RealMuscle бодібілдинг, фітнес

1. Стюарт МакРоберт "Жим лежачи" програма тренувань, вправи
2. Стюарт МакРоберт "Жим лежачи" для досвідчених, програма тренувань в тренажерному залі, вправи
3. Стюарт МакРоберт "Руки Титана"
4. Стюарт МакРоберт "Руки Титана" для досвідчених
5. Стюарт МакРоберт "Думай 2"

• Стюарт МакРоберт "Жим лежачи" програма тренувань, вправи
• Стюарт МакРоберт "Жим лежачи" для досвідчених, програма тренувань в тренажерному залі, вправи
• Стюарт МакРоберт "Руки Титана"
• Стюарт МакРоберт "Руки Титана" для досвідчених
• Стюарт МакРоберт "Думай 2"

Стюарт МакРоберт "Жим лежачи" програма тренувань, вправи

Як потиснути лежачи 135 кг? Як накачати м'язи без стероїдів? Перед вами програма тренувань МакРоберта "Жим лежачи" для початківців. Тренувальний курс розрахований на 1 рік 9 місяців (7 дванадцяти тижневих циклів). Для початківців спортсменів. Результатом ваших тренувань буде одне повторний жим в 135 кг.

Перша програма розрахована на 12 тижнів. Цю програму потрібно пройти два рази. Починати потрібно з легких ваг, поступово підходячи до свого максимуму (шостий тиждень тренувального циклу). Ваш колишній максимум вам бути ним вже не здасться і будете потроху додавати до тренувального вазі і займаєтеся поки ваги не перестануть рости (дванадцята тиждень), потім тиждень відпочиваєте і починаєте цикл по новій. Присідання 5х5 означає, що потрібно виконати 5 підходів по 5 повторень. З них два перших розминочні (вага повинна бути легким, але наростаючим), потім три робочих так само з наростанням. Наприклад, ваші тренувальні ваги можуть бути: 70-80-95-100-105. Так само ваги розраховуються по інших вправ. Для розрахунку тренувальних ваг на весь тренувальний цикл дуже зручно користуватися табличним процесором Microsoft Excel.

Понеділок

1. Присідання: 5х5
2. Жим лежачи: 5х5
3. Тяга верхнього блоку за голову: 5х5
4. Скручування: 1х30

середа

1. Жим лежачи через голову (сидячи): 5х5
2. Підйом штанги на біцепс: 5х5
3. Підйом на шкарпетки стоячи: 5х5
4. Скручування: 5х5

п'ятниця

1. Присідання: 5х5 (вага - 80% від того, з якою займаєтеся в понеділок)
2. Жим лежачи вузьким (40 см) хватом: 5х5
3. Станова тяга: 5х5

Друга програма розрахована також на 12 тижнів. І пройти її потрібно також два рази. Нагадаю, що починати потрібно з легких ваг. Другу програму як і першу потрібно пройти два рази. Поясню, що таке 5/4/3/2/1. Спочатку робите два розігрівальних підходу з наростаючим вагою, потім для першого підходу берете таку вагу, з яким ви зможете зробити 5 повторень, але не ваш максимальний для п'яти, інакше втомитеся. На другий підхід додаєте вага для чотирьох повторень. Точно так само і для трьох останніх підходів.

Понеділок

1. Присідання: 5х5
2. Жим лежачи: 2х5 (розігрівальних з наростаючим вагою), потім 5/4/3/2/1
3. Тяга в нахилі: 5х5
4. скручування 1х40

середа

1. Жим гантелей сидячи: 4х6
2. Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві: 4х6
3. Підйом на носки сидячи: 2х10
4. Нахили в сторони: 1х15 (в кожну сторону)

п'ятниця

1. Станова тяга: 5х5
2. Жим лежачи: 4х5
3. Тяга донизу: 5х5
4. Похилий (30 градусів) жим гантелей: 4х5
5. Скручування: 1х40

Третя програма. Знову 12 тижнів, але займатися потрібно 3 циклу з тижневими перепочинками між ними. Це остання програма. В кінці її ви повинні потиснути 135 кг один раз. Наостанок хочу нагадати, що вправи потрібно виконувати плавно, підконтрольне. Відпочинок між підходами повинен бути таким, що б ви були готові до виконання наступного, але при цьому ваші м'язи не охололи.

