Полезные материалы

Про роль жирів в бодібілдингу - FixBody: спорт, бодібілдинг, фітнес, Кроссфіт, мотивація

У бодібілдингу існує цілий ряд міфів і помилок щодо змісту в раціоні жирів У бодібілдингу існує цілий ряд міфів і помилок щодо змісту в раціоні жирів. Більшість помилок відбувається з кількох невірних постулатів, беззастережно прийнятих за чисту монету. Постараємося розібратися в них.

Так, дуже багато спортсменів повністю або майже повністю відмовляються від вживання тваринних жирів. Мотив: вони нібито відкладаються в формі власних жирових відкладень. Насправді жири використовуються набагато ширше, ніж просто формування нових своїх запасів. Зокрема, вони необхідні для нормальної секреції гормонів, в тому числі тестостерону.
У той же час білки і вуглеводи, якщо їх вживати без міри, самі можуть відкладатися у вигляді жиру, а інсулін, що виробляється у відповідь на підвищення рівня цукру в крові (що відбувається кожного разу після того, як з'їли вуглеводи), ускладнює транспортування жирів і веде до утворення холестеринових бляшок у кровоносних судинах.
Таким чином, організм в стані накопичувати жирові відкладення за прямим і непрямим варіанту: з «зовнішнього» жиру та інших нутрієнтів. Досвідчені спортсмени знають, що на жир в загальному раціоні повинно припадати від 5 (на етапі просушування) до 15% (при наборі маси) калорійності.
Можна зустріти рекомендації і з трохи більшими цифрами: аж до 20%. Але, в будь-якому випадку, надлишок жирів небезпечний, і не тільки для фігури: в крові накопичується холестерин, згодом утворює жирові бляшки в судинах, що ускладнює роботу серця і навіть може призвести до трагічних наслідків.
Щоб не нарощувати власні жирові відносини необхідно оптимізувати весь раціон харчування, а не тільки його окрему частину, скорочуючи тільки надходження ззовні жирів. Особливо небезпечні для фігури продукти з високим глікемічним індексом: борошнисті і солодкі, хлібобулочні вироби (а також картопля - через високий вміст крохмалю).
Що стосується білків, то тут ситуація не настільки однозначна: багато хто знає «рекомендовану» дозування на рівні 30-40 грам білка за раз. Її перевищення теоретично може привести до того, що частина білка піде в зростання не м'язової, а жирової маси. На практиці все виявляється складніше: у кожної людини організм може засвоїти за раз кількість білка, відмінне від середнього значення (10 г / ч).
Тобто мова може йти і про 15, і про 5. Професійні атлети можуть собі - багато в чому за рахунок хорошої фармакологічної підтримки - приймати до 100-120 г чистого білка за раз. Тому на наборі сухої м'язової маси спортсмени часто вважають за краще рухатися «кроками», починаючи з дози в 30-40 грам і далі більше, більше вже якщо результатів не видно.
Повернемося до жирів. Найбільшу небезпеку становлять тваринні жири, але ніхто не заважає культуристу збагатити свій раціон жирами рослинного походження. Омега-3 жири навпаки, хоч і є тваринами, необхідні для стимулювання багатьох метаболічних процесів (вони можуть призвести не до утворення підшкірного жиру, а до його розщеплення). Згідно з рядом досліджень жири навіть допомагають позбавлятися від токсинів і баластних речовин.