Простий прийом, який повністю змінює жим лежачи з гантелями

1. Коли використовувати нейтральний хват?

Зміна хвата гантелей в жимі лежачи з долоні-вперед на долоні-всередину веде до наслідків, про які ви могли не здогадуватися. Дізнайтесь більше!

Автор: Білл Гейгер

жим гантелей - популярна варіація на тему еталонного жиму лежачи, гідна альтернатива золотого стандарту, якщо вам потрібні нові тренувальні стимули. Але балансувати гантелі складніше, ніж штангу. Це може вести до зниження робочих ваг, але в той же час дає можливість використовувати трохи більшу амплітуду руху.

Більшість важкоатлетів робить жим гантелей з хватом, при якому долоні дивляться вперед, але іноді трапляються спортсмени, які використовують хват в стилі молоток (долоні всередину). Виникає питання, вони псують дуже гарна вправа або знають ефективніший спосіб його виконання?

Відповідь багато в чому залежить від положення ліктів. При традиційному хваті долоні-вперед лікті під час жиму гантелей йдуть в сторони від тулуба, що дуже схоже на біомеханіку жиму штанги. Положення ліктів впливає на завантаження жимом середніх відділів грудних м'язів, а заодно трицепсів і передніх дельт.

Якщо ви міняєте хват на долоні-всередину, стежте за рухом ліктів під час опускання снаряда. Лікті змушені розташовуватися точно під гантелями, а тому вони будуть залишатися набагато ближче до тіла, і це вже більше схоже на жим лежачи вузьким хватом.

Таке незначне відміну має колосальний вплив на те, які м'язи беруть участь у вправі. Нейтральний хват в жимі гантелей перерозподіляє навантаження на трицепси. Що ще цікавіше, він зміщує пекторальних акцент на внутрішні відділи грудей, ніж знову-таки імітує жим лежачи вузьким хватом.

Загалом, навіть мінімальні зміни в положенні кистей рук можуть перенаправити вектор руху (хоча і не повністю, про це теж не можна забувати).

Коли використовувати нейтральний хват?

Нейтральний хват гантелей - відмінне базова вправа для трицепсів, яким в день триголовий м'язи можна замінити жим лежачи вузьким хватом. Крім того, цю вправу для внутрішніх відділів грудної мускулатури, яким можна завершувати тренування грудей заради приголомшливого пампинга м'язів розгиначів.

Якщо ви робите вправу на трицепси, ставте його в початок тренування. Спробуйте 3-4 підходи по 6-10 повторень. У випадку з грудьми пересуньте жим гантелей ближче до кінцівці - навіщо вам втомлені трицепси, якщо попереду ще так багато базових жимів?

Читайте також