Пуловер вправу золотої ери бодібілдингу

1. Пуловер: анатомія вправи
2. дихальний пуловер
3. Вправа пуловер для грудних і найширших м'язів
4. техніка виконання
5. Пуловер вправу: відео
6. нюанси
7. висновок

Сьогодні стаття буде присвячена вправі з далеких років минулого століття. Пуловер - вправа, яке незважаючи на уявну простоту задіє величезна кількість м'язів.

Пуловер - вправа золотої ери бодібілдингу

За допомогою пуловера Ви досягнете поліпшення функціональної гнучкості м'язів, зможете розширити грудну клітку, поправити поставу та опрацювати рельєф верху тіла.

Пуловер: анатомія вправи

Які м'язи працюють під час виконання пуловера? Основну роботу роблять велика грудний м'яз і найширші. Крім того, навантажуються трицепси, пряма м'язи живота, передній зубчастий м'яз, дельтовидні і малі м'язи спини.

У тренінгу можна виділити два види даного вправи. Один - для гіпертрофії м'язів, другий - дихальний, для збільшення обсягу грудної клітини.

Однак сильно не спокушайтеся. Накачати величезні обсяги м'язів верху тіла, за допомогою одних пуловерів у Вас не вийде, незважаючи на велику кількість робочих м'язових груп. Характер руху має на увазі використання невеликих ваг.

Ефект вправи здебільшого полягає в розвитку гнучкості м'язів, поліпшення їх функціональної моторики, що звичайно ж позитивно позначиться в основних важких рухах і вже від них слід чекати бажаної збільшення маси.

Але плюс пуловерів в тому, що вектор навантаження проходить уздовж тіла (знизу-вгору) - подібних вправ мало, а значить є можливість заповнити прогалини м'язової адаптації. Ви в будь-якому випадку отримаєте якусь масу і пропрацюєте рельєф м'язів верху тіла, тому що навантаження виходить не зовсім тривіальної.

Принципова різниця в двох видах виконання пуловера полягає в тому, що пуловер на тренінг м'язів виконується із зігнутими в ліктях руками. Дихальний пуловер - вправа з практично прямими руками (вони лише трохи зігнуті в ліктях, щоб уникнути негативного навантаження на суглоб).

дихальний пуловер

Незважаючи на те, що саме по собі розширення грудної клітини питання спірне, варто звернутися до досвіду спортсменів минулого століття.

Подивившись на Френкі Зейна, який з ранніх років виконував пуловери можна сказати, що це дійсно працює. Його фірмове відмінність - широкі груди і розвинені передні зубчасті м'язи, які добре видно в позі з вакуумним животом. Арнольд Шварценеггер теж не нехтував пуловерами, а вже він то знає, що робить. Людині з такою епічність грудьми можна довіряти.

Френк Зейн

Не варто відмовлятися від ідеї розширення грудної клітки в якому віці Ви б не знаходилися. Незважаючи на те, що з роками гнучкість суглобів і м'язів зменшується, візуально розширити грудну клітку можна виправивши поставу і наростивши м'язові обсяги грудей.

Дихальний пуловер вправа не силового характеру. Головна мета розтягнути м'язи і глибоко дихати. Як снаряд підійдуть гантелі невеликої ваги - близько 6-10 кг. Це в першу чергу виправдано зниженням ризику травм плеча. У цій вправі не варто фанатично прогресувати навантаження. Дихальний пуловер виконується в кінці тренування або після важких присідань. Тому Ваша основна задача добре розтягнути м'язи, а не гнатися за вагами.

Ляжте на горизонтальну лаву. Ноги поставте наверх - це прибере міст і знизить зайву розтяжку очеревини. Снаряд тримайте над грудьми на ТРОХИ зігнутих в ліктях руках. Починайте повільно опускати його за голову по широкій дузі і одночасно наповнюйте грудну клітку повітрям. Уявіть ніби повітря розпирає все всередині, і Ваша грудна клітина розбухає все більше і більше, поки нарешті не заповнює весь обсяг залу, в якому Ви тренуєтеся (подібної візуалізацією користувався Арнольд під час своїх тренувань).

Рух має бути дуже повільним. Можете виконувати пуловер з закритими очима щоб легше фокусуватися на розтягуванні м'язів і грудної клітини. Опускати руки слід до паралелі їх з підлогою або трохи нижче. У будь-якому випадку глибина опускання повинна залишатися комфортною, в той же час Ви повинні відчувати потужну розтяжку.

