Протеїни для росту м'язів, скільки білка в день потрібно для росту м'язів

1. Скільки білка в день потрібно для росту м'язів
2. Обчислення кількості білка:
3. Простий варіант обчислення кількості протеїнів
4. Коли краще вживати протеїн для максимального росту м'язів
5. Ранок
6. перекушування
7. Після тренування
8. ніч
9. Джерела протеїнів для набору маси
10. Сироваткові і казеїнові протеїнові коктейлі
11. Ризики для здоров'я через дієти з високим вмістом білка
12. Наука про білку і розвитку м'язів

Якщо ви не вживаєте достатню кількість білка в потрібний час протягом дня, то у вас може відбутися зниження продуктивності. Ми розповімо, коли потрібно приймати протеїни для ефективного росту м'язів.

Правильний розподіл білка за часом є важливою частиною вашого здоров'я і фітнес-режиму, особливо важливі протеїни для росту м'язів атлета. Закінчивши тренування, рано розслаблятися, адже тільки своєчасно вжиті протеїнові коктейлі для нарощування м'язів принесуть бажану мускулатури. підібрати відповідні протеїни новачкам до цього вибором в магазинах не складе труднощів.

Якщо ви не споживаєте достатню кількість білка в потрібний час протягом дня, то у вас може статися менший приріст продуктивності, ніж очікувалося. Крім того, ви ризикуєте досягти перетренированности, оскільки не зможете надати організму достатньо палива для формування, відновлення і поповнення м'язів після фізичних вправ.

Білки - вони ж протеїни - необхідні для росту і відновлення м'язів. Хоча жири і вуглеводи також потрібні, саме за рахунок продуктів, в яких міститься білок , Будується м'язова тканина. Проте, цей елемент не зберігається ефективно в організмі людини, тому якщо його не використовувати, він порівняно швидко виводиться з організму. Саме тому потрібно регулярне споживання білка.

Скільки білка в день потрібно для росту м'язів

Необхідна кількість білка часто обговорюється на форумах з бодібілдингу та легкої атлетики. Деякі люди розраховують щоденну потребу в білку на основі м'язової маси тіла, інші на основі загальної маси тіла. Деякі просто використовують його у великій кількості, дотримуючись думки, що якщо ваш організм не використовує білок, він виведе його в будь-якому випадку.

Питання про те, чи шкідливо занадто велика кількість білка, також часто обговорюється. Одні вважають, що це призводить до проблем з нирками, в той час як багато тренерів з бодібілдингу запевняють, що вони ніколи не бачили і не чули про такі проблеми. А дієтологи взагалі вважають, що бодібілдери і спортсмени споживають набагато більше білка, ніж їм дійсно потрібно, і піддають себе більшому ризику серцево-судинних захворювань в подальшому.

Обчислення кількості білка:

Щоб не мучитися питанням про кількість протеїнів, необхідному для нарощування м'язів, скористайтеся наступною формулою обчислення:

• Добова потреба білка = загальна м'язова маса х 2,75 / 1000,

де м'язова маса - це ваш загальна вага в кг мінус вага жиру в вашому тілі. Для оцінки вмісту жиру в організмі використовуйте це рівняння:

• Для чоловіків, жир в організмі% = (1,20 х ІМТ) + (0,23 х вік) - 16,2
• Для жінок, жир в організмі% = (1,20 х ІМТ) + (0,23 х вік) - 5,4

Отже, давайте припустимо, що у вас надмірна вага, але ви хочете наростити м'язову масу і поліпшити свою фізичну форму. Вам потрібно визначити, скільки протеїнів для якісного приросту м'язів вам необхідно, щоб ви могли скоротити кількість калорій і максимально знизити споживання вуглеводів без шкоди для мускулатури.

Приклад для чоловіка: 35 років, вага 95 кг, зріст 175 см.

Щоб краще зрозуміти процес, зробимо розрахунки по частинах:

Жир в організмі% = (1,20 х 31) + (0,23 х 35) - 16,2 = 37,2 + 8,05 - 16,2 = 29,05% жиру в організмі.

