиться до утримання м'язової маси, і тут нічого кращого базових вправ немає. Користь ізоляції сумнівна, однак і шкода відсутня. Саркоплазма все одно зменшується, і ізолюючими вправами її не втримаєш, але ізолюючий тренінг забезпечує краще кровопостачання, кращу роботу мітохондрій і інші позитивні ефекти, включаючи сильні відчуття. І тому може бути використаний.

Для хіміка також потрібна база, але частка ізоляції може бути вельми велика, що ефективно з точки зору саркоплазми. Із застосуванням фармакології навіть на тлі дієти саркоплазма не зменшується або зменшується незначно, і навіть може зростати. Результати ми спостерігаємо в світі бодібілдингу. Повертаючись до Леонтьєву: якщо він задумає виступити в бодібілдингу, то частка ізоляції в період предсоревновательной «сушки» може бути досить велика. Хоча, припускаю, він все ж віддасть перевагу видозмінити техніку в присідання. Часткові повторення - виняток верхньої третини амплітуди - дозволяють істотно знизити робочі ваги і добитися необхідних ефектів по саркоплазме. Плюс трохи ізоляції у вигляді розгинань.

Ми можемо резюмувати вищесказане наступним чином.

1) Робота на силу і міофібрили. Для натуралів - тільки база. Для хіміків - тільки база, хоча збиток від ізоляції непомітний.

2) Робота на саркоплазму. Для натуралів - рідкісними циклами, частка ізоляції невелика. Для хіміків - краще так же (краще з точки зору довгострокової перспективи). Але можна активно рости із застосуванням ізоляції досить довгий час.

3) Спалювання жиру (робота на рельєф). Натуралів - можна тільки базу, а можна базу з ізоляцією. Різниця невелика. Хімікам - краще базу з ізоляцій.