Програма тренувань для ектоморфа: комплекс вправ, харчування для ектоморфа

1. Три типу конституції тіла людини Спортсмени, які серйозно займаються силовими видами спорту, давно...
2. Як організувати свої тренування
3. Особливості спортивної дієти
4. Вправи для ектоморфов
5. Як правильно відпочивати і відновлюватися

Три типу конституції тіла людини

Спортсмени, які серйозно займаються силовими видами спорту, давно помітили, що однакові тренування і схоже харчування у різних людей призводять до абсолютно різних результатів. У чому ж причина цього, і як найбільш раціональним чином організувати процес тренувань відповідно до своєї конституції?

Американський психолог Шелдон виділив три типу статури людини:

• Ектоморф - худорлявий чоловік, з працею набирає вагу.
• Мезоформ - спортивний тип фігури.
• Ендоморф - людина, повний від природи.

Особливості статури ектоморфа

Ектоморфом називається людина худорлявої статури, з низьким рівнем фізичної сили. Такі люди зазвичай мають високий зріст і худорлява статура. У них вузькі кістки і низький рівень підшкірного жиру.

У ектоморфов довгі кінцівки, укорочена верхня частина тіла, вузькі кисті і ступні, вузькі плечі і невеликий корпус. Вони володіють тонкими, довгими м'язами, які гіпертрофуються надзвичайно повільно.

Особливості структури суглобів людей з таким типом статури часто є перешкодою для заняття силовими видами спорту, які вимагають великих витрат енергії. При цьому вони мають певну перевагу в вправах, спрямованих на витривалість завдяки збільшеній частці плавно скорочуються м'язових волокон.

Як організувати свої тренування

При заняттях бодібілдінгом основою тренувань повинні бути важкі базові вправи, що виконуються у вигляді спліта, а ось аеробних тренувань повинна приділятися мінімальна увага. Оскільки набір ваги дається таким людям з великими труднощами, тренування для ектоморфа потрібні рідкісні, але при цьому дійсно важкі. Біг, плавання та інші кардионагрузки слід скоротити до мінімуму, залишивши тільки необхідну десятихвилинну розминку.

Тренування найкраще починати з базової програми, що складається з основних, найбільш важливих вправ, які запускають гормональні зміни в організмі і активізують ріст м'язів всього тіла.

Ектоморфу слід пам'ятати, що м'язи ростуть після закінчення занять, а не під час самих силових тренувань. Зростання м'язів викликають мікропошкодження, заліковує за допомогою амінокислот. Тому тренуватися слід не дуже часто. Крім цього, важливо добре висипатися. Тренуватися слід не більше двох або трьох разів на тиждень. Спати людині худорлявої статури потрібно не менше восьми годин. Приступаючи до тренування, ви повинні відчувати запас сил, в іншому випадку похід в зал краще перенести. Також слід пам'ятати, що сигарети і алкоголь перешкоджають відновленню м'язів. Щоб наростити м'язи і змінити фігуру, від клубного способу життя і шкідливих звичок слід відмовитися.

Тренувальна програма для ектоморфов має ряд своїх особливостей. Вона значно відрізняється від програм, розроблених для інших типів статури. Нижче ми наводимо кілька корисних порад по програмі тренувань для ектоморфов, які дозволять набрати за максимально стислі терміни необхідну м'язову масу.

Перші півроку або рік необхідно робити базові вправи. Після закінчення цього терміну можна переходити до виконання спліт-програми, яка передбачає тренування за кожне заняття однієї-двох груп м'язів. За тижневий цикл кожну групу м'язів прокачувати слід тільки один раз. При цьому програма тренувань для ектоморфа ґрунтується переважно на базових важких вправах.

Кожен сплати слід використовувати протягом місяця, поступово підвищуючи інтенсивність тренувань шляхом збільшення робочих ваг, числа повторень і сетів.

Тривалість тренування при найбільш високій інтенсивності виконання вправ - одна година з восьмиразовим повторенням його в кожному підході.

Суперсети і форсовані підходи можна виконувати лише періодично. Помітивши перші ознаки «застою», навантаження необхідно збільшити до десяти підходів з десятикратним повторенням. Використовувати подібні «шокуючі» вправи можна раз в два місяці, не частіше.

Заняття аеробікою слід мінімізувати або повністю виключити.

Відпочивати між окремими підходами слід 3-7 хвилин (при виборі інтервалу слід враховувати метод підвищення інтенсивності занять).

Запорукою успіху є тільки правильна техніка виконання спортивних вправ. Перевірити вірність техніки нескладно - якщо ви відчуваєте роботу своїх м'язів у кожному русі заданого повторення, ви все робите правильно. М'язи обов'язково повинні працювати! Використовуючи такий принцип, ви не будете давати надмірне навантаження на скелет, а зможете ретельно опрацьовувати всі свої м'язи.

Збільшувати вагу слід тільки в тому випадку, якщо ви відчули, що робити вправу з попереднім вагою вас стало занадто легко.

