Програма роздільного тренування для досвідчених

1. Верхня частина тіла (понеділок)
2. Нижня частина тіла (вівторок)
3. Верхня частина тіла (четвер)
4. Нижня частина тіла (п'ятниця)

Привіт всім! Хочете випробувати роздільну програму? Ну що ж, тоді чиряк! Завдання даної тренувальної програми - більш інтенсивно прокачувати м'язи, більше відпочивати і краще відновлюватися. Так само ви повинні знайти вміння більш тонко відчувати своє тіло і свої м'язи, свій загальний рівень енергії в кожен окремо взятий день тренування. Все це дуже важливо для вашого відчутного прогресу!

Після того, як новачок пройшов вступну програму йому потрібно переходити на більш просунуту і інтенсивну, роздільну тренування. Якщо продовжувати займатися 3 рази на тиждень більше 3-х місяців, і при цьому опрацьовувати всі м'язи на кожному тренуванні, то може наступити перетренированность , Перегорання і зношування м'язів, а також непропорційне розвиток всього тіла. Це буде відбуватися через брак часу для відновлення м'язи після тренування.

До того ж, для постійного прогресу потрібно постійно збільшувати вагу снарядів, кількість підходів і повторень, а з 3-х денний системою опрацювання всього тіла на кожному тренуванні - це зробити неможливо. Щоб уникнути всього цього - була розроблена роздільна тренування в бодібілдингу. Суть роздільного тренування полягає в тому, щоб прокачувати кожну групу м'язів більш інтенсивно і давати їй більше часу на відновлення.

Для найкращих результатів в кожному підході ваші м'язи повинні скорочуватися якомога сильніше і повніше, але дуже короткочасно!

Ви будете тренуватися вже 4 рази на тиждень. Наприклад, в понеділок ви будете тренувати верхню частину тіла (груди, плечі, біцепс, трицепс, верхній прес, крила). На наступний день, у вівторок - нижню частину тіла (ноги, низ спини, нижній прес, передпліччя). У середу ви відпочиваєте, а потім, з четверга - починаєте другий цикл.

Таким чином, ви будете прокачувати все тіло 2 рази в тиждень дуже інтенсивно і будете більше відпочивати. Це і є роздільна тренування. На кожному тренуванні використовуйте ваги снарядів в залежності від вашого рівня сили на даний момент.

Щоб зберегти якомога більше енергії для тренування - гарненько висипайтеся, харчуйтеся збалансованою їжею. Якщо можливо, то в денний час поспите хоча б 30 хвилин.

Плакат 4 (тисни, щоб подивитися)

Зміст статті:

Верхня частина тіла (понеділок)

№
упр. Найменування вправи Підходи Повторення 1 Жим штанги широким хватом, лежачи на лаві 3 9 2 Розведення рук з гантелями, лежачи на похилій лаві 3 9 3 Жим штанги з грудей стоячи
суперсет
Підйом рук з гантелями в сторону стоячи 3 9 4 3 9 5 Тяга штанги до підборіддя стоячи 3 9 6 Тяга штанги в нахилі 3 9 7 Згинання рук зі штангою стоячи
суперсет
Трицепсовий жим штанги лежачи 3 9 8 3 9 9 Згинання рук з гантелями, лежачи на похилій лаві 3 9 10 Нахил в сторони з гантеллю
суперсет
Підйом тулуба за скороченою амплітуді з положення лежачи 3 30 - 50 11 3 30 - 50

Нижня частина тіла (вівторок)

№
упр. Найменування вправи Підходи Повторення 12 Присідання зі штангою на спині 3 9 13 Станова тяга штанги 3 9 14 Підйом плечей зі штангою в опущених руках 3 9 15 Випрямлення ніг, сидячи на спеціальному пристрої 3 9 16 Згинання ніг, лежачи на спеціальному пристрої 3 9 17 Підйом на носок на одній нозі 3 9 18 Підйом ніг, лежачи на похилій лаві 3 25 19 Згинання рук в зап'ястях хватом штанги знизу
суперсет
Згинання рук в запястьяххватом штанги зверху 3 15 20 3 15

Плакат 5 (тисни, щоб подивитися)

Верхня частина тіла (четвер)

№
упр. Найменування вправи Підходи Повторення 1 Жим штанги вузьким хватом, лежачи на горизонтальній лаві 3 9 2 Жим штанги, лежачи на похилій лаві 3 9 3 «Пуловер» через лаву 3 9 4 Жим штанги через голову сидячи
суперсет
Розведення гантелей в сторони, сидячи в нахилі уперед 3 9 5 3 9 6 Тяга штанги в нахилі 3 9 7 Згинання рук з гантелями, сидячи на лаві 3 9 8 Концентрований згинання руки з гантеллю з опорою ліктя в стегно
суперсет
Випрямлення руки в лікті вгору сидячи (французький жим сидячи) 3 9 9 3 9 10 Нахил в сторони з одного гантеллю
суперсет
Підйом тулуба з положення лежачи в скороченій амплітуді 3 30 - 50 11 3 30 - 50

Нижня частина тіла (п'ятниця)

№
упр. Найменування вправи Підходи Повторення 12 Присідання зі штангою на спині 3 9 13 Випрямлення ніг, сидячи на спеціальному пристрої 3 9 14 Згинання ніг, лежачи на спеціальному пристрої
суперсет
Випад вперед однією ногою зі штангою на спині 3 9 15 3 9 16 Станова тяга штанги 3 9 17 Піднімання плечей зі штангою в опущених руках
суперсет
Тяга гантелі однією руной в нахилі 3 9 18 3 9 19 Підйом на шкарпетки зі штангою на спині в ходьбі 3 15 20 Згинання рун зі штангою зворотним хватом стоячи 3 15 21 Підйом тулуба з положення лежачи зі скручуванням і підтягуванням коліна до грудей
суперсет
Підтягування колін до грудей сидячи 3 30 - 50 22 3 30 - 50

Деякі вправи виконуються суперсетом . Спочатку виконується одна вправа в 9 повторах, потім, без відпочинку - інше в 9 повторах (наприклад біцепс / трицепс).

Програму «роздільна тренування» використати протягом 2-х місяців. Після цього тиждень відпочити, і якщо до цього ви дуже добре прогресували - продовжуйте займатися за цією програмою ще місяць. Потім міняйте програму. Стара школа Джо Вейдера - до вашої уваги. До зустрічі в інших постах, друзі!

comments powered by HyperComments

PS Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Запрошую також в свій Instagram