"Культура Тіла". Номер 11. Культуризм для "чайників": вдаримо по спині!

Пройшов всього якийсь місяць з моменту нашої проследней зустрічі, а я вже заготовив вам нову тренувальну програму, причому, програму незвичайну. Поміркувавши на дозвіллі, я прикинув, що ми з вами спілкуємося вже цілий рік, а отже ви - давно не "чайники"! І справді, за рік тренувань з "Культурою Тіла" цілком можна було накопичити певний досвід в справі занять з обтяженнями і домогтися вельми пристойних результатів в плані будівництва м'язів. А м'язи, як правило, ростуть нерівномірно. Відчуваєте, куди я хилю? Все вірно, на мій погляд, настав час "пригостити" вас циклом статей, присвячених спеціалізованим тренувань для окремих частин тіла. І почати я вирішив з м'язів спини.

Чому саме з них? Давайте поміркуємо. По-перше, спина - чи не найпотужніша м'язова група, яка поступається в цьому відношенні хіба що стегнах. Тобто качати спину досить важко. З іншого боку, зовсім не просто навчитися виконувати вправи на спину технічно правильно. І в кінцевому підсумку може скластися так, що якщо ви не навчилися "відчувати" м'язи спини в процесі роботи, не володієте технікою виконання рухів та ще, до того ж, не в змозі прокачати спину з належною інтенсивністю, то про дійсно пристойної спині вам, швидше за все , не варто і мріяти, а ось заробити травму ви можете цілком реально. Але ж без могутньої спини просто неможливо уявити собі справжнього чемпіона в бодібілдингу. Згадайте королів Качковського олімпу сьогодення і минулого: Олива, Арнольда, Коломбо, Банну, Хейні, Ятса, Колмен, нарешті. Далеко не у всіх з цих хлопців були класні стегна або прес, те ж саме можна сказати і про руки (у Банну з Хейни, а також з певною натяжкою у Ятса вони були просто посередніми), але ось спини ... спини у володарів титулів "Містер Олімпія" ЗАВЖДИ БУЛИ НАЙКРАЩИМИ. Це про щось говорить.

Отже - спина. Перш за все трохи пробіжить по анатомії. Мускулатура спини представляє собою цілий комплекс окремих м'язів, в який входять трапецієподібні м'язи, найширші м'язи, довгі м'язи, надостні м'язи, велика і мала круглі м'язи, ромбовидний м'яз. Комплексність будови мускулатури спини робить завдання накачування цієї області тіла досить складною, а тому до тренувань цієї частини тіла потрібно підійти з граничною відповідальністю.

Тренування. Якщо ви від природи обдаровані м'язами спини, то вам краще всього перегорнути ці сторінки і знайти собі чтиво цікавіше. Я десятки разів спостерігав за тренувань спини одного відомого вам атлета, якого можна зарахувати до розряду обдарованих. З року в рік його тренувальний комплекс складався всього з пари вправ, які він виконував з на рідкість маленькими вагами, і при цьому його спина постійно росла, будучи і десять років тому і зараз кращої в Росії! Як ви вже здогадалися, мова йде про пітерців Олександра Вишневського. Інша справа, якщо спина - ваше проблемне місце. У цьому випадку рекомендую зосередитися - розмова піде серйозний.

Вже давно помічено, що якщо якась частина тіла добре реагує на навантаження, то для того, щоб вона виглядала і масивної і збалансованою, достатньо виконувати мінімальне число вправ. Скажімо, Сергій Шелестов розвинув свої супербедра, фактично, одними присіданнями, точно так же, як легендарний Серджіо Олива побудував схожу на ковадло груди, роблячи тільки жими лежачи. А ось якщо та ж частина тіла далека від досконалості, то опрацьовувати її необхідно за допомогою безлічі різних рухів. Скажімо, за канонами бодібілдингу класно розвинена спина повинна бути максимально широкою, мати гарну товщиною і при цьому найширші м'язи повинні кріпитися в нижній своїй точці досить близько до попереку. Якщо остання умова - питання, швидше за генетики, ніж тренувань, то перші два можна виконати за рахунок саме занять з обтяженнями. Правда, це навряд чи вдасться зробити за допомогою, скажімо, одних тяг штанги в нахилі. Тобто, повторюся, вам доведеться виконувати великий обсяг роботи. А з урахуванням того, що м'язи спини - одні з найсильніших у людини, і вам доведеться працювати з великими вагами, тренування на спину стануть, поза всяким сумнівом, найважчими в вашому комплексі. Відразу ж виникає питання: а як в такому випадку організувати тижневий графік тренувань, щоб забезпечити максимальний результат? Мої міркування такі: Якщо ви тренуєтеся три дні в тиждень, поєднуючи тренування спини з роботою над ще який-небудь частиною тіла, то в цьому випадку вам слід починати тренувати спину першої, коли енергоресурси організму ще не вичерпані. При цьому обсяг роботи (кількість вправ і підходів) на інші м'язи, наприклад, груди, можна зменшити. Ще одна рекомендація для тих, хто працює за графіком понеділок- середа - п'ятниця: намагайтеся качати спину по понеділках, після того, як ви відпочинете не один, а два дні після попереднього тренування. Це допоможе вам зробити ваші тренування більш інтенсивними. Якщо ж ви займаєтеся в залі чотири дні в тиждень, то тоді вам має сенс взагалі винести тренування спини в окреме заняття. При цьому знову-таки стежте за тим, щоб до і після тренування на спину слідували дні відпочинку.