Понеділок

1. Присідання: 4х5 (розігрів), потім 2х5 (важкі сети)
2. Підйом на шкарпетки стоячи: 2х10-15
3. Скручування з гантеллю на грудях: 1х30

середа

1. Жим лежачи: 3х5 (разогревочние з наростанням ваги), потім 5х1 з вагою 70% від максимального для одного повторення. Щотижня додаєте вага, поки не дійдете до 90% від максимуму (близько 6-го тижня циклу). Після цього, починайте додавати по 2 кг в тиждень. Більшості така «надбавка» дається тільки в перші два тижні другої половини циклу, а далі вони переходять на 1 кг. Переступивши межу 90% від максимуму, можна скоротити число важких одиничних жимів з 5-ти до 2-4 (якщо буде потрібно). А деякі отримують відмінний результат від одного одиничного жиму. Між повтореннями рекомендується робити 2-секундну паузу.
2. Тяга верхнього блоку до грудей: 4х5
3. Скручування з гантеллю на грудях: 1х30

п'ятниця

1. Станова тяга: 4х5 (розігрів), 2х5 (важкі сети)
2. Шраг: 4х6
3. "Молоток": 4х6
4. Нахили в сторони: 1х30 (30 в кожну сторону з важкої гантеллю)

Пройшовши від початку і до кінця всі 7 вищеперелічених циклів, можете переходити до "жиму лежачи" для досвідчених атлетів.

Стюарт МакРоберт "Жим лежачи" для досвідчених, програма тренувань в тренажерному залі, вправи

Як потиснути лежачи 180 кг? Як швидко накачати великі м'язи без анаболіків? Як зробити свої тренування ефективними? МакРоберт "Жим лежачи" для тих, хто вже знизав 135 кг, тобто, хто вже пройшов "Жим лежачи" для початківців.

Чотири дванадцяти тижневих фази і п'ята - двадцять, з тижневими перервами між ними ж. Результатом тренувань буде одне повторний жим в 180 кг. Особливість даної програми в тому, що кожна фаза спрямована на певну групу м'язів (4 фази: груди, плечі, трицепси, спина). А остання фаза поєднано все воєдино. У цій програмі для досвідчених також потрібно застосовувати циклирование навантаження, як в програмі для новачків.

Фаза 1: Груди

Понеділок

1. Жим лежачи звичайним хватом: 5 або 6 сетів по три повторення. Починайте з легких ваг і поступово просувайтеся до свого максимуму для трьох повторень. Після цього зробіть ще один сет з вагою на 4.5 кг легше попереднього. У нижній точці кожного повторення - коротка пауза. Pег Парк, найбільший бодібілдер XX століття, вичавлював лежачи 226 кг. Так ось, він завжди робив жим з паузою, що дало йому і колосальну силу, і приголомшливу груди. Пауза повинна триває як мінімум стільки, скільки потрібно правилами турнірів. На тренуваннях, затримуйте гриф на грудях як мінімум на секунду. Може, комусь більше підійде пауза на дві секунди (саме так, до речі, робив Per Парк). У нижній точці «стисніться», як пружина - і «вибуховим» рухом «виштовхуйте» вагу вгору. Запам'ятайте: «пауза-пружина-вибух»! Саме так і будують класну груди! Це дуже напружений стиль тренінгу. Тому не забувайте: кожен цикл треба починати з комфортних ваг (у всіх вправах)! А до найважчого добиратися тільки на шостому тижні.
2. Жим гантелей на лаві з нахилом вниз: 5 сетів по 5-8 повторень (2 сети - «разогревочние», три - важкі). Вниз йдіть до гарної розтяжки. Але важливо знати міру треба: чи не напрошується на плечову травму. Я раджу нахиляти лаву під 30 градусів. Але якщо вам буде некомфортно, з'явиться біль у плечах, встановіть інший кут - трохи більше або менше.
3. Тяга верхнього блоку до грудей (хват середній): 5-6 сетів, починайте з легкої ваги і просувайтеся до свого максимального для 6 повторень.

середа

1. Присідання до паралелі: 6х3, починайте легко і поступово рухайтеся до свого максимуму для 3-х повторень.
2. Жим з грудей сидячи: 4х5. Для найважчого сету вага беріть в 90% від вашого максимуму для 5 повторень. Тут немає сенсу працювати «по максимуму»: фаза націлена на груди. А плечі встигнете навантажити по перше число на «плечової» фазі.
3. Підйом штанги на біцепс стоячи: 4х6-8, починаєте легко, фінальний сет - з максимальною вагою.
4. Підйом на носки: 2х20-30 (стоячи або сидячи - як більше подобається).

п'ятниця

1. Станова тяга від рівня колін: 6х3. Починаєте легко і поступово приходите до максимуму для 3-х повторень.
2. Жим лежачи звичайним хватом: так само, як в понеділок, але ваги на 20% легше.
3. Жим на лаві з нахилом, кожне повторення починається з «мертвої точки». Для цього вам будуть потрібні стійки з обмежувачами. Зробіть 5 сетів по 6 повторень: 2 сети - «розігрів», два - важкі.
4. Нахили в сторони і скручування: 1х20-30 на кожен рух.

Будь-яка вправа для посилення хвата - по 2 сети на руку. Можна тримати в руках млинці, або як можна довше висіти на перекладині для підтягуванні.

Фаза 2: Дельти

Понеділок

1. Жим лежачи, 5х5 (чотири сети «розігрівальних» з наростаючими вагами, потім - фінальний з максимумом для 5 повторень). На другій фазі паузу внизу не робіть: гриф тільки стосується грудей і відразу йде вгору.
2. Тяга на блоці донизу або тяга штанги в нахилі: 4х6-8, починайте легко і поступово просувайтеся до найважчого вазі в фінальному сеті.
3. Жим гантелей сидячи (в ідеалі на лаві з нахилом спинки 80 градусів): 5х5, з поступовим збільшенням ваги, останній сет - найважчий.
4. Жим штанги з грудей в стійках з обмежувачами, стоячи або сидячи - від рівня очей до повного розпрямлення рук: 5х3, останній сет - з максимумом для 3-х повторень.

середа

1. Присідання до паралелі: 5 сетів по 6 повторень. Фінальний - найважчий.
2. Підйом на шкарпетки (стоячи): 2х20-30.
3. Скручування: 1х20-30.
4. Нахили в сторони: 1х20-30 (в кожну сторону).
5. Будь-яка вправа на посилення хвата: 1 або 2 сети. Для жиму лежачи потрібен надійний хват!

п'ятниця

1. Станова тяга: 5х6, з поступовим просуванням до максимуму для 6 повторень.
2. Жим штанги сидячи на лаві з нахилом спинки 80 градусів в стійках. Починайте від нижніх обмежувачів і вичавлювати вагу вгору до повного розпрямлення рук. 6х3, поступово збільшуючи вагу до максимуму для 3-х повторень.
3. Важкоатлетичний поштовх: потужним узгодженим зусиллям всієї мускулатури тіла витолкніте штангу вгору на прямі руки. Зафіксуйте вагу нагорі і повільно поверніть його в стартову позицію - на груди. У всіх повтореннях акцент на негативній фазі. Зробіть п'ять сетів по п'ять повторень. Починайте легко, поступово збільшуйте вагу, фінальний сет - з максимумом для п'яти повторень.
4. Поперемінний підйом гантелей на біцепс або підйом штанги стоячи: 3х6-8, фінальний сет - найважчий.
5. Вправа на хват той же, що в середу.

