Програма тренувань на рельєф в тренажерному залі і вдома (відео рекомендації)

1. Основні принципи
2. Кому підійдуть заняття?
3. Сушка для жінок
4. Як займатися в гойдалці?
5. Алгоритм виконання тренувальної програми
6. Як скласти програму на рельєф?
7. Скільки має тривати одне заняття?
8. Особливості тренінгу на дому
9. Популярні вправи в домашніх умовах
10. Раціон харчування

Фізкультура і здоровий спосіб життя є невід'ємними складовими саморозвитку багатьох людей. Спортсмени в тренажерному залі щодня працюють над поліпшенням стану свого тіла. Регулярні вправи допоможуть набрати м'язову масу, а також спалити зайві калорії. Програма тренувань на рельєф дасть можливість будь-якому скинути зайві кілограми, зробити торс підтягнутим і струнким.

Основні принципи

Атлет, який намагається досягти хорошого рівня просушеного тіла, повинен поставити перед собою кілька завдань. В кінцевому підсумку рівень підшкірного жиру не повинен становити понад п'ятнадцять відсотків. М'язи при цьому будуть виглядати жорсткими, а також добре промальовані. Таких цілей допоможе домогтися програма тренувань на рельєф.

Після зганяння непотрібного жиру ваші м'язи стануть більш помітними. Тепер похід на пляж буде приносити ще більше радості. Ваші прес і біцепси будуть добре виглядати. Для того щоб досягти подібного результату, ви повинні:

• Регулярно займатися фізкультурою. Скласти графік пробіжок.
• Дотримуватися правильного раціону харчування.
• Добре відпочивати, налаштувати правильний графік сну.

Під час занять навантаження повинне постійно збільшуватися. Це означає те, що ваше тіло не зможе швидко адаптуватися до збільшення ваги на штанзі. Потрібно вправлятися в стилі пампинга і суперсетів. Організм протягом години повинен отримувати безперервну навантаження. При цьому спортсмену не потрібно намагатися підняти максимальну вагу. Досить займатися з такою вагою обважнення, з яким атлет зможе впоратися навіть в останньому підході без допомоги партнера. Перерви між сетами не повинні займати багато часу. Досить однієї-двох хвилин. Підтримуйте високий пульс під час усього заняття. У тому випадку, якщо вам погано, треба припинити виконання програми.

Кому підійдуть заняття?

Тренування на рельєф стануть відмінним способом привести м'язи в порядок досвідченим спортсменам і новачкам. Завдяки даному типу вправ початківець зможе швидко привести своє тіло в тонус, знизити відсоток підшкірного жиру. Для досвідчених атлетів, які виступають на сцені, також підходить «сушка». Професійний бодібілдинг як раз і вимагає від атлета ідеальної фігури без зайвих жирових відкладень. Тренування на масу і рельєф постійно чергуються.

Сушка для жінок

Даний вид занять може підійти не тільки чоловікам. Для кожної представниці прекрасної половини суспільства важливо мати плоский живіт і підтягнутий стан. Тренування на рельєф для дівчат буде відрізнятися. Робота буде проводитися з меншими вагами, а також більш інтенсивно. Будь-яка дівчина зможе підготувати тіло до пляжного сезону в тому випадку, якщо кількість споживаних калорій буде меншим, ніж кількість тих, які спалюються за день.

Але не потрібно плутати процес сушіння з схудненням. У першому випадку основною метою є тільки жиросжигание. Це означає, що на першому місці красиві підтягнуті м'язи. Під час звичайних дієт людина зменшує свою вагу завдяки зниженню кількості, як жирових відкладень, так і м'язової маси.

Також потрібно розуміти, що в бодібілдингу все індивідуально. Потрібно враховувати ваш тип статури . Наприклад, для ендоморфа (людини, яка схильна до набору ваги), цей вид тренінгу є більш підходящим, ніж для ектоморфа (атлета з низьким відсотком підшкірного жиру).

Як займатися в гойдалці?

більшість тренувальних програм на рельєф для чоловіків і дівчат, які спрямовані на усунення зайвих сантиметрів в талії, мають на увазі виконання базових вправ в інтенсивному режимі. Для досягнення більш якісного результату ви можете звернутися до послуг тренера. Він допоможе скласти правильний графік харчування і занять в гойдалці. Досвідчений атлет також зможе показати починаючому правильну техніку роботи зі снарядом.