Техніка виконання дихального пуловера

У нижній точці зробіть невелику паузу. Легкі має просто розпирати від надлишку повітря. Потім починайте підйом рук в початкове положення одночасно видихаючи все повітря. Уявляйте, що грудну клітку проткнули голкою як кулька, і повітря повільно виходить з неї. Таким же повільним повинно бути і рух вгору. Пам'ятайте, що тут ВАЖЛИВО, як Ви дихаєте, а не те скільки ваги тягніть.

Виконуючи пуловери НЕ вигинає спину і шию. Викривлення в шийному відділі під навантаженням (нехай і невеликий) при одномоментному випадковому ривку може затиснути нерв - а воно Вам не треба. Тому техніка тут вкрай важлива.

Чи не намагайтеся опускати вагу якнайнижче. Атлети давніх років виконували цю вправу лежачи на підлозі і домагалися чудових результатів. Природно, що там амплітуда виявляється обмеженою - але більше і не треба.

Виконуйте в районі 15 повторень концентруючись на розтягуванні і диханні. Визначте для себе зручний варіант снаряда - легка штанга з прямим або зігнутим грифом, гантелі або млинець, головне - це комфортні відчуття в ліктях і кистях при виконанні.

Якщо Ви всерйоз націлені розширити грудну клітку виконуйте дихальні пуловери кожен день. Пуловер - вправа не силове і не втомить Вас.

Вправа пуловер для грудних і найширших м'язів

У плані гіпертрофії пуловер чинить максимальний вплив саме на великий грудний м'яз. Брет Контрерас провів дослідження за допомогою електроміографа в ході якого стало ясно, що пуловери навантажують грудні м'язи приблизно на 85%, а найширшим дістається тільки близько 15% навантаження.

У розтягнутому положенні, в нижній точці відмінно стимулюється грудний м'яз, а при приведенні рук у вихідне положення розтягнутими виявляються найширші. Однак протягом усього амплітуди зберігається м'язову напругу як в області грудних, так і в найширших.

Важливо відчувати саме цільові м'язи, тому що в пуловерах підробляє безліч м'язів. Виконуючи вправу механічно домогтися гіпертрофії потрібних м'язів неможливо. Важливо вміти свідомо скорочувати тільки потрібні м'язові групи по максимуму розвантаживши допоміжні.

техніка виконання

Немає чітких вказівок по положенню тулуба при виконанні пуловера: лежачи на лаві або перпендикулярно їй. Ви повинні визначити той варіант, який краще працює для Вас. Давайте розглянемо техніку виконання пуловера, коли тулуб перпендикулярно лаві і спирається на неї лопатками.

Візьміть гантель необхідної ваги і сядьте на горизонтальну лаву. Розташувавши снаряд на одному коліні, повільно скачуйтеся спиною по краю лави до тих пір, поки лопатки не займуть стійке положення на горизонталі. Акуратно виведіть гантель у вихідне положення. Снаряд утримуйте, пропустивши рукоятку гантелі між великими пальцями.

Трохи зігніть руки в ліктях і почніть заводити гантель за голову. При цьому таз повинен опускатися трохи вниз. Тіло утворює дугу, якщо дивитися збоку. Піднімаючи гантель вгору, також піднімається вгору і таз. Виходить, що в нижній точці Ви домагаєтеся розтягування грудних і найширших, а у верхній точці їх скорочення.

Виконуйте рух плавно, без ривків. Чи не намагайтеся опустити снаряд якнайнижче - положення паралелі рук з підлогою досить. Вдихайте на розтягуванні, видихайте - на приведення гантелі вгору.

Пуловер вправу: відео

Подивіться відео, в якому показана техніка виконання пуловера для розвитку м'язів грудей і спини.

нюанси

Для того, щоб змістити акцент на найширші спробуйте виконувати пуловер лежачи на горизонтальній лаві злегка звісивши голову. Снаряд слід опускати на глибину, при якій Ваші найширші по максимуму розтягуються, а піднімати до рівня лоба.

Це збереже максимальна напруга, ніж якби Ви повертали снаряд до рівня грудей. Відео нижче, наочно показує, як це робити. Крім того, таке виконання пуловерів відмінно задіє передню зубчасту м'яз.

висновок

Пуловер - вправа корисна в багатьох планах, не дарма атлети золотої ери бодібілдингу приділяли йому підвищену увагу.

У даній статті були розглянуті існуючі види пуловерів, призначені для різних тренувальних цілей. Використовуйте вищевикладену інформацію для будівництва власного тіла і пам'ятайте головну аксіому тренінгу: «Не нашкодь собі».

Схожі записи: