Програма тренувань для початківців-3
Завдяки основним базовим вправам, твої зв'язки і суглоби зміцніли. Ти почав закладати основу для подальших тренувань. На третій місяць тренувань, звичайно ж ще збільшимо навантаження і додамо два нових вправи в наш тренувальний процес.
Перша вправа, яке додаємо, називається жим штанги з грудей стоячи . Це базова вправа з розряду важкоатлетичних, сприяє нарощуванню м'язової маси дельт. Детальну техніку виконання знайдеш на сторінці «Вправи на плечі» . Там є опис і відео урок, в якому все детально розказано.
При виконанні жиму штанги з грудей стоячи , Підбирай таку вагу, що б ти міг виконати 10 повторень тільки силою плечей, не використовуючи читінг. (Він робиться так: коли штанга знаходиться в нижній точці амплітуди, тобто на грудях, злегка присідаєш і потім, одночасно випрямляєш ноги і вичавлюєш штангу.Такім чином, ти як би підкидаєш штангу вгору за допомогою ніг.)
Друга вправа направлено на опрацювання найширших м'язів спини. Це звісно підтягування .
А зараз, одна річ, яка за ідеєю неправильна, але на практиці виходить саме так: підтягування , Звичайно відмінне базова вправа, яке добре розвиває не тільки найширші м'язи спини, але і весь плечовий пояс в цілому. Але, не всім дано підтягуватися. Так це так. Хто то відмінно себе почуває на турніку, крутить всякі «сонечка» і т.п. (турнікмени, блін)). А хто то підтягується в стилі: «Черв'як звивається на гачку».
Тому, якщо підтягуватися, це взагалі не твоє, можна замінити його на тягу верхнього блоку до грудей . Але тільки за умови роботи строго по техніці. Уважно вивчіть її на сторінці «Вправи для м'язів спини» та виконуйте. Чітка техніка і розуміння того, що ти робиш-основа тренінгу.
Ось так робити не треба !!!
Поржал? Сподіваюся себе ти там не побачив. Повернемося до справи.
Комплекс третього місяця буде виглядати так:
Жим лежачи 4 підходи по 10
Жим штанги з грудей стоячи 4 підходи по 10 повторень
підтягування 3 підходи по максимум (або тяга верхнього блоку до грудей 3 підходи по 10 повторень)
Станова тяга 3 підходи по 8 повторень
Присідання зі штангою 4 підходи по 10 повторень
підйоми корпуса 5 підходів по максимум
Помітив, у вправі станова тяга в кожному підході додалося ще 2 повторення? Це що б ти не розслаблявся.
Кількість тренувальних днів залишається колишнім 3 рази в тиждень.
Коли пройде твій третій місяць тренувань, можна буде приступати до повної тренуванні всіх м'язових груп.