Нині атлети воліють проробляти кожну частину тіла один раз в тиждень - така система, на їхню думку, дозволяє спочатку ударно прокачати ту чи іншу частину тіла, а потім дати їй належним чином відновитися і, як наслідок, вирости. Однак при роботі над відстаючими м'язами від цього правила часто відходять. Скажімо, готуючись до "Олімпії" -96 Нассер Ель Сонбати тренував спину два, а то і три рази в тиждень в рамках тижневого сплита. Чи має сенс робота над відстаючими м'язами в такому режимі? Можливо, особливо якщо ви робите одне тренування важкої, а другу - полегшеної.

Ось як можуть виглядати такі тренування:

Тренування А (важка):
1. Станова тяга: 3-5 підходів по 12-6 повторень
2. Тяга гантелі в нахилі: 3-4 підходи по 6-8 повторень 3. Підтягування до грудей широким хватом *: 3-4 підходи по 6 - 8 повторень
4. Тяга низького блоку до живота: 3-4 підходи по 6 - 8 повторень

Тренування В (легка):
1. Тяга блоку зверху широким хватом до грудей: 3-4 підходи по 15-20 повторень
2. Тяга низького блоку до живота: 3-4 підходи по 15-20 повторень
3. Тяга блоку зверху широким хватом за голову: 3-4 підходи по 15-20 повторень
4. Гіперекстензії: 3-4 підходи по 6 - 8 повторень
* - можливе використання додаткового обтяження

Наведені вище програми досить компактні і включають в себе відносно мало вправ. А що якщо для того, щоб як слід "пробити" спину, вам доводиться виконувати не менше двох рухів для ширини спини, стільки ж - для товщини плюс ще підключати вправи для низу спини? В цьому випадку вам доведеться проробляти за одне заняття по 5-7 важких вправ, які, безсумнівно вимотають вас і фізично, і психологічно. Віддача від таких тренувань, зрозуміло, буде вкрай низькою і як наслідок, ваша спина буде або товстої, але вузької, або широкої, але плоскою, або товстої і широкої, але з "порожнім" нижнім відділом. Де вихід? Він в тому, щоб виконувати вправи на товщину і на ширину спини в різні тренувальні дні. Приблизно за такою схемою займався знаменитий пітерський важкоатлет Олександр Федоров, спина якого вважалася однією з кращих в Росії.

Ось як можуть виглядати такі тренувальні програми:

Тренування А (ширина):
1. Підтягування до грудей широким хватом: 3-4 підходи по 8-12 повторень
2. Тяга блоку за голову широким хватом: 3-4 підходи по 8-12 повторень
3. Тяга верхнього блоку до грудей зворотним вузьким хватом: 3-4 підходи по 8-12 повторень
4. пулловер з гантеллю або на блоці: 3-4 підходи по 8-12 повторень

Тренування В (товщина):
1. Тяга штанги в нахилі: 3-4 підходи по 8-12 повторень
2. Тяга гантелі в нахилі: 3-4 підходи по 8-12 повторень
3. Тяга Т-грифа: 3-4 підходи по 8-12 повторень
4. Тяга низького блоку: 3-4 підходи по 8-12 повторень

Припустимо, ви тренуєтеся 4 рази на тиждень по понеділках, вівторках, четвергах і п'ятницях. В цьому випадку наведені вище програми можуть вписатися в ваш тренувальний графік таким чином:
Понеділок: спина (ширина), гомілку, прес
Вівторок: стегна, руки
Середовище: відпочинок
Четвер: спина (товщина), гомілку, прес
П'ятниця: груди, дельти
Субота: відпочинок
Неділя: відпочинок

Хочу відзначити, що можна обмежитися і одним тренуванням на спину в рамках тижневого циклу, просто в цьому випадку вам доведеться чергувати тренування А і В.

