Програма тренувань (методика). принципи побудови

1. Ефективна програма тренувань. Що враховувати?
2. Програма тренувань і її мікроциклах

У попередній статті ми говорили про те, що включає в себе загальний обсяг м'язів . Тепер настав час провести паралель між такими поняттями, як програма тренувань і зростання м'язової маси.

Відразу хочу попередити читача, що програма тренувань і програма вправ - це не зовсім одне й те саме (по крайней мере, для мене). І підбору вправ присвячена окрема стаття Як підібрати вправи для м'язів . Тут же поговоримо про те, як будується програма тренувань (методика) в бодібілдингу, спрямована на максимальний розвиток м'язової маси, а разом з тим, сили і витривалості спортсмена.

В першу чергу, слід усвідомити, що будь-яка програма тренувань впливає на певні резерви м'язів нашого організму: енергетичні резерви і клітинні структури ( скоротливі білки ). Енергетичні резерви можна класифікувати як аеробні ( окислення ) І анаеробні. Анаеробні, в свою чергу, діляться на лактатная ( гліколіз ) І алактатний ( креатинфосфат ). Але найбільший внесок у зростання м'язів вносять скоротливі білки.

Так ось, всі зазначені вище резерви мають різний час відновлення. А, як Ви знаєте, оптимальне закріплення тренувального ефекту досягається шляхом завдання повторних навантажень на певний м'язовий резерв під час фази суперкомпенсации . Але, жодна програма тренувань не може постійно забезпечувати підтримку всіх м'язових резервів в фазі суперкомпенсації одночасно. Адже, наприклад, резерви глікогену відновлюються, приблизно, протягом 3 діб, запаси креатинфосфату - ще швидше, а ось скоротливі структури відновлюються значно довше (докладніше читайте в статті про частоті тренувань ).

Ефективна програма тренувань. Що враховувати?

Отже, найбільш ефективна програма тренувань повинна бути побудована таким чином, щоб, під час відновлення одного резерву, навантаження задавалася на інший. Однак, не все так просто, адже на практиці цього досягти практично неможливо, так як в ході тренувань, неминуче, зачіпаються всі резерви організму. Тому, скільки б ви не відпочивали, один резерв буде в фазі суперкомпенсації, інший ще не встигне відновитися, а якийсь вже перейде в фазу втраченої компенсації. Виходить, що скоротливі структури відновлюються найдовше, а кожен енергетичний резерв також має свого часу відновлення. Який же повинна бути програма тренувань, максимально сприяє росту м'язів?

Ще раз нагадаю, що основний внесок в зростання м'язів вносять скоротливі структури, а їх відновлення вимагає найбільше часу, тому можна проводити повторні тренування кожного м'яза в фазі суперкомпенсації скорочувальних білків - тобто проводити досить рідкісні тренування кожної групи м'язів. Приблизно така програма тренувань простежується в роботі М. Менцера « Супертренінг ». Але, ми вже говорили, що обсяг м'язів на 80% залежить від сумарного обсягу міофібрил (Клітинних структур) і на 20% - від обсягу саркоплазми . Отже, при рідкісних тренуваннях енергетичні резерви, що відповідають за обсяг саркоплазмою, будуть перебувати у фазі втраченої компенсації і повноцінного впливу на м'яз не буде, хоча так виключається ризик перетренованості.

Однак, якщо Ваша мета - повноцінне розвиток м'язової маси, сили і витривалості, то слід приділяти увагу і енергетичним резервам, який впливає на обсяг саркоплазмою. Для цього, програма тренувань повинна включати більш часті тренування різної інтенсивності. Розберемося детальніше ...

ми вже говорили , Що сверхвосстановление клітинних структур вимагає близько 1,5-2 тижнів (можливо і 3 - в залежності від адаптаційних здібностей спортсмена і тренувальних навантажень). Однак щоб в цей період енергетичні ресурси не перейшли в фазу втраченої компенсації , Можна проводити менш інтенсивні тренування тих же м'язів, що допоможе закріпити зміни енергетичних ресурсів і не зірве відновлення скорочувальних структур. Така програма тренувань повинна включати в себе, так звані, ударні та відновлювальні мікроциклах. Що це означає?

Програма тренувань і її мікроциклах

Ударні мікроцикли застосовуються для того, щоб задати навантаження на всі основні груп м'язів. Вони, зазвичай, представляють собою серію високоінтенсивних тренувань і тривають, в середньому, один тиждень. Потім слід відновний мікроцикл, протягом якого одна і та ж м'яз навантажується мінімум 1-2 рази в тиждень, але не частіше ніж один раз на 2-3 дні. Відновлювальний мікроцикл триває, в середньому, два тижні і відрізняється від ударного меншою інтенсивністю тренувань або меншим обсягом роботи, або ж відразу обома цими параметрами.

Виходить, що зростання м'язів можливий і до того, як відбувається їх повне відновлення. Для цього потрібна програма тренувань, яка практикує циклічність навантаження. Тобто, припустимо суттєве виснаження певних резервів шляхом проведення серії послідовних високоінтенсивних тренувань, якщо потім слід серія менш інтенсивних навантажень. Таким чином, в результаті, досягається суперкомпенсация всіх м'язових резервів і функцій, що забезпечує новий рівень м'язових можливостей.

Підводячи підсумок всьому вищесказаному, слід ще раз підкреслити, що програма тренувань, спрямована на максимальний розвиток м'язів, їх сили і витривалості є результатом комбінації ударних і відновлювальних мікроциклів. Саме такі програми тренувань лягли в основу багатьох методик бодібілдингу. Про конкретні програми тренувань ми поговоримо далі. Вам будуть представлені найбільш ефективні, які використовуються на практиці програми тренувань разом з їх достоїнствами і недоліками. Ознайомившись з ними, Вам буде легше розробити свою власну. Конкретні програми тренувань розглянуті в статтях:

Збільшення м'язів за програмою (методикою) Ф.Хетфілда

Розвиток м'язів за програмою (методикою) В. Гончарова

Тренування м'язів за програмою (методикою) Б. Хейкок

© Твій Тренінг

Матеріали даної статті охороняються законом про захист авторських прав. Копіювання без вказівки посилання на першоджерело та повідомлення учасника ЗАБОРОНЕНО!