Часто (проте, не завжди) ектоморфи виявляють кращу чуйність на багаторазове число повторень (п'ятнадцять і більше), тому вони можуть використовувати для збільшення своєї м'язової маси многоповторних тренінг. Однак захоплюватися таким способом тренування все ж не варто, щоб не заробити перетренированность. Для отримання кращих результатів дана методика має поєднуватися з іншими способами тренувань. Такий підхід дозволить вам добитися всебічного розвитку м'язів вашого тіла.

Щоб зробити свої тренування більш інтенсивними, ви можете поекспериментувати з часом вашого відпочинку в проміжку від тридцяти секунд до п'яти хвилин. Однак на початкових етапах тренувань доцільно дотримуватися все-таки стандартних трьох-п'яти хвилин.

Особливості спортивної дієти

В організмі ектоморфа відбувається швидкий обмін речовин, що утруднює нарощування ваги при використанні традиційної дієтичної програми. Тому харчування для ектоморфа має грунтуватися на вживанні висококалорійної їжі, багатої вуглеводами і білками. Можна дотримуватися в своїй дієті менш суворих правил, в порівнянні з людьми, що мають статура інших типів, оскільки його обмін речовин до липосинтеза не схильний. Для ектоморфа першорядним є обсяг з'їдається їм їжі, а не склад продуктів.

Труднощі з набором їжі у дуже худих ектоморфов, з великими труднощами набирають м'язову масу, можуть бути пов'язані з підвищеною активністю щитовидної залози. Метаболізм у таких людей настільки активний, що спалює усю спожиту їжу без залишку. Таким людям бажано щільно їсти 4-6 разів на день, а між прийомами їжі вживати ще по дві-три порції білково-вуглеводного напою - гейнера (або багатокомпонентного протеїнового напою). У день тренування можна випити додаткову порцію напою перед заняттями, а також після них.

Нарощувати мускулатуру єктоморфам зазвичай буває дуже непросто. У цьому полягає природна особливість таких людей. Ускладнюється ця проблема тим, що єктоморфам не підходить класична дієта культуристів, що характеризується високим вмістом білка. Звичайно, білок їм теж необхідний, проте основний упор слід робити зовсім не нього, а на жири і вуглеводи. Щоб розібратися, що саме важливіше саме для вас, проведіть невеликий експеримент. Спочатку обмежте вживання жирів, зробивши наголос на вуглеводах. Якщо м'язова маса не почне збільшуватися, спробуйте зробити навпаки - вуглеводи обмежити, зате збільшити вживання жирів. В цьому випадку м'язовий зростання повинен активізуватися. Якщо це сталося, значить, ваш організм запрограмований на генетичному рівні на енергопереработку НЕ вуглеводів, а жирів.

Щоб домогтися набору ваги, екстоморф повинен харчуватися строго за визначеним графіком. Однак саме це для худорлявої людини є найскладнішим, адже апетиту у них практично ніколи немає. Якщо ектоморфи звикли рідко - тричі або навіть двічі на день. Тому, якщо ви рішуче налаштовані домогтися зростання ваших м'язів, ви повинні зламати цю звичку і почати їсти частіше.

Вправи для ектоморфов

Під час занять слід робити упор на три базові вправи зі штангою, а саме - станову тягу, жим лежачи, а також присідання. Можна також використовувати ще одне базове вправу - жим сидячи або лежачи (більш привабливим є жим стоячи).

Екстоморфам найбільше підходять наступні вправи:

Ноги: підйоми на шкарпетки, присідання;
Трицепси: французький жим лежачи, або жим лежачи вузьким хватом;
Біцепси: підйом гантелей, підйом штанги;
Плечі: жим штанги через голову або з грудей вгору, розведення гантелей;
Спина: станова тяга, підтягування широким хватом;
Груди: жим лежачи на похилій, або прямій лаві зі штангою, розведення гантелей.

Як правильно відпочивати і відновлюватися

Найчастіше ектоморфи тренуються в дуже швидкому темпі. При зниженні темпу тренування їх результати нерідко стають краще і в силі, і у відновленні. Стимулом, що забезпечує зростання м'язів, є інтенсивні тренування. Підвищити інтенсивність можна двома способами - роблячи вправи з більш коротким відпочинком між повторами і меншою вагою або роблячи вправи з довгим відпочинком між окремими підходами і великою вагою. Так як високоінтенсивні тренування дозволяють стимулювати ріст м'язів ектоморфа, упор слід зробити на останній варіант. Необхідно давати достатній відпочинок своєму тілу між тренуваннями. Перерва складати повинен не менше сорока восьми годин. Тренувати м'язову групу, що не встигла відновитися після попереднього тренування, не можна. Якщо м'язи не встигають відновлюватися, тривалість відпочинку між сусідніми тренуваннями потрібно збільшити. Ектоморфи, через свого швидкого метаболізму, повинні спати не менше восьми (а бажано, десяти) годин на добу. Крім цього, їм корисно поспати пару годин вдень.

Дотримуючись вищеописаної програми тренувань і правильної дієти, ектоморф здатний домогтися досить вражаючих результатів в наборі м'язової маси.

Відео по темі:

Ще цікаве по темі:

- Типи статури: Мезоморф, ектоморф, ендоморф

- Як швидко набрати масу: переклад статті bodybuilding.com

- Що не так з "брудним" массонабором?

- Є, щоб рости: харчування для набору м'язової маси

6 803