За менію ряду досвідчених атлетів, якщо, скажімо, з найширшими м'язами можуть виникнути деякі проблеми - часом, вони дуже важко піддаються впливу, то м'язи розгиначі-спини реагують на навантаження практично у всіх спортсменів без винятку. А це означає, що, якщо ваші найширші кріпляться занадто високо, то низ спини можна "оживити" за рахунок гіпертрофованих розгиначів. Так, до речі, і надходив вже згадуваний Майк Франсуа. Не маючи видатних найширших, він, свого часу отримав на чемпіонаті США приз за кращу спину. Все це я висловив до того, що спеціалізовану програму для м'язів спини можна скласти не з двох, а з трьох комплексів. Саме так, до речі, тренувався і сам Франсуа.

Нижче наводиться приклад третьої частини такого комплексу:
1. Станова тяга: 4-6 підходів по 12- 3 повторень
2. Шраги зі штангою стоячи: 4 підходи по 8 -12 повторень
3. Шраги з гантелями сидячи: 4 підходи по 8 -12 повторень
4. Гіперекстензії: 4 підходи по 8 -12 повторень

Цю програму можна знову-таки спробувати "вклинитися" в тижневий тренувальний графік, а можна виконувати раз в три тижні, чергуючи з двома іншими комплексами для спини. Хочу зазначити, що робота за такою програмою є особливо цінною для тих, у кого проблеми з трапецієподібними м'язами. Багато хто віддає перевагу качати трапеції разом з дельтами, я ж - прихильник опрацювання трапецієвидних м'язів в комплексі з іншими м'язами спини. Посудіть самі: та ж станова тяга сама по собі відмінно опрацьовує трапеції, ну а якщо після цього нанести акцентований удар по трапеціям за допомогою шрагов, у них не буде ніякого іншого виходу, крім як вирости!

Тепер - деякі конкретні зауваження относітельнотреніровкі спини:

1. У всіх без винятку вправах необхідна максимальна амплітуда! Куці укорочені руху тут не годяться - тільки повне розтягування і граничне скорочення працюючих м'язів! І взагалі вправи для спини необхідно виконувати плаавно, без ривків і поштовхів.

2. Намагайтеся тягнути вагу не руками, а спиною. Ви, напевно, не раз читали, що в цих випадках руки слід представляти у вигляді якихось гаків, якими ви підтягуєте вага до себе, але не більше того. Головний секрет тут - забезпечити максимальну рухливість в плечовому відділі. При опусканні ваги плечі потрібно виводити вперед, трохи округляючи спину, а при підйомі намагатися відвести їх якомога далі назад, одночасно вигинаючи вперед грудну клітку. Така техніка використовується і в горизонтальних тязі, і в вертикальних.

3. Не намагайтеся включати в один тренувальний комплекс такі вправи як станова тяга і тяга штанги в нахилі. Станова тяга сильно навантажує низ спини, до того ж, це дуже енергоємне рух, тому виконати після неї тягу штанги в нахилі з пристойною вагою і в правильному стилі буде проблематично. Краще чергувати ці вправи від тренування до тренування.

4. У своїх підручниках з бодібілдингу Джо Вейдер учить при виконанні тяги штанги в нахилі тримати спину паралельною підлозі. На мій погляд, така техніка ускладнює виконання вправи, оскільки занадто перевантажує поперек. Набагато краще, за прикладом Доріана Ятса тримати спину під кутом приблизно в 70 градусів відносно статі.

5. Якщо ви прагнете як слід опрацювати область спини, розташовану між лопатками, тягніть штангу до грудей. Хват при цьому повинен биіть широким. І навпаки, якщо ваша мета - дати навантаження низу найширших м'язів, то в цьому випадку хват повинен бути середнім, а штанга - тягнутися до живота. У верхній точці руху непогано додатковим зусиллям скоротити найширші м'язи спини. Те ж саме можна сказати і про тязі гантелі в нахилі. Акцентовану навантаження низу найширших задасть тяга гантелі до тазостегновому суглобі.

6. Якщо у вас травмований низ спини або хребет, або ж розгиначі спини з якихось причин занадто слабкі, то в цьому випадку замість тяги в нахилі або тяги Т-грифа слід виконувати тягу сидячи в тренажері типу "Хаммер", де є опора для грудей або ж робити тягу штанги в нахилі лежачи або сидячи під кутом на лаві.