Добова потреба білка = (95 - (0,2905 х 95)) х 2,75 = (95 - 27,5975) х 2,75 = 185,35

Таким чином, цього дорослому чоловікові необхідно споживати 185 грамів білка в день як частина його дієти для нарощування м'язів. Цей білок може надходити з будь-якого джерела так довго, скільки це буде необхідно.

Простий варіант обчислення кількості протеїнів

Є ще один популярний спосіб розрахунку необхідної кількості білка, спробуйте скористатися цією формулою:

• Добова потреба в білку (г) = вага тіла в фунтах (1 фунт = 0,450 кг)

Таким чином, у наведеному вище прикладі, чоловік вагою в 95 кг важить близько 209 фунтів, так що добова потреба була б 209 грамів. Оскільки це рівняння не враховує обсяг жиру у вашому організмі, фактично це може привести до споживання більшої кількості протеїну, ніж потрібно для росту ваших м'язів.

Тому більш розумним рівнянням з використанням метричної системи буде наступне:

• Добова потреба в білку (г) = вага в кг х 2

Таким чином, той же чоловік вагою в 95 кг буде прагнути з'їсти 190 г білка в день, що дуже близько до суми, отриманої на основі обсягу жиру в організмі.

Коли краще вживати протеїн для максимального росту м'язів

Деякі бодібілдинг-тренери рекомендують подвоїти цю кількість. Проте, занадто велика кількість білка призведе до збільшення жирових відкладень, якщо ви не спалюєте зайві калорії, які поставляються з додатковим білком.

Розподіл протеїну за часом - це справжнє мистецтво. Проте, існують основні правила.

Ранок

Почніть день з білка. Ваше тіло знаходиться в катаболічних стан, коли ви прокидаєтеся і, отже, ви схильні до ризику руйнування м'язової тканини заради отримання енергії. Таким чином, швидке підвищення рівня білка допоможе вам змінити ваш метаболізм, щоб спалювати жир. Сироватковий протеїн є найкращим варіантом в наборі маси для першої половини дня.

перекушування

Їжте більше білка в якості перекусу між прийомами їжі. казеїновий білок - хороший вибір для вживання протягом дня, тому що це повільне вивільнення білка, а значить, він залишиться у вашій крові протягом більшого часу, щоб продовжувати поповнення м'язових запасів.

Після тренування

Білок після тренування. Більшість людей згодні, що це найважливіше час вживання білка. Дослідження показали, що білки повинні споживатися протягом 30 хвилин після тренування для максимальних результатів. Кращий спосіб - це випити протеїновий коктейль для росту м'язів. Мультикомпонентних білок є відмінним вибором.

ніч

Більше білка перед сном. Якщо ви в ідеалі будете спати не менше 8 годин, щоб дати організму всі шанси відновитися і перебудуватися, вам необхідно запастися білком перед сном. Протеїновий коктейль перед сном відмінно підійде для цієї мети, якщо ви на масі.

Джерела протеїнів для набору маси

В ідеалі, ви повинні отримати максимально можливу кількість білка з здорових дієтичних джерел. Однією з пасток в спробі отримати весь білок з вашого звичайного раціону є те, що ви починаєте споживати їжу, яка також має високий вміст насичених жирів і солі. Оброблене і смажене м'ясо слід уникати, тому не їжте більше хот-догів і салямі. У цій статті ми перерахуємо деякі хороші джерела білка:

• здорові джерела білка
• вегетаріанські джерела білка

Сироваткові і казеїнові протеїнові коктейлі

Сьогодні у продажу є багато різних протеїнових коктейлів, які можуть допомогти вам в наборі маси, тому прочитайте відгуки, щоб вибрати один, а потім прочитайте етикетку, щоб дізнатися, як його приймати правильно.

Головний принцип - використовувати добре збалансовані мікро-прийоми їжі протягом дня. Не нехтуйте вуглеводами і жирами, перебуваючи в пошуку більшої кількості білка, вони також необхідні для здорового росту. М'язи використовують глікоген в якості палива, і єдиним джерелом глікогену є вуглеводи. Проте, для підтримки здорової дієти вживайте вуглеводи з низьким глікемічним індексом . Свіжі салати з протеїном є відмінним способом підтримки збалансованої дієти.

Пам'ятайте про перевірці та аналізі результатів. Якщо ви почнете додавати занадто багато ваги або перестанете прогресувати в тренуваннях, то вам необхідно знову переглянути дієту, щоб переконатися, що ви не вживаєте занадто багато неправильних продуктів.