Фаза 3: Трицепси

Понеділок

1. Жим лежачи: 5х5, починаєте легко, поступово просувається до максимуму для 5 повторень, після чого робите додатково 4 одиничних жиму з вагою на 4-12 кг важче цього максимуму. Сети по п'ять повторень - без пауз на грудях, поодинокі жими - з паузами.
2. Тяга на блоці донизу або підтягування: 5х4, з кожним сетом збільшуючи навантаження, останній - з максимальною для 4-х повторень.
3. Жим лежачи вузьким хватом: 5х6, схема така ж, як в тязі донизу (підтягування). Ширина хвата - 40см.
4. Будь-яка вправа на хват: 2 сети для кожної руки.

середа

1. Присідання до паралелі: 5х5, поступово збільшуючи вагу до свого максимуму для 5 повторень.
2. Підйом на шкарпетки стоячи або сидячи: 3х15.
3. Підйом штанги на біцепс стоячи: 3х6, поступово збільшуючи вагу до максимуму для б повторень. 4. Скручування: 2х20-40, з обтяженням на грудях.

п'ятниця

1. Станова тяга: 5х5, поступово збільшуючи вагу до максимуму для 5 повторень.
2. Жим лежачи вузьким хватом в стійках з обмежувачами. Встановіть обмежувачі на рівні 5-7 см вище грудей. Ширина хвата - 40 см. Зробіть п'ять сетів по три повторення, поступово збільшуючи вагу до максимуму для 3-х, потім 2 сети по 5 з вагою на 12 кг легше цього максимуму.
3. Поперемінний жим гантелей (стоячи або сидячи): 5х6, 2 сети «разогревочние» з наростанням ваги, 3 сети - з максимумом для 6 повторень.
4. Нахили в сторони: 2х20-30 в кожну сторону.
5. Вправа на хват: як в понеділок.

Фаза 4: Спина

Понеділок

1. Станова тяга від рівня колін: 6х5, два останніх сету - з максимумом для п'яти повторень.
2. Шраг: схема така ж, як у становій тязі.
3. Звичайний жим лежачи: 6х5, схема як у становій тязі. У всіх повтореннях коротка пауза на грудях.
4. Жим лежачи вузьким (40 см) хватом: 2х6-8, в кожному сеті з максимумом для даного числа повторень.
5. Вправа на хват: 2 сети будь-якого важкого руху. Або просто повисіть (як можна довше) на перекладині для підтягуванні (оберненої рушником).

середа

1. Жим сидячи: 5х6 (поступово збільшуючи навантаження, два фінальних сету - з максимумом для б повторень).
2. Тяга на блоці донизу: 5х8-10 (два «розігрівальних» сету з наростанням ваг, 3 «робочих»).
3. Підтягування широким хватом: 1 сету до відмови без додаткового обтяження. Рухи спокійні, без розгойдуванні і ривків.
4. Тяга гантелі однією рукою: 2 сети по 8-10 повторень на кожну руку, вага у всіх сетах однаковий.

п'ятниця

1. Присідання до паралелі: 6х5 (з поступовим збільшенням навантаження до ваги на 9 кг легше вашого максимуму для 5 повторень; 2 фінальних сету - найважчі).
2. Підйом на шкарпетки стоячи: 2х20-30.
3. Підйом на носки сидячи: 2х20-30.
4. «Молоток»: 3х8-10 (поступово збільшуючи навантаження, фінальний сет - найважчий).
5. Станова тяга на прямих ногах: 1х20 з вагою вполовину вашого власного. Ця вправа тільки на розтяжку м'язів попереку. Вага постійний протягом усього фази.

