Режим харчування для набору м'язової маси: яким він повинен бути?

1. Режим харчування з метою массонабора для бодібілдингу - це урівноваження ефекту від підняття важких...
2. 1. Білки
3. 2. Вуглеводи
4. 3. Корисні жири
5. 4. Сумарне щоденне споживання калорій
6. 5. Часті прийоми їжі або щоденне багаторазове харчування
7. 6. Добавки спортивного харчування
8. 7. Останній прийом їжі дня

Режим харчування з метою массонабора для бодібілдингу - це урівноваження ефекту від підняття важких предметів (як потерпілий), за рахунок його компенсації правильним харчуванням.

І як новачок, якщо ти дотримуєшся правильному режиму харчування для набору м'язової маси, швидше за все, ти досягнеш своїх цілей набагато раніше, ніж очікується.

Правильне харчування має на увазі здорове харчування без відмови від певних груп продуктів харчування. Якщо поцікавишся, як збалансувати своє харчування і де отримати всі необхідні поживні речовини, твій шлях до набору м'язової маси стане набагато простіше.

І це саме те, що я намагаюся зробити в цій статті - допомогти тобі спростити процес нарощування м'язів, застосовуючи такі, підкріплені наукою, правила бодібілдингу.

Розбір режиму харчування для набору м'язової маси

Будь-який план харчування для приросту маси, побудований з урахуванням початківців в бодібілдингу , Повинен складатися з:

1. Білки

Правильне план харчування для набору м'язової маси повинен містити велику кількість багатих білком продуктів. Більш точно, близько 30% від загального щоденного споживання калорій повинні надходити з джерел білкової їжі.

Чому? Тому що білок містить амінокислоти, які використовуються організмом, щоб наростити більше м'язів. Так що в принципі, чим більше продуктів з високим вмістом білка ти їси, тим більше м'язової маси ти набираєш.

Де знайти весь цей білок? Найбільш повними джерелами білка є:

• Нежирне м'ясо, таке як курка, індичка, яловичина або риба;
• яйця;
• Молочні продукти.

Перевір цей повний список продуктів з найвищим вмістом білка.

Рекомендована норма споживання білка для звичайної людини становить 0,8 грам на кілограм ваги тіла. Це означає, що людина вагою 80 кг повинен споживати не менше 64 грамів білка щодня.

Однак, дослідження показали, що для атлетів (до яких ти ставишся, як початківець культурист), добова норма білка майже подвоєна щодо середньостатистичної людини.

Це означає, що ти повинен встановити своє мінімальне споживання білка на 130 г в день. І якщо ти хочеш серйозних і швидких результатів, мета близько 200 грам білка щодня.

Знову ж таки, всі ці цифри для людини, який важить 80 кг.

2. Вуглеводи

Близько половини страв твоїх прийомів їжі має складатися з продуктів, багатих на вуглеводи.

Чому? Тому що вуглеводи мають майже таке ж значення, як білки, коли справа доходить до побудови м'язів. Вони забезпечують м'язам енергію під час тренувань. І таким чином, організм використовує білки в якості будівельного матеріалу, а не джерела енергії для зростання м'язової тканини.

Так що, чим більше вуглеводів ти їси, тим більше спожитого тобою білка перетворюється в м'язову масу, замість переробки його, для вироблення енергії.

І де знайти всі ці вуглеводи? Існує два типи вуглеводів:

1. Повільні вуглеводи (складні, повільно засвоювані), такі як: фрукти, вівсянка, цільнозерновий хліб. Їх можна вживати в будь-який час дня, і особливо перед тренуванням.
2. Швидкі вуглеводи (прості, швидко засвоювані), такі як: білий хліб, булочки, печена картопля, спортивний напій (енергетик). Вони повинні бути спожиті в якості першого прийому їжі після тренування.

Рекомендована норма споживання вуглеводів для звичайної людини становить 45-65% від загального споживання калорій в день. Це означає, що людина, якій для підтримки нормального функціонування організму потрібно 2500 калорій в день, повинен споживати близько 300 грам вуглеводів щодня.

Але якщо потрібно збільшити м'язову масу, твій організм повинен отримати близько 500 г вуглеводів щодня.

Як розрахувати кількість вуглеводів на день? Ось формула для цього:

• Мінімум вуглеводів в день складає 0,11 * загальної кількості калорій
• Максимум вуглеводів в день - 0.17 * загальної кількості калорій

Це означає, що якщо ти споживаєш 3000 калорій в день (а ти будеш, якщо хочеш швидко набрати м'язову масу ) Споживання вуглеводів має бути десь між 330 і 510 грам.

3. Корисні жири

Жири повинні складати близько 25% денної норми калорій . І 5-10% калорій, одержуваних з жирів, повинні бути жирами з високим вмістом насичених жирних кислот (насичений жир).

Я знаю, що середньостатистичні люди намагаються уникати насичених жирів. Але якщо твоя задача нарощувати м'язову масу, то потрібно підтримувати оптимальний рівень тестостерону.

Де знайти корисні жири ? Ось деякі продукти з високим вмістом корисних жирів:

• Отримуй насичені жири з червоного м'яса, наприклад, яловичини або стейка.
• Існують такі продукти, багаті на мононенасичені жири як: оливкова олія, авокадо, арахісове масло і горіхи.
• Не забудь про жирні продукти, багаті на Омега-3, такі як: жирна риба (сом, сьомга, або форель), волоські горіхи або лляне масло.

4. Сумарне щоденне споживання калорій

Правильний режим харчування для приросту маси включає в себе позитивний баланс калорій. Це означає, що необхідно отримувати більше калорій, ніж спалювати щодня.

Щоб створити позитивний баланс калорій (їх профіцит), націлюйся на щоденне споживання калорій в співвідношенні 45 калорій на кг ваги тіла.

Отже, початківець бодібілдер, який важить 80 кг повинен щодня споживати близько 3600 калорій. Ці щоденні калорії повинні мати наступну структуру:

• 20-30% білків (720-1080 калорій);
• 40-60% вуглеводів (1440-2160 калорій);
• 20-30% жирів (720-1080 калорій).

5. Часті прийоми їжі або щоденне багаторазове харчування

Твій режим харчування для збільшення маси повинен включати не менше 6 прийомів їжі щодня. Тому постарайся розподілити загальне споживання калорій між шістьма прийомами їжі протягом дня і встанови, скільки ти повинен їсти кожні 2-3 години.

Якщо постійно забезпечувати організм білками і вуглеводами протягом дня, він може легко наростити м'язову масу замість того, щоб зберігати всю цю енергію у вигляді жиру.

Так що тобі, як початківцю культуристу, який важить 80 кг, необхідно прагнути до 6-ти прийомам їжі, що містять 600 калорій, причому щодня (з вихідними включно). Всі ці 6 прийомів їжі повинні містити якісний білок і вуглеводи.

6. Добавки спортивного харчування

Як початківець бодібілдер, ти не можеш відчувати брак високоякісних добавок в своїй массонаборной стратегії харчування, таких ось ці від Do4a.

Швидше за все, тобі просто фізично не вдасться задовольнити свої цільові щоденні потреби в білку і вуглеводах лише з продуктів, які ти їси. Тому СпортПит добавки , такі як: протеїнові коктейлі , креатин або HMB (гідроксіметілбутірат), є майже обов'язковими для новачка, який хоче домогтися серйозного приросту м'язової маси.

Ти вже знаєш, що організму потрібно багато білка для побудови м'язової маси, тому прийом протеїнового коктейлю за 30 хвилин до і після тренування науково обґрунтовано має сенс. Переконайся, що кожен з них містить близько 20-40 грамів сироваткового протеїну .

Тепер, щоб підвищити свою силу і прискорити процес нарощування м'язової маси , Можна додавати 3-5 г креатину в до і послетреніровочний протеїновий коктейль.

Інша добавка, яка може запобігти руйнуванню м'язів для початківців і підвищити свої результати і твої показники HMB. Цю добавку слід приймати в перші 3 місяці тренувань, 4 рази на день. Ось як приймати гідроксіметілбутірат:

• Близько 2 грамів вранці за сніданком;
• Перед тренуванням 2 грами;
• Після тренування ще 2 грама;
• І перед сном.

7. Останній прийом їжі дня

Перед сном необхідно підготувати свій організм до голодування протягом 7-9 годин; Тому що це саме те, що відбувається, коли ти спиш. І рішення тут аж ніяк НЕ менше спати.

Замість цього, необхідно забезпечити організм корисними жирами і повільним переварюванням білка прямо перед сном . Таким чином, організм не буде розщеплювати м'язові волокна для підтримки своїх функцій під час сну.

Так що пий протеїновий коктейль перед сном, причому бажано казеїновий , Так як він повільно і тривало перетравлюється протягом усього часу сну. Якщо ти віддаєш перевагу є щось ще, вибирай будь-який з наступних продуктів:

Чашка маложирного домашнього м'якого сиру (такий трохи вологий, схожий на сир, з наявністю сироватки);

• 2-3 столові ложки лляної олії;
• 50-60 г змішаних горіхів;
• 2-3 столові ложки арахісового масла.

Майте на увазі, що ці 7 пунктів рад не додадуть м'язової маси твого тіла чудесним чином, якщо ти не будеш виконувати силові вправи з обтяженнями по правильної програмою на набір м'язової маси разом з проходженням перерахованим вище пунктами режиму харчування на массонабор.

Такі основи успішного плану харчування, спрямованого на збільшення маси. Якщо ти будеш дотримуватися цих порад, то точно будеш шокувати друзів своєї надбавкою в м'язовій масі.

Спасибі всім, хто уважно дочитав статтю. Ти один з них? Є що додати або спростувати? Тоді зроби добру справу і поділися своїм особистим досвідом по темі з братами по залізу! :)