Програма для початківців бодібілдерів

Дуже часто новачки, які прийшли в спортивний зал, вибирають в якості програми для початківців бодібілдерів складну спліт систему професіоналів. І це зрозуміло, вони дивляться на великих і сильних мешканців залу і впевнені, що їхня програма підійде.

Ось і до нас в редакцію прийшов таке питання:

Здрастуйте, шановна редакціє журналу 3kmu, я вже більше 4 років не займався. Закінчив інститут, пішов працювати, затягнуло, і часу якось не було для занять. Пам'ятаю, що в студентські роки був в непоганій формі, хотілося б її повернути. Як краще почати тренування, з тренувань всього тіла або спліт системи?

Дякуємо

З повагою

Денис

Ми вирішили, що це дуже популярне питання і відповіддю на нього може бути роз'яснює публікація. Денис прав, після тривалої перерви або якщо Ви починаєте займатися спортом в перші, то Ваші заняття краще починати з тренувань всього тіла. Такі тренування краще починати поступово, повільно збільшуючи навантаження. Перший час буде хворіти ВСЕ тіло, так як м'язи не звикли до навантажень. Будь-якому починаючому Спермін, дійсно, краще починати з тренувань всього тіла, таким чином, м'язи зможуть поступово звикати до навантажень, адже робота з залізом абсолютно незвична для організму новачка. Почавши тренуватися, м'язи такого спортсмена будуть реагувати навіть на найменшу навантаження і тому в сплите, просто немає сенсу. (Спліт - така система тренувань, коли в один день тренується тільки одна м'язова група).

Оптимальна програма для початківців бодібілдерів - тренування всього тіла.

Програма для початківців бодібілдерів складається з вправ для тренування всього тіла. Зазвичай, це одне, максимум два вправи на одну групу м'язів. Так як на одну групу м'язів всього одну вправу, то за час тренування цілком можна пропрацювати все тіло. Як правило, програма для початківців бодібілдерів складається з 10-12 вправ і розрахована на основні групи м'язів. Давайте наведемо приклад такої програми.

1. Тренуємо груди (жим на горизонтальній лаві) - 3 х 10
2. Тренуємо спину (тяга вниз на високому блоці) - 3 х 10
3. Тренуємо плечі (армійський жим) - 3 х 10
4. Тренуємо трицепси (тріцепсовий жим вниз на блоці) - 3 х 10
5. Тренуємо біцепс (згинання рук зі штангою) - 3 х 10
6. Тренуємо нижню частину спини (гиперєкстензии) - 3 х 15
7. Тренуємо квадріцепси (присідання) - 3 х 10
8. Тренуємо біцепси стегон (згинання ніг) - 3 х 10
9. Тренуємо ікряні м'язи (підйоми на шкарпетці стоячи) - 3 х 10
10. Тренуємо прес (підйом корпусу на похилій лаві) 3 х 25

Наша програма для початківців складається з 10 вправ, кожне виконується по 10 разів, в три підходи. Всього виходить тридцять підходів. Такий комплекс вправ краще всього виконувати 2 або 3 рази на тиждень. Краще не приступати до наступного тренування, поки біль повністю не минув, відновлення організму у всіх проходить по-різному. Основна мета таких тренувань - привчити тіло до навантажень. Почавши тренуватися, ви помітите, як ваша сила буде зростати.

успіхів