Програма тренувань на курсі
- Харчування на курсі стероїдів
- Об'ємна програма тренувань на курсі
- Високоінтенсивна програма на курсі
Програма тренувань на курсі підпорядковується всім тим законам, яким підкоряються і всі інші тренувальні програми, а відмінності носять не якісний, а кількісний характер. Програма тренувань на курсі може бути або об'ємної, або інтенсивної. Відповідно, якщо Ви вибираєте інтенсивну програму, то Вам потрібно заганяти м'язи далі за «відмову», ніж Ви це робили без вживання ААС, якщо ж Ви віддаєте перевагу об'ємний тренінг, тоді Вам потрібно збільшувати кількість повторень і підходів. Слід відразу обмовитися і сказати, що використання ААС має сенс тільки в тому випадку, якщо Ви вже навчилися нарощувати м'язи без їх застосування, якщо ж Ви новачок, якщо Ви не розумієте, як вибудовувати режим харчування, не знаєте теоретичних основ культуризму, то Вам застосовувати ААС рано.
Програма тренувань на курсі так само сильно залежить від індивідуальних особливостей атлета, а так само від самого «курсу». Ясна річ, що, якщо це Ваш перший курс стероїдів , То він, по-перше, короткий, а, по-друге, непередбачуваний, оскільки Ви ще не знаєте, як буде реагувати Ваш організм. Зовсім інша справа, якщо Ви вже досвідчений качонок, в такому випадку Ви можете планувати свій результат. Саме тому початківцям «хімікам» ми рекомендуємо використовувати високооб'ємного схему тренінгу, оскільки стероїди дозволять Вам набрати м'язову масу, додати в силових показниках, а ось зв'язки за цим прогресом можуть не встигнути. Як наслідок, дуже часто безрозсудні атлети отримують травму, рвуть м'язи, зв'язки, а цього можна уникнути.
Саме через поліпшення адаптаційного резерву і прискореного прогресу на «курсі» ми і рекомендуємо всім атлетам перед проходженням високоінтенсивної програми тренувань з використанням ААС приділити кілька місяців тренуванні зв'язок . Так само важливо помітити, що програма тренувань на курсі вимагає ще ретельнішої розминки , Все з тих же причин, а крім розминки, слід обов'язково виконувати затримку і розтяжку . Що стосується відновлення, то воно так само має бути посиленим, по-перше, Вам необхідно більше спати, бажано 9-10 годин вночі і 1-2 години вдень. Менше нервувати, менше працювати, в загальному, режим життя повинен бути максимально збудований навколо тренінгу. Ясна річ, що дозволити це собі можуть не всі, але, по-перше, любителям взагалі не зрозуміло, навіщо вживати ААС, а, по-друге, можна сісти на «курс» під час відпустки.
Харчування на курсі стероїдів
Ще раз повторюємо, що програма тренувань на курсі призначена для досвідчених купин, тому якісь основи ми в даній статті в принципі не розглядаємо, оскільки, якщо атлет вживає ААС, то він вже повинен все це знати і мати відповідний тренувальний стаж. З іншого боку, ми вже досить висвітлили правила і особливості режиму харчування бодібілдерів, при цьому, торкнувшись небанальні теми, які можуть бути корисні і досвідченим Програми скачати безкоштовно, тому рекомендуємо Вам ознайомитися з наступними матеріалами: дієта для набору маси і особливості харчування на масу . Що ж стосується харчування на курсі стероїдів, то воно повинно бути посиленим, як в калорійності, так і в обсязі мінералів, вітамін, жирів, білків і вуглеводів.
Харчування на курсі стероїдів в загальному непогано освітлено в журналах по культуризму, які рекомендують 2.5-3гр білка на кожен кілограм власної ваги, 6-8гр вуглеводів і відповідно 1-1.5гр жирів. Слід врахувати, що вуглеводи повинні бути довгими, наприклад, рис, гречка, картопля, перловка і інше. Жири повинні бути присутніми, як насичені, так і ненасичені, відповідно, насичених тварин «поганих» жирів в раціоні «хіміка» має бути 20-30%, а решта повинні складати «хороші» ненасичені жири. Оскільки «хороших» жирів в продуктах харчування досить мало в нинішніх екологічних умовах, під час курсу стероїдів атлет повинен пити риб'ячий жир або ОМЕГА-3.
З спортивного харчування на курсі стероїдів атлет може вживати креатин, гейнер, протеїн, L-карнітин та гідролізований колаген. Гейнер і протеїн, ясна річ, носять факультативний характер, просто полегшуючи атлету насичення організму необхідними мікро і макро елементами. Якщо атлет отримує весь обсяг калорій з твердої їжі, тоді обов'язково потрібно вживати якісь препарати, що полегшують роботу шлунку, які можна без проблем придбати в аптеці. Само собою, потрібно пити вітаміни і обов'язково гідролізований колаген, так само бажано ще є желе. Креатин просто підвищує ефективність курсу, а L-карнітин запобігає захворюванням серця, його можна замінити коензимом Q10.
Увага: перед застосуванням ААС здайте аналізи і ознайомтеся з ПКТ .
Об'ємна програма тренувань на курсі
Понеділок - ноги
Присідання зі штангою - 6 підходів по 10 повторень
жим ногами - 4 підходи по 15 повторень
румунська тяга - 5 підходів по 8 повторень
суперсет:
фронтальні присідання - 4 підходи по 15 повторень
згинання ніг - 4 підходи по 20 повторень
суперсет:
Вправа ослик - 4 підходи по 15 повторень
жим носками - 4 підходи по 15 повторень
Вівторок - груди і передня дельта
Жим лежачи - 6 підходів по 10 повторень
Жим під кутом - 6 підходів по 10 повторень
Віджимання на брусах - 4 підходи по 8 повторень
суперсет:
жим Арнольда - 5 підходів по 15 повторень
Підйом гантелі перед собою - 5 підходів по 15 повторень
Середовище - спина і задня дельта
Тяга штанги в нахилі - 6 підходів по 10 повторень
Тяга Т штанги - 6 підходів по 10 повторень
Тяга нижнього блоку - 6 підходів по 12 повторень
суперсет:
Тяга штанги лежачи - 5 підходів по 10 повторень
Махи гантелями сидячи - 5 підходів по 15 повторень
П'ятниця - плечі і руки
армійський жим - 5 підходів по 12 повторень
Тяга штанги до підборіддя - 5 підходів по 12 повторень
Каліфорнійський жим - 5 підходів по 10 повторень
суперсет:
Згинання рук на біцепс - 5 підходів по 15 повторень
Розгинання рук на блоці - 5 підходів по 15 повторень
Субота - спина
Станова тяга - 5 підходів по 10 повторень
Тяга верхнього блоку до грудей - 5 підходів по 12 повторень
Пуловер в тренажері - 5 підходів по 15 повторень
Примітки * перша вправа - відпочинок між підходами 90 секунд, друге і третє вправи - відпочинок між підходами 60 секунд, наступні вправи і супермережу - відпочинок 30 секунд. Використовується принцип піраміди, прогресувати навантаження за рахунок збільшення робочого ваги в підвідних підходах, коли після збільшення ваги у всіх підвідних підходах останній підхід Ви виконаєте легко, можна збільшити вагу і в останньому підході, почавши коло заново.
Високоінтенсивна програма на курсі
Оскільки високоинтенсивний тренінг передбачає величезні відмінності в побудові тренувального процесу в залежності від адаптаційного резерву атлета, що змушує тренера безпосередньо працювати з атлетом, коригуючи навантаження в залежності від його реакції на неї, ми пропонуємо Вам дві схеми. Перша - це система Плінтовіча , З якої ми рекомендуємо почати. Ви можете спробувати пройти її без періодизації, додавши її в тому випадку, якщо виникне така необхідність. Якщо Ви зможете пройти Плінтовіча без проблем, тоді на наступному курсі Ви можете спробувати українську школу . Головне пам'ятайте, що краще йти до мети маленькими кроками, ніж побігти, спіткнутися і більше не встати! Із застосуванням інтенсивних схем на ААС будьте обережні!
Програми тренувань для тренажерного залу