фаза 5

Понеділок

1. Жим лежачи. 7 тиждень кожного міні-циклу 5-7 сетів по 5 повторень, наростання навантаження, останній сет - з максимумом для 5-ти. 2 тиждень кожного міні-циклу 5-7 сетів по 3 повторення, наростання навантаження, останній сет - з максимумом для 3-х. 3 тиждень кожного міні-циклу 5-7 сетів: 2 - «разогревочние» зі збільшенням ваги, потім - поодинокі жими з наростанням навантаження до 95% від попереднього максимуму для одного повторення. 4 тиждень кожного міні-циклу Те ж, що і на третьому тижні, але з «злетом» до нового максимуму.
2. Жим гантелей на похилій лаві (30 градусів) або жим лежачи вузьким (40 см) хватом: 4х5-8, починаєте легко і добираєтеся до «верхнього» ваги в останньому сеті. Ця вправа робіть тільки в 1 і 2-ю тижня кожного міні-циклу.
3. Тяга на блоці донизу: 4х5-8, починаєте легко, збільшуєте навантаження поступово, фінальний сет - найважчий.

середа

1. Присідання до паралелі: 6х3 (4 «розігрівальних» сету з наростанням навантаження, 2 сети з вагою на 4.5-9 кг легше вашого максимуму для трьох повторень).
2. Підйом на шкарпетки стоячи: 4х12-15 (вага незмінний).
3. Скручування: 1х20-30 (з обтяженням на грудях).

п'ятниця

1. Станова тяга від рівня колін: 5х5 (4 «розігрівальних» з наростанням ваги, фінальний сет - з максимумом для 5-ти).
2. Жим через голову сидячи: схема та ж, що для станової тяги. (Ця вправа робіть тільки на 1 і 2-му тижні кожного міні-циклу).
3. Підйом штанги на біцепс, стоячи: схема як для станової тяги.
4. Підйом на біцепс зворотним хватом: 4х15 (2 «розігрівальних» сету з наростанням навантаження, 2 - з максимумом для 15 повторень).
5. Будь-яка вправа на хват: 2 сети.

Стюарт МакРоберт "Руки Титана"

Як накачати м'язи рук? "Руки Титана" Стюарта МакРоберта - це спеціалізований курс з бодібілдингу для накачування рук. Або повинен був бути спеціалізованим. Я ж вважаю, що це навіть не "Руки Титана", а "Все Титана", так як упор в програмі тренувань робиться на загальне зростання сили і маси. Тренувальні цикли потрібно будувати також як і в "жимі лежачи".

перша програма

Понеділок

1. Присідання: 5х5
2. Жим лежачи: 5х5
3. Тяга донизу 5х5
4. п'ятниця
5. Станова тяга: 5х5
6. Шраг: 5х5
7. Підтягування: 5х5
8. Жим лежачи вузьким хватом: 5х5

десятиденна перепочинок

друга програма

Понеділок

1. Присідання (до паралелі): 5х5
2. Жим лежачи (хват 65 см): 5х5
3. Тяга на верхньому блоці донизу (до грудей): 5х5
4. Жим через голову сидячи: 5х5
5. Підйом на шкарпетки стоячи: 2х20 (вага незмінний)
6. Скручування: 1х40-50

середа

1. Жим на похилій лаві (45 градусів): 5х5
2. Тяга гантелі однією рукою: 5х5 (для кожної руки)
3. Шраг зі штангою: 5х5
4. Скручування: 1х40-50
5. Нахили в бік 1х30-40 (в кожну сторону)

п'ятниця

1. Присідання до паралелі: 5х5
2. Жим лежачи вузьким (40 см) хватом: 5х5
3. Станова тяга на зігнутих ногах: 5х5
4. Підйом на носки сидячи: 2х20 (вага незмінний)
5. Скручування: 2х40-50

третя програма

Понеділок

1. Присідання (до паралелі): 5х6
2. Віджимання на брусах: 5х6
3. Підтягування (долоні від себе, хват середній): 5х6
4. Шраг: 5х6
5. Підйом на шкарпетки стоячи: 4х10-15
6. Скручування: 1х40-50

