Програми для бодібілдингу - які вони бувають?
Перше, що робить новачок, прийшовши в тренажерний зал, - він питає тренера скласти йому програму, програму тренувань. Тут ми розповість, які програми для бодібілдингу існують, які вони мають відмінні риси і на чому будуються. Що, звичайно ж, допоможе краще орієнтуватися в методиках бодібілдингу та в майбутньому складати відповідні саме вам програми тренувань для бодібілдингу.
Почнемо по порядку. Класичні програми для бодібілдингу, мають свої витоки в американському бодібілдингу, а точніше є дітищем братів Джо і Бена Вейдеров, засновані на багатоденних тренуваннях. Згідно з ними, бодібілдери на самому початку своєї тренувальної кар'єри повинні займатися тричі на тиждень, з перервами на один день плюс вихідні дні. Через декілька місяців регулярних тренувань, атлет повинен перемкнутися на чотириденний режим тренувань, ще через час - на п'ятиденну, а потім і на шестиденний комплекс-програму. Апогеєм цієї схеми збільшення часу проводження в залі є дво- і триразова тренування вже за день. Тобто в тиждень виходить більше 12 тренувальних занять. Передбачається, що так повинні тренуватися професіонали, які мають ряд переваг для організації подібного роду програми для бодібілдингу.
Збільшуючи таким чином кількість тренувань, передбачається зменшення тривалості самого тренування. Суттю підходу до складання таких програм є те, що з ростом тренованості повинен рости і тренувальний обсяг, що виконується бодибилдером в залі. Так вважається, що на кожну групу м'язів має припадати від 15 до 20 робочих підходів, які належить виконувати в чотирьох-п'яти вправах, підібраних за принципом доповнення один одного. При цьому робота повинна вестися в основному в режимі 8-12 повторень за підхід. Ясно видно, що при таких «нормативах» кількість необхідної роботи в залі дійсно змушує перемикатися на багатоденну програму, коли різні м'язи розносяться на різні тренувальні дні і тренуються двічі або тричі на тиждень. Такий режим тренувань можна віднести до класики массанаборной програми для бодібілдингу.
Бажаючи змістити акцент тренувальної програми на силову роботу, прихильникам вейдеровские табору пропонується виконувати вправи, в основному базові, в режимі 6-8 повторень. Як правило, для цього залишають два або три базових руху. Але сумарна кількість підходів на групу м'язів і раніше має бути високим - від 10 до 15, в залежності від розміру м'язового масиву. Час між підходами з звичайних 60-90 секунд збільшується до 120-180, але не більше. Скороченню підлягає і загальна кількість тренувань в тиждень. Так якщо атлет тренувався п'ять днів на тиждень, то переходячи на базовий режим роботи, він може переключитися на чотириденний програму. На цих міркуваннях будуються силові програми для бодібілдингу.
Маючи бажання направити тренування на опрацювання м'язової витривалості і попутного спалювання підшкірного жиру, бодібілдери, навпаки, збільшують кількість тренувань за тиждень; кількість підходів на окремо взяту групу м'язів збільшується до 20 і більше, повторення в них теж ростуть до 15-20. Частина базових вправи заміщається їх більш ізольованими аналогами, що дозволяють опрацьовувати м'яз під абсолютно різними кутами і в різних манерах: з гантелями, на блоках, в тренажерах. Подібного роду тренування можна записати в програми на витривалість і сушку мускулатури.