що потрібно
У кожного з відвідувачів тренажерного залу своя мотивація і свої довгострокові цілі. Але в одному практично всі спортсмени сходяться - в бажанні стати сильніше. Саме на це розрахована програма тренувань на силу. Про те, як розвинути силу м'язів під час занять в тренажерному залі або в домашніх умовах, ми розповімо в цій статті.
Найважливіший постулат, що відноситься до тренувань, покликаним збільшити м'язову силу, полягає в тому, що прямої кореляції між м'язовою масою і фізичною силою немає.
Зрозуміло, що якщо ви будете займатися за традиційними культуристической схемами, ваша сила виросте разом з м'язовою масою. Однак не так сильно в порівнянні з пауерліфтінговой програмою . При цьому заняття пауерліфтингом дадуть певну м'язову масу, але не на стільки виражену, як у бодібілдингу. Говорячи коротко, що розвиваємо, то і отримуємо.
Другий важливий момент полягає в тому, що немає абстрактної загальної сили - є тільки сила локальних м'язових груп. Що з цього випливає?
Для здійснення максимального зусилля в будь-якому русі повинна працювати не одна м'язова група, а ціла послідовність - одні м'язи повинні стабілізувати становище суглобів, інші - виконувати початкову частину траєкторії, треті - «перехоплювати ініціативу» у друге на певній ділянці амплітуди. При цьому у всій м'язової ланцюжку не повинно бути слабких ланок.
Розберемо на прикладі жиму штанги лежачи (лифтерском варіант): ноги і сідниці стабілізують становище таза, розгиначі хребта створюють гіперлордоз, смещающий грудну клітку догори. Це зменшує траєкторію проходження штанги. На зніманні штанга розташована на передніх дельтах і трицепсах. У міру опускання штанги вага все більше розподіляється по грудним м'язам. Після торкання грифом грудей важливо включити одночасно трицепси, грудні і задню дельту, причому так, щоб всього цього «ансамблю» асистували найширші м'язи спини. Більш того, в момент зриву штанги з грудей, п'яти повинні вдарити в підлогу, передаючи кінетичну енергію до всіх перерахованих м'язів верхнього плечового пояса. В наявності ситуація, при якій недорозвинення задньої дельти і невміння її включити значно зменшать результат кінцевого вправи.
Для прояву максимального силового потенціалу важливий нервовий імпульс, що посилається головним мозком до м'язів.
Частота цього імпульсу завжди однакова, а ось кількість рекрутіруемих м'язових волокон - немає. Чим краще ваша нейром'язова зв'язок, тим більша кількість рухових одиниць в м'язі буде задіяно одночасно. Відповідно, елемент бодибилдерских тренувань, що дозволяє задіяти м'язи з малою вагою, нам теж стане в нагоді.
Підводячи підсумок сказаному, відзначимо, що наш макроцикл для розвитку сили повинен включати в себе наступні тренування:
При тренуванні м'язової сили намагайтеся уникати зайвого закислення: кількість повторів і підходів в рамках силових циклів повинно бути значно нижче в порівнянні з тренуваннями, спрямованими на набір м'язової маси.
Це пов'язано з тим, що чим більша кількість повторень ми робимо, тим більше іонів водню виділяється в наших м'язах в результаті анаеробного гліколізу. Ці іони підвищують кислотність всередині м'язової клітини і при наявності в достатній кількості полегшують доступ анаболічних гормонів до ядра клітини. У надмірних кількостях вони викликають надмірний катаболізм.
У процесі вироблення сили перед нами стоїть два завдання. Во, перше, зменшити катаболізм від поточних тренувань, а по-друге, за рахунок розвитку мітохондрій в м'язах підвищувати їх опірність до закислення. Справа в тому, що саме мітохондрії здатні поглинати іони водню.
Оскільки цілі і завдання у кожного різні, а обсяг статті обмежений, розглянемо, як будується програма тренувань на силу в тренажерному залі на прикладі жиму лежачи, як найбільш наочного і широко відомого вправи.
День відпочинку
пояснення:
* Тренування ГМВ означає, що ви використовуєте вагу обтяження, приблизно рівний 70-80% від вашого повторного максимуму. Середня кількість повторень в підході - 10, висока кількість підходів до штанги -10 і більше, в рамках розвиваючої тренування ГМВ. Відпочинок між підходами - 1-3 хвилини, оптимально - 1,5 хвилини. Ваше завдання - створити легке локальне закислення. У перерві між підходами бажано виконувати легку динамічну роботу для нейтралізації іонів водню в м'язовому волокні.
** Тут можна використовувати навіть меншу вагу - 40-50% від повторного максимуму. Опрацювання грудних м'язів в цьому випадку виглядає наступним чином:
Це одна серія. Підхід виконується у вкрай повільному темпі, слід уникати розслаблення м'язи в крайніх точках руху. Відпочинок між серіями - 15 хвилин. У цей час можна по тій же схемі виконати присідання зі штангою.
*** Схема роботи буде точно така ж, як представлено вище, з тією лише різницею, що виконувати ви будете жим лежачи вузьким хватом, відповідно, вашої цільової групою м'язів буде триголовий м'яз плеча.
По частині розвитку сили при роботі з власною вагою існує окремий напрямок - калістеніка. Це система вправ, що виконується переважно з власною вагою тіла. Саме на роботі з вагою атлета і базується програма тренувань на силу в домашніх умовах. Крім того, що вправи, що входять в програму, не вимагають спеціального спортивного інвентарю, у неї є ще ряд інших плюсів, так само як і мінусів.
Розглянемо позитивні і негативні моменти:
При роботі на силу ми повинні постійно збільшувати навантаження. При заняттях з вагою власного тіла у нас є два способи забезпечити це:
Елемент технічної роботи відпадає. Якщо ваша програма складається з підтягувань і віджимань, ви в будь-якому випадку кожне тренування будете підтягуватися і віджиматися, тим самим покращуючи свою техніку.
Проблема з «випадають ланками» тут також вирішується сама собою. В ході виконання вправи відстає м'язова група так чи інакше розвине свою силу до необхідного рівня.
І ще один великий плюс полягає в тому, що ви можете не думати про ГМВ і ОМВ. Ви просто чергуєте «повільні» і «швидкі» тренування, тобто з вибуховим виконанням вправ і в більш повільному темпі.
На практиці програма тренувань для збільшення сили з використанням власної ваги буде виглядати так:
вибух ПовільноПри освоєнні цифр в 60 і більше віджимань, 20 і більше підтягувань і 100 і більше присідань за один підхід, можна переходити до освоєння більш складних вправ, таких як вихід силою на дві руки , віджимання в стійці на руках головою вниз, підйом з переворотом.
Оцініть матеріал
Що з цього випливає?Copyleft © 2017 . www.vremya-sporta.od.ua