п'ятниця

1. Станова тяга: 5х6
2. Жим лежачи: 5х6
3. Тяга на верхньому блоці донизу (до грудей): 5х6
4. Жим штанги сидячи (з грудей): 5х6
5. Підйом на носки сидячи або з партнером на спині: 4х15-20
6. Скручування: 1х80-100 (без обтяжень)

Секрет цієї програми для рук в тому, щоб робити базові вправи на всі групи м'язів. І при цьому постійно збільшувати вагу в ускладненні. Отже, якщо ви вже зараз вичавлюєте лежачи 130-135, присідаєте 170-180, піднімаєте в становій тязі 215-225 кг і твої руки в обхваті не менш 40 см, можете починати спеціалізовану програму для рук "Руки Титана" для досвідчених.

Стюарт МакРоберт "Руки Титана" для досвідчених

Як накачати великі м'язи рук? "Руки Титана" Стюарта МакРоберта: для досвідчених - спеціалізована програма вправи для бодібілдингу для накачування рук. Якщо ви ще не маєте руки 40 см, то навіть не думайте про програму для досвідчених, вам необхідно пройти Перший курс для новачків.

Програма для просунутих: Фаза 1

Понеділок

1. Присідання до паралелі: 1х8 (легка вага), 1х8 (середній), 1х20 (важкий).
2. Дихальні пулловери: 1х30 з грифом вагою 7 кг (не більше!)
3. Перерва 15-20 хвилин
4. Жим лежачи: 1х6 (легка вага), 1х6 (середній), 3х6 (важкий)
5. Тяга донизу: 1х6 (легка вага), 1х6 (середній), 3х6 (важкий)
6. Скручування: 1х20-30
7. ікри
8. хват

середа

1. Жим над головою (гантелі або штанга) на лаві під кутом 80 градусів (якщо є можливість): 1х6 (легка вага), 1х6-9 (середній), 3х6-8 (важкий)
2. Підйом штанги на біцепс: 1х6 (легка вага), 1х6 (середній), 3х6-8 (важкий).
3. Жим лежачи вузьким (40 см) хватом: 1х6 (легка вага), 1х6 (середній), 3х6-8 (важкий).
4. Підйом штанги на біцепс зворотним хватом або "молоток": 1х6 (легка вага), 1х6 (середній), 1х6-8 (важкий)
5. хват

п'ятниця

1. а) Станова тяга на прямих ногах: 4х8, починаєш легко, поступово збільшуєш навантаження, останній сет - з максимумом для 8-ми повторень або

б) Звичайна станова тяга, або поштовх: 5х5, схема збільшення ваг як в попередній вправі.

1. Шраг зі штангою: 4х8, починаєш легко, поступово збільшуєш навантаження, останній сет - з максимумом для 8-ми повторень.
2. Віджимання на брусах: 1х30 або віджимання від підлоги (ноги підняті): 1х30 або віджимання від лави: 1х30-40
3. Підтягування вузьким (15-25 см) хватом долонями до себе: 1х15-30
4. ікри
5. Скручування: 1х30
6. хват

Програма для просунутих: Фаза 2

Понеділок

Той же комплекс, що по середах на першій фазі (природно, ваги "підросли")

середа

Той же комплекс, що по середах на першій фазі, але з іншою схемою сетів-повторень: 1х8 (легка вага), 1х8 (середній), 3х8-12 (важкий).

плюс:

а) Віджимання (як по п'ятницях на першій фазі) - 1 сет до відмови.

б) підтягування вузьким хватом (як по п'ятницях на першій фазі) до відмови, але без обтяження.

п'ятниця

Той же комплекс, що по середах на першій фазі

плюс:

а) в першу і третю тиждень -пріседанія: 2х6 (разогревочние), 3х6 (важкі)

6) у другий тиждень - станова тяга або ривок: 2х6 (разогревочние), 3х6 (важкі)

Загальна схема програми

Фаза 1:12 тижнів (перші чотири - "вступні", 8 - важкі).

