Програма тренувань для початківців (Перший місяць) - Пауерліфтинг, Бодібілдинг, Програми тренувань, Спортивне харчування

Вашій увазі представлена вступна програма тренувань, розрахована на людей, які раніше не займалися атлетичними вправами. Зокрема, з цієї причини тренувальний комплекс для початківців містить в собі цілий ряд моментів, які враховують фактичні можливості поки що непідготовленого до серйозних навантажень організму. Але і планомірно, етап за етапом, що виводять на більш далекі горизонти, про які тільки і може мріяти кожен зацікавлений бодібілдер.

Для того щоб без зволікань приступити до безпосереднього тренувального процесу, вам просто необхідно зробити невеликий екскурс - дізнатися про ключові моменти ефективних занять бодібілдінгом.

Трохи прояснив для себе основи теорії, вибравши підходяще місце для тренінгу і подбавши про спортивний одяг та взуття, Ви можете з упевненістю приступити до освоєння своєї першої тренувальної програми - загальною тривалістю 4-5 тижнів.

Програма тренувань для початківців

Вам пропонується тренуватися тричі на тиждень з перервами в 1 2 дні. Так тренування 1, 2 і 3 повинні проводитися по понеділках, середах і п'ятницях відповідно (можливо і в інші дні, але з тим же характером розподілу днів відпочинку між тренуваннями).

Перед першим походом в тренажерний зал обов'язково познайомтеся з технікою виконання вправ - см. каталог вправ бодібілдингу, що містить необхідні описи, а також демонстраційні відеоролики до них. А прийшовши в зал, зверніться до інструкторові , Щоб він кваліфіковано відстежив правильність Ваших домашніх заготовок.

Кожну вправу потрібно виконувати в двох підходах, кожне з яких складається з 10 окремих повторень. Відпочинок між вправами комплексу і самими вправами повинен складати 90 секунд (+/- 15 сек.). Під час відпочинку не поспішаючи ходіть по залу, стежачи за рівністю дихання і готуючись до наступного підходу до снаряда.

У кожній вправі в першому підході виставляйте таку вагу, щоб вправа була Вами виконано з відносною легкістю, тобто так, щоб останні повтори (7-10-й) далися без особливої ​​боротьби з вагою.

У другому ж підході використовуйте вагу трохи більше, ніж в першому. Другий підхід повинен змусити Вас працювати в останніх повторах (8-10-му) з помітним зусиллям. Причому у всіх підходах без винятку прагнете дотримувати ідеальної техніку виконання. Якщо ця умова виконати не вдається через надмірно підвищеного ваги снаряда, знижуйте його в наступному підході або на наступному тренуванні.

Тренування №1 (понеділок)

№ Назва вправи Коллічесво підходів і повторень Коментар до виконання 1 Велоергометр (загальна розминка) 5 хвилин
Ця частина тренування обов'язкове. Якщо у Вашому розпорядженні немає велоергометра, можете замінити його на еліпсоїд, легкий біг підтюпцем або ж стрибки на місці. Головне, зігрітися за час розминки, привести м'язи і серцевий ритм в тонус. Але не більше того, Ви не повинні втомитися.
2 Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві (Груди) 2 x 10

На початку освоєння цього та інших вправ комплексу використовуйте штангу (блок або гантелі) відповідного ваги - для чого дивіться таблицю ваг, рекомендованих для початку тренувань.

У жимі лежачи використовуйте хват ширше плечей, штангу опускайте на нижній зріз грудних м'язів. Всякого роду вихляння, відрив п'ят і таза в цьому русі категорично заборонені.

3 Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві (Груди) 2 x 10
Вправа має розтягує м'язи ефект. З цієї причини не женіться за вагою в ньому, відточуйте техніку і свою можливість внутрішньо відчути роботу м'язів грудей.
4 Тяга верхнього блоку широким хватом до грудей (Спина) 2 x 10
Тяга зверху широким хватом є одним із способів зробити спину (найширші м'язи) ширше. Працюйте в ньому без ривків і прискорень, вага блоку повинен витягуватися силою найширших.
5 Гіперекстензії (Спина) 2 x 10
Вправа виконується з власною вагою, опрацьовує розгиначі спини, прекрасно вирівнює поставу. Виконується не поспішаючи, з почуттям контролю на всіх ділянках руху.
6 Підйоми ніг лежачи на похилій лаві (Прес) 2 x 10
Використовуйте кут нахилу лави в 30-45 °. Під час виконання ноги тримайте вкупі, дихання не затримуйте.
Тренування №2 (середа) № Назва вправи Коллічесво підходів і повторень Коментар до виконання 1 Велоергометр (загальна розминка) 6 хвилин
Те ж, що в день тренування 1, але на одну хвилину довше. Можете поекспериментувати з темпом - трохи швидше або трохи повільніше.
2 Жим штанги з грудей сидячи (Плечі) 2 x 10
Тисніть штангу з грудей (варіант через голову, який часто можна бачити в залах, залиште на потім). Хват трохи ширше плечей, рухи вгору і вниз під контролем.
3 Жим штанги вузьким хватом лежачи на горизонтальній лаві (трицепси) 2 x 10
Ширина хвата 35-40 см. Ця вправа виконується так, що в нижній точці руху лікті дивляться в бік тазу (на відміну від грудного жиму лежачи широким хватом, де лікті дивляться в сторони).
4
Підйоми штанги на біцепс стоячи (Біцепси)
2 x 10 Класичне вправу, націлене на розвиток згиначів рук. Перші місяці виконується в строгій техніці, без допомоги попереку, подсед і навмисного розгону штанги. Працюйте силою рук. 5 скручування лежачи (Прес) 2 x 10

Рух грудної клітини в напрямку таза повинні здійснюватися без відриву попереку. Що дозволяє додатково сконцентруватися на роботі прямого м'яза живота.

Джерело «Фатальна енергія»