Якщо такої можливості немає, або ви є спортсменом з досвідом, то складання програми на рельєф не повинно стати для вас проблемою. В даному виді тренінгу ви повинні керуватися деякими правилами.

Алгоритм виконання тренувальної програми

Добре розімніть. Основою кожного заняття в комплексі тренувань повинна бути продуктивна розминка . Це буде відмінна підготовка ваших зв'язок і суглобів до майбутніх навантажень.

Використовуйте кардіо. За допомогою аеробних навантажень атлет може спалити величезна кількість калорій. Плюсом даних вправ є те, що людина може перебувати в постійному русі величезна кількість часу. Зазвичай кардионагрузки спортсмен виконує перед основними вправами, але деяким атлетам більше подобається таким чином завершувати тренувальний день. Залежно від рівня вашої підготовки, час, який ви повинні провести, використовуючи аеробні навантаження, може варіюватися від 15 хвилин до години. Це можуть бути заняття на бігових доріжках або велотренажерах. У теплий період року для різноманітності рекомендується здійснювати кроси або велосипедні прогулянки в парковій зоні вашого міста. Також дуже ефективні вправи зі скакалкою.

Виконуйте базові вправи і супермережу. Після виконання розминки і аеробного навантаження ви повинні починати виконувати основну програму. Система прокачування тіла повинна бути складена з урахуванням необхідності виконання многоповторних сетів. За одне заняття ви можете навантажувати всі частини тіла або опрацьовувати одну велику м'язову групу раз в тиждень. При цьому тренінгу спортсмени повинні робити близько шести різних вправ за заняття, при цьому виконуючи кожне в діапазоні 15-20 повторень в трьох - чотирьох підходах.

Як скласти програму на рельєф?

Більшість атлетів, які займаються в гойдалці, використовують метод спліт тренувань . Таким чином, навантажуючи одну або дві цільові групи м'язів, ви даєте можливість відпочити іншим.

Популярні схеми тренінгу, за допомогою якого можна спалити жир.

• Понеділок. Ноги, плечі, область преса

У перший день занять ви повинні виконувати базові вправи. Відмінним рішенням стануть присідання зі штангою , Жим ногами, розгинання і згинання ніг на тренажері, а також супермережу на плечі.

Важливою складовою тренінгу є прокачування преса . Ця цільова група м'язів досить швидко відновлюється, що дає можливість прокачувати її навіть щодня. Таким чином, атлет зможе не тільки зробити свій живіт рельєфним і плоским, але і зміцнити поставу.

• Вівторок. Спина, біцепс.

На наступний день рекомендується приступити до важких тренувань наступних цільових груп. Найпопулярнішими в цей день є різні тяги гантелей, штанг і блоків. для прокачування біцепса ви можете виконувати будь-які доступні сети.

• Середовище. Груди трицепс, прокачування преса

Зігнати зайві калорії в залі вам допоможе найпопулярніше вправа в гойдалці - жим лежачи. Виконуючи многоповторних сети, ви повинні максимально Пампа груди і трицепс.

• Четвер. відпочинок

Потім слід повторити циклічні тренування. Таким чином, в п'ятницю ми знову будемо здійснювати прокачку ніг, а в неділю грудних м'язів. Наступного понеділка знову можна дати вашому організму час для відпочинку. У ці дні бажано здійснювати невеликі пробіжки, грати в командні ігри (футбол, баскетбол, волейбол).

Скільки має тривати одне заняття?

Як варіант можна чергувати прокачування спини і грудей з руками і плечима. Тривалість одного заняття не повинна бути довше години. Організм не повинен досягти стану, при якому відбудеться викид кортизолу в кров. Цей гормон сприятиме руйнації як жиру, але також і м'язів. Краще займатися не більше 60 хвилин, але регулярно. Таким чином, ви зможете якісно просушити ваше тіло.

Важливо! У тому випадку якщо ваше тіло не встигає повністю відновлюватися під час відпочинку, ви повинні скоротити кількість занять у спортивному комплексі до трьох - чотирьох на тиждень. Дуже важливо не досягти ефекту перетренованості.