Фаза 2: 3 тижні

Відпочинок 10 днів

Фаза 1: 6 тижнів (2 тижні - "вступні", 4 - важкі).

Фаза 2: 3 тижні Відпочинок 10 днів, повернення на збалансовану програму.

Якщо на якомусь етапі ви відчули, що перетренувалися, то сміливо викидайте з програми прес, ікри і хват, це дозволить тобі зберегти сили для головних вправ.

Стюарт МакРоберт "Думай 2"

Як швидко накачати великі м'язи в тренажерному залі без стероїдів? Перед вами комплекси вправ з книги Стюарта МакРоберта "Думай 2". Настійно рекомендую застосовувати циклирование. Якщо ви ще не вмієте циклировать навантаження, то вам потрібно прочитати і усвідомити, як це робиться, хороший приклад можна подивитися в "жимі лежачи". Кожне тренування потрібно починати з загальної розминки, закінчувати затримкою, розтяжкою м'язів. Загальна розминка на початку тренування готує м'язи до навантаження, розігріває і оберігає від травм. Розтяжка ж зробить ваші м'язи гнучкими, а так само сприяє розслабленню і відновленню м'язів, до речі, саме тому розтяжку потрібно робити після тренування, а не до. Вправи потрібно робити по 4-5 підходів, перші два з яких повинні бути разминочними, легкими, але наростаючими. Кількість повторень виберете самі, але пам'ятайте менше повторів - на силу, більше повторів - на м'язову витривалість.

Комплекс 1. Цілісна програма

• прісідання
• Віджімання на брусах
• Станова тяга на прямих ногах
• жим гантелей
• Тяга на блоці донизу або підтягування
• Підйом штанги на біцепс
• Підйом на носки
• скручування

Цей комплекс включає вправи на всі групи м'язів. Це означає, що ви зможете провести наступне тренування, тільки після повного відновлення всіх м'язів. Чи не більше двох тренувань на тиждень. Період відновлення у різних людей може бути різним. Якщо ви не відчуваєте припливу сил і відновлення м'язів, краще почекати ще день-два. Кому-то буде в самий раз одне тренування в тиждень, в цьому немає нічого страшного, природу не обдурите, а будете пручатися - перетренуєтеся, або ще гірше отримаєте травму. Будьте розсудливі.

Комплекс 2. Дворазова програма

понеділок

• прісідання
• Жим лежачи або віджимання на брусах
• Тяга донизу на блоці або будь-яка тяга до поясу сидячи
• Підйоми на шкарпетки
• розгинання спини
• скручування
• Вправи для передпліч

четвер

• Станова тяга з широкою постановкою ніг або станова тяга на прямих ногах
• жим стоячих
• Підйом на біцепс
• Нахили в сторони
• Вправи для м'язів шії
• L-розведення

В результаті розкиду вправ по групах м'язів виходить дворазова програма. Вся мускулатура прокачується також за тиждень, але на двох тренуваннях. Зовсім не обов'язково ходити 2 рази в тиждень. Ви можете зробити свою тренувальну тиждень більше семи днів, збільшивши періоди відпочинку, ви дасте своїм м'язам більше можливостей для відновлення, а значить і зростання. Ідіть в зал, тільки після повного відновлення сил.

Комплекс 3. Триразове програма

понеділок

• прісідання
• Станова тяга на прямих ногах
• Тяга донизу на блоці або будь-яка тяга до поясу

середа

• Підйоми на шкарпетки
• скручування
• Вправи для передпліч
• Нахили в сторони
• Підйоми на біцепс
• Вправи для м'язів шії
• L-розведення
• п'ятниця
• Жим лежачи або віджимання на брусах
• жим стоячих

Комплекс 4. Трехчастная програма

Понеділка (тиждень 1)

• прісідання
• Жим лежачи або віджимання на брусах
• Тяга донизу на блоці або тяга гантелі однією рукою в нахилі
• Підйоми на шкарпетки
• скручування
• Вправи для передпліч