Ризики для здоров'я через дієти з високим вмістом білка

Деякі люди вважають, що збільшення споживання білка не відбувається без ризику для здоров'я. Хоча багато бодібілдери і дієтологи кажуть, що це не становить ризику, провідні дієтологи стверджують, що існує зв'язок між підвищеним споживанням білка і хронічними захворюваннями.

Британська дієтична асоціація заявила у вересні 2012 року, що збільшення споживання білка може призвести до таких короткострокових проблем, як нудота, і до більш серйозних довгострокових захворювань, наприклад, проблеми з нирками і печінкою (по відомості ВВС). Однак ця інформація на даний момент не підтверджена.

Виробники протеїнових добавок відреагували на це попередження про шкоду для здоров'я, заявивши, що в середньому відбувається тільки один такий випадок в рік. Покращення в стані здоров'я, які є результатом поліпшеною фізичної форми, набагато переважають ризики, пов'язані з прийомом додаткових протеїнових коктейлів для нарощування м'язів.

Британське міністерство охорони здоров'я стверджує, що не слід в два рази перевищувати рекомендовану добову дозу білка, яка становить 55,5 г для чоловіків і 45 г для жінок. Отже, чоловіки не повинні споживати більше 111 грамів на день, а жінки не повинні споживати більше 90 грамів в день. Це приблизно половина рекомендованої кількості протеїну для нормального росту м'язів.

Ось що говорить про це спірному моменті наш експерт, Ляна Сєдова:

Я не згодна з цим твердженням, в більшості джерел цифра рекомендованої добової дози білка коливається в межах 1,5 2,5 грамів білка на 1 кг маси тіла

Спортсмени і бодібілдери вимагають доказів того, що протеїн шкідливий, - емпіричні свідоцтва, групові дослідження тощо В даний час дослідження показують, що білок не є небезпечним для здоров'я.

Наука про білку і розвитку м'язів

Автори книги «Дієтичний протеїн і вправи на опір» також прийшли до висновку, що немає очевидного ризику для здоров'я силових атлетів, що використовують протеїнові дієти. Редактор книги, Лонні M. Лоурі, опублікував в 2009 році роботу про безпеку дієтичного білка і прийшов до висновку, що ...

... різні дослідники спостерігали незв'язність між науковими даними і знаннями людей про протеїні. Відсутність конкретних даних у населення про спортсменів і двозначний характер наявних даних про не спортсменів (наприклад, люди похилого віку і навіть пацієнти з хронічними захворюваннями нирок не включені в це дослідження) ставлять під сумнів висловлювання наступного характеру: «широко поширене переконання, що збільшення споживання білка призводить до витрат кальцію »або« прес-релізи часто роблять висновок, що занадто велика кількість білка впливає на нирки.

У цій роботі розглядається синтез білка, розпад м'язового білка і то, як дієта допомагає підтримувати баланс. Також Лонні M. Лоурі пояснює важливість вуглеводів в зниженні розпаду м'язового білка після тренування.

Це дослідження особливо розглядає вплив сироваткового і казеїнового протеїну на зростання м'язів після тренування з обтяженнями. У дослідженні брали участь 23 людини, які брали або сироватковий протеїн, або казеїновий білок, або плацебо. Напої вживалися через 1 годину після виконання вправи на розгинання ніг.

Результати показали, що сироватка і казеїн насправді надають схоже вплив на зростання м'язів - висновок, який конфліктує з аргументом, що сироватка завжди краще підходить після тренування, оскільки розщеплюється швидше.

Також було вивчено розподіл протеїнових добавок за часом: чоловікам похилого віку краще вживати протеїнові добавки відразу після тренувань.

Сучасні засоби масової інформації продовжують стверджувати, що збільшення споживання білка викликає проблеми з нирками, хоча немає цього ніяких наукових доказів.

Проте, ми не можемо заперечувати той факт, що для зростання м'язової маси білок просто необхідний. Які продукти і добавки для набору м'язів виберете ви, вирішувати тільки вам, однак пам'ятайте, що харчування не менше, а в даному випадку - навіть більш важливо вашої роботи в залі на набір маси .