Програма тренувань на рельєф

1. Тренування на рельєф для дівчат

Хочете не просто схуднути, а виглядати як міс-бікіні? Тоді пора внести зміни в свій розпорядок дня і дізнатися, що таке програма тренувань на рельєф. Щоб роздобути красиво окреслені м'язи, доведеться неабияк потрудитися і запастися терпінням. Вам потрібна велика робота над своєю зовнішністю.

Тренування на рельєф для дівчат

З чого все починається? Ви купуєте абонемент в тренажерний зал, знаходите фахівця для складання програми або ж робите її самі, збираючи знання з різних джерел, а далі йдете в зал і працюєте, працюєте, працюєте.

Ваша програма тренувань на рельєф повинна виглядати приблизно так:

• 3-4 рази на тиждень у зручний час ви хапаєте форму, упаковуєте в сумку і прямуєте в зал;
• між тренуваннями даєте собі 1 день відпочинку, щоб м'язи відновилися і приготувалися до наступної порції стресу;
• на кожному тренуванні ви опрацьовує не більш 2-3 груп м'язів (тільки так можна якісно прокачати їх);
• в списку близько 20 вправ, кожне виконується по 3-4 підходи;
• вправи в основному ті ж, що і при роботі на збільшення м'язової маси, можна тільки додати більше ізолюючих вправ;
• діапазон роботи - 12-15 повторень;
• обов'язково включаєте аеробні навантаження (від 20 до 40 хвилин) після кожного тренування.

Помилка новачка: деякі вважають, що чим більше повторень - тим краще результат. Це не так! Вправи на рельєф м'язів досить виконати 12-15 разів за підхід, але встановіть робочі ваги таким чином, щоб на останніх повтореннях м'язи «кричали». Саме тоді ви отримаєте максимальний ефект. Зазвичай вистачає одного тренування, щоб визначити які ваги вам підходять.

Поступово збільшуйте навантаження, якщо розумієте, що вправа стало даватися легко, але не збільшуйте кількість повторень. Рекомендується роздрукувати свою програму і взяти цей листочок з собою. На тренуванні відзначайте, які ваги ви використовували для кожної вправи і скільки повторень зробили.

Намагайтеся включити в комплекс вправ на рельєф ізольовані вправи. Тобто працюйте частіше не у вільній вазі, а на спеціальних тренажерах, таким чином ви зможете акцентувати увагу на будь-якої певної м'язі і краще її опрацювати.

Після кожного тренування ви повинні відчувати втому. Якщо ви вибігаєте підстрибом, значить ви працювали не дуже старанно, і не дивуйтеся, якщо через місяць-два не побачите довгоочікуваних змін. Їх потрібно заслужити!

Необхідно постійно прислухатися до своїх відчуттів і збільшувати навантаження і складність. Це відноситься до всіх елементів. Наприклад, такі вправи на рельєф преса як підняття ніг у висі на верстаті, можна ускладнити, перейшовши на турнік, а далі причепивши обважнювачі.

Важливий момент: знову ж без суворої дієти не обійтися. Ви можете досягти приголомшливих результатів, але вони будуть приховані шарів жиру. Тому будь-які бодібілдинг програми тренувань на рельєф повинні включати в себе також спеціальне харчування (загальновідому назву «Сушка» ).

Це досить важкий процес, так як доводиться сильно обмежувати себе в їжі і позбавляти усіляких ласощів. Помічниками в цій нелегкій справі для вас також можуть стати жіросжігателі , Однак з ними треба бути обережними. Один з побічних ефектів - нестабільне настрій, дратівливість. Так що якщо ви «людина настрою», можливо краще обійтися без них. Також рекомендується не вдаватися до них з самого початку боротьби за рельєф, скористайтеся цими добавками, коли ваша вага досягне «плато» і перестане змінюватися. Таким чином, жіросжігателі зрушать ваш прогрес з мертвої точки, і ви наблизитеся до поставленої мети.