7. При тязі верхнього блоку до грудей вузьким і широким хватом намагайтеся тягнути рукоять тренажера ні до шиї, а до нижнього обрізу грудей - ефект від роботи буде куди вище.

8. Підтягування до грудей і за голову цінні тим, що здатні розсовувати в сторони лопатки і за рахунок цього збільшувати ширину торсу. Підтягування надають більший стрес, ніж тяги на верхніх блоках, проте в блокових рухах простіше добитися чіткості і підконтрольності у виконанні

9. Якщо вам важко підтягуватися, можна застосувати старовинну методику Арнольда і намагатися зробити, скажімо, 30 або 50 підтягувань, не обмежуючи при цьому число підходів. Нехай їх буде хоч 50! Згодом це число буде скорочуватися. Правда, у багатьох тренажерних залах зараз з'являються спеціальні тренажери, що дають можливість полегшувати підтягування за рахунок противаги. Якщо ж у вашому залі немає такого тренажера, можна до пори до часу обмежитися виконанням тяг на верхніх блоках.

10. Тягм верхнього блоку за голову розвивають більше не ширину спини, а деталировку в середній частині і в районі "підрізування" найширших (внизу)

11. Тяги верхнього блоку до грудей вузьким (паралельним або зворотним) хватом розвивають ширину і товщину верхніх частин найширших м'язів.

12. пулловер з гантелями і на блоках не будують спину, але зате акцентовано навантажують зубчасті м'язи, які, будучи свеобразной зв'язкою між м'язами грудіті і спини, візуально збільшують ширину вашого торсу, особливо в позі "подвійний біцепс спереду".

13. Залежно від того, яким хватом ви будете виконувати тягу низького блоку, навантаження може лягти на ту чи іншу ділянку спини. Якщо хват широкий, то навантаження ляже на внутрішні частини спини, якщо вузький - на зовнішні. Кращий хват для опрацювання низу найширших - це досить вузький хват (зворотний) на горизонтальній рукояті.

14. У таких вправах як шраги (знизування плечима) зі штангою і гантелями плечі повинні рухатися строго вгору-вниз. Ніякої самодіяльності на кшталт кругових рухів плечима! Намагайтеся в шрагах працювати виключно чисто, без ривків, в іншому випадку ви будете качати НЕ трапеції, а литки!

15. Якщо сила вашого хвата недостатня, використовуйте спеціальні лямки. До речі, тримаючи гриф за допомогою лямок, на мій погляд, простіше вимкнути з роботи руки.

16. Обов'язково одягайте важкоатлетичний пояс в таких вправах як станова тяга, тяга штанги в нахилі, тяга Т-грифа і навіть тяга низького блоку до живота сидячи. В іншому випадку ви ризикуєте травмувати спину.

На закінчення я хотів би навести як приклад тренувальні програми для накачування спини від провідних профі:

Ронні Колмен:
1. Підтягування до грудей широким хватом: 4 підходи по 12-15 повторень
2. Тяга гантелі в нахилі: 3 підходи по 12 повторень
3. Тяга блоку за голову широким хватом: 3 підходи по 12 повторень
4. Тяга низького блоку вузьким хватом: 3 підходи по 12 повторень

Маркус Рул:
1. Тяга гантелі в нахилі: 5 підходів по 15-3 повторення
2. Тяга в тренажері "Хаммер": 5 підходів по 20-8 повторень
3. Тяга блоку до грудей широким хватом: 4 підходи по 10-5 повторень
4. Тяга Т-грифа: 5 підходів по 20-10 повторень

Нассер Ель Сонбати:
1. Тяга гантелі в нахилі: 4 підходи по 15-12-10-8 повторень
2. Тяга штанги в нахилі: 4 підходи по 15-12-10-8 повторень
3. Тяга низького блоку вузьким хватом: 4 підходи по 15-12-10-8 повторень
4. Пулловер з гантеллю: 4 підходи по 15-12-10-8 повторень

Шон Рей:
1. Підтягування до грудей широким хватом: 4 підходи по 12 повторень
2. Тяга гантелі в нахилі: 4 підходи по 12-12-10-8 повторень
3. Тяга низького блоку вузьким хватом: 4 підходи по 12-12-10-8 повторень
4. Тяга блоку за голову широким хватом: 4 підходи по 12 повторень

© FBFR 1998-2001рр.

В бібліотеку