Особливості тренінгу на дому

Ви вирішили привести власний торс в порядок перед пляжним сезоном, але не знаєте з чого почати? По-перше, потрібно визначитися, де ви будете тренуватися. Ефективно займатися можна і в домашніх умовах. Щоб опрацювати рельєф будинку, вам доступний ряд корисних вправ, завдяки яким можна поліпшити загальний стан тіла.

На відміну від тренінгу в гойдалці, програми тренувань на рельєф в домашніх умовах повинні складатися з інтенсивних щоденних вправ, важливу роль в яких займають супермережу. Система прокачування тіла повинна бути складена з урахуванням доступних снарядів в квартирі. Ефективними в процесі спалювання жирів є тренінг з власною вагою.

Популярні вправи в домашніх умовах

Основою занять на рельєф будинку є різні кардионагрузки . Тільки за допомогою звичайного бігу можна скинути багато зайвих кілограмів. У деяких людей виникає проблема того, як робити аеробне навантаження на вулиці взимку. Відповідь дуже проста! Ви можете щодня виконувати прогулянки на лижах. Таким чином, можна не тільки урізноманітнити тренувальний процес, а й зміцнити корпус, ноги і руки.

Наступним способом просушити, стануть вправи з гантелями. Їх можна замінити навіть звичайними пляшками. Важливий не піднімається вага, а кількість повторень.

Також дуже ефективним є тренінг на турніку і брусах. Вони доступні в кожному дворі абсолютно безкоштовно! На зимовий період часу можна піти в качалку, або ж встановити снаряди будинку.

Вже після місяця активних занять питання про те, як зробити рельєф не купуючи абонемент в спортивний клуб, відпаде. Ваші м'язи преса, а також руки і плечі стануть помітно рельєфніше. сушку тіла можна виконувати в будь-яких умовах.

Раціон харчування

Бодібілдинг складається не тільки з важких базових занять. Кожен досвідчений атлет розуміє, що для прогресу в результатах важливим фактором є їжа, а також правильний режим її вживання. Їжа важлива не тільки під час тренувань на масу.

Домогтися гарного преса можна тільки в разі, якщо людина буде вживати певну кількість білкових продуктів, при цьому зменшуючи в своєму раціоні страви з великою кількістю швидких вуглеводів.

Правила правильного харчування при сушінні:

• Їжте маленькими порціями, близько 6 раз в день. Таким чином, обмін речовин прискориться.
• Намагайтеся вживати їжу з невеликою кількістю калорій.
• Небажано є різні булки і солодощі.
• Білок в щоденному раціоні повинен прирівнюватися п'ятдесяти відсоткам.
• Вживайте велику кількість вітамінів. Особливо це актуально після важких тренувальних днів. Ваш організм вимагає енергії!
• Для зручності ви можете купити протеїн в магазині спортивного харчування. Рекомендується для атлетів, які не можуть дозволити собі шість звичайних прийомів їжі.
• Пийте багато рідини. Вода також зможе прискорити обмін речовин вашого тіла.

Найбільш ефективними є такі продукти як: боби, рис, гречка, яйця, сир, м'ясо тварин. Вибираючи товар в магазині, намагайтеся брати продукт з найменшою кількістю жиру. Чи не їжте за пару годин до сну. Збалансувавши ваше харчування, незабаром ви побачите результат.

Головним помічником на вашій кухні стануть ваги. Купуйте електронний прилад, щоб вірно розрахувати кількість уживаних білків, жирів і вуглеводів. Урізавши раціон харчування, ви зможете ефективно просушити ваш торс, ноги і руки.

Як підсумок можна сказати, що сушка тіла є дуже важливим заняттям для кожного відвідувача качалки. Процес занять повинен бути жорстким. Потрібно пам'ятати, що тренування на рельєф м'язів є корисною лише в тому випадку, якщо атлет дотримується вірного раціону харчування, а також досить спить. Ви повинні спалювати за день більше калорій, ніж вживаєте. Пам'ятайте що сушка це не схуднення! Ні в якому разі не голодуйте. Організм буде брати корисні речовини з м'язової тканини.

Саме в таких умовах ваш торс буде підтягнутим і красивим. Вже через 8-12 тижнів друзі і близькі побачать кардинальні зміни у вашому тілі. М'язи стануть рельєфними і промальованим.