Четвер (тиждень 1)

• Станова тяга на прямих ногах
• Частковий жим стоячи (локаут)
• Підйоми на біцепс з гантелями
• Нахили в сторони
• Вправи для м'язів шії
• L-розведення
• Вправи для кистей рук

Понеділка (тиждень 2)

• жим ногами
• Пулловери в тренажері або похилі шраги
• розгинання спини
• Підйом штанги на біцепс
• зворотні скручування
• Вправи для передпліч
• Підйомі на шкарпетки сидячий

Четвер (тиждень 2)

Те ж, що в понеділок першого тижня

У будь-яку з цих тренувальних програм ви можете сміливо додати дихальні пуловери. Багато хто думає, що розширити грудну клітку можливо тільки в юному віці, проте це не так, грудної хрящ прекрасно розтягується в будь-якому віці. Виконувати цю вправу бажано після присідань або становий тяги з великою кількістю повторень і малою вагою, але можна використовувати і як самостійне вправу. Воно не вимагає великих м'язових зусиль і на загальне навантаження вплине несуттєво. Щоб уникнути травми виконувати вправу потрібно з дуже невеликою вагою.

Комплекс 5. Суперсокращеная програма

день перший

• прісідання
• Жим лежачи або віджимання на брусах
• жим стоячих

день другий

• Станова тяга на прямих ногах
• Тяга донизу на блоці або підтягування
• Займатися можна в понеділок і п'ятницю, можна і рідше, залежить від ваших відновлювальних здібностей.

або така програма

день перший

• прісідання
• Віджімання на брусах
• Тяга до поясу (будь-який варіант)

день другий

• Треп-тяга
• Жим лежачи або похилий жим лежачи
• підтягування

Звичайно, суперкороткі програма допоможе вам швидко набирати м'язову масу, однак у кожного є свої слабкі м'язи. Допомогти скоротити відставання цих м'язів допоможе тільки цілеспрямована робота на них. Не слід зловживати суперсокращеннимі програмами, потрібно чергувати їх з комплексами 2-4. Тоді дисбалансу між розвитком різних м'язів не буде.

Комплекс 6. Спеціалізована програма

Спеціалізовані тренування потрібні, перш за все, для скорочення відставання будь-якої м'язи або м'язової групи. Комплекс будується таким чином, щоб мінімізувати навантаження на всі інші м'язи, давши фору відстає. Однак не слід старатися, навантажуючи відстаючу м'яз по повній. Вантажте м'яз в звичайному робочому порядку.

Приклад спеціалізованої програми для накачування рук.

понеділок

• Підйом штанги н біцепс в положенні сидячи (частковий підйом)
• Жим лежачи хватом на ширині плечей
• Послідовний підйом гантелей на біцепс з супінацією сидячи
• Віджімання на брусах

четвер

• прісідання
• Станова тяга на прямих ногах
• Підйоми на шкарпетки
• Вправи для преса

Блискучим прикладом спеціалізованої програми для накачування рук може послужити "Руки Титана".

Ось приклад програми грунтується на становій тязі.

понеділок

• Треп-тяга: розминка і 1 робочий сет з 6-8 повторами
• Треп-тяга: 3 одноповторних сету
• Часткова станова тяга з висоти колін, в стійках: 2 сети по 10 повторів

четвер

• жим ногами
• Віджімання на брусах
• Підйом на біцепс
• Підйоми на шкарпетки
• Вправи для преса

Отже, перед вами 6 комплексів вправ, які допоможуть вам стати більше і сильніше. Вирішіть самі, який з них підходить вам найбільше. Якщо ж протягом деякого часу програма, по якій ви займаєтеся, не дає вам результату у вигляді додавання тренувальних ваг і м'язової маси, сміливо міняйте її. Не забувайте розминатися перед кожним тренуванням і заминатися, розтягуватися після - це ваша страховка від травм. Успіхів вам!

джерело: http://musclebuilding.narod.ru/