Результат тренувань з обтяженнями для жінок. Фітнес і Бодібілдинг

Здається, ніхто не буде сперечатися з тим, що краса для жінки дуже важлива. І незалежно від того, в якому віці жінка, вона обов'язково уважно ставиться до свого тіла і обличчя. Часто на підтримку їх в формі витрачаються пристойні суми ... У хід йдуть масажі, дорогі крему, косметичні салони і навіть пластичні операції. Але ж є набагато більш надійний і простий спосіб для того, щоб зберігати красу і підтримувати в оптимальному стані всі функціональні системи організму - я говорю про дозованим фізичним навантаженням, з великої кількості видів якої особливу увагу варто звернути на вправи з обтяженнями: з металевими грифами і гантелями, на тренажерах.

Однак багато жінок на такі тренування дивляться з сумнівом, думаючи, що через таких вправ можна стати чоловікоподібною. Щоб зрозуміти хибність цієї думки, треба прояснити для себе деякі особливості жіночого організму:

- У жінок просто не може бути великих м'язів через те, що їх м'язові сила і обсяг обмежені гормональним профілем. М'язи у чоловіків добре розвиваються завдяки тестостерону - гормону, який майже не представлений в жіночому організмі

- Для того, щоб побудувати великі м'язи, потрібні короткі сухожилля і довгі м'язові черевця - такі характеристики практично неможливі у жінки.

- Через більш тонкого, граціозно кістяка, яка здатна на утримання великих м'язових масивів, і щодо більш широкої області таза жінка, навіть сильно розвинувши м'язи, не буде виглядати широкоплечий і чоловікоподібною.

А тепер - більше конкретики.

Для зменшення кола тазу необхідно скинути зайві жирові відкладення. А розміри плечового пояса, навпаки, потрібно збільшити. Таким чином диспропорція в будові тіла візуально зменшиться. Щоб ноги стали виглядати стрункіше, треба розвинути м'язи задньої і передньої поверхні стегна - після цього візуально нога буде здаватися більш вузької, пропаде горезвісний ефект «галіфе». Литковий м'яз, яка в значній мірі визначає красу нижньої частини тіла, просто необхідно тренувати для того, щоб разюче (в кращу сторону) поміняти форму ніг. Є багато вправ, завдяки яким форма сідниць покращиться і вони знайдуть пружність. І тільки при застосуванні вправ з обтяженнями можна легко домогтися стрункої талії і вираженою білої лінії живота. Мало що вражає більше добре розвиненого черевного преса , Супроводжуючого, як правило, пряму спину і гарну поставу.

Подумки розділіть своє тулуб на три частини. Якщо досить добре розвинені дельтоиди, прес і литкові м'язи, то повинно створюватися враження пропорційності тіла. А з боку спини подібний ефект пропорційності повинен створюватися розвиненою ромбовидної м'язом спини, яка заповнює межлопаточное простір, біцепс стегна і гомілкою. Адже навіть якщо спина буде досить широкою, але ромбовидний м'яз буде нерозвинена, то все швидше у жінки буде спостерігатися ефект «плоскої спини» і сутула постава. А через нерозвиненість біцепса стегна часто страждає краса ніг, особливо якщо дивитися на стегно збоку. Крім того, у жінок з млявим тонусом ніг дуже часто спостерігається і не вражаюча форма сідничного м'яза.

М'язові групи, які перераховані вище, безумовно, є пріоритетними у створенні гарних пропорцій тіла. Однак не варто применшувати ефект інших частин тіла. Трицепси, біцепси, м'язи грудей, квадріцепси, довгі м'язи спини і трапецієподібні м'язи також важливі для створення повної картини спортивно складеної, красивої жінки. Однак не варто забувати про те, що все м'язові групи треба розвивати пропорційно.

Оскільки мова зараз йде про жінок-новачків, а не про професійних спортсменок, що займаються для змагальних цілей (фітнессістках і Культуристки), варто розповісти про такий важливий чинник персонального тренінгу як грамотно, індивідуально розроблений план для вправ з обтяженнями. Якщо групи м'язів, які вказані вище по тексту, у жінки генетично непогано розвинені, то сама природа полегшила справу. Важче буде жінкам з похилими плечима, сутулою спиною, підвішеному животом і внутрішньою частиною гомілки, яка своїм мінімальним обсягом створює візуальний ефект кривизни ніг. У таких випадках необхідно вдаватися до якоїсь міні-спеціалізації, віддачі пріоритету погано розвиненим групам м'язів. Тобто кожна програма вправ тижневого циклу повинна містити вправи для відстаючих груп м'язів. І бажаним було б переміщення цих вправ на самий початок кожного заняття - на час, коли організмом з найбільш високою продуктивністю сприймається тренувальне навантаження.

У перші шість місяців занять хорошого результату можна досягти за допомогою тренувальних програм , Які побудовані на базових вправах з використанням прийомів зворотного або прямий піраміди (зниження маси снаряда при збільшенні кількості повторів вправи або, навпаки, збільшення маси снаряда при зменшенні кількості повторів вправи). Обов'язкова умова для досягнення хорошого результату - якісна розминка зі снарядами маленького ваги. Найкращих результатів можна досягти при повторенні вправ не більше п'ятнадцяти, але не менше восьми разів. Тому можна порекомендувати схему піраміди 15-12-10-8 (зменшення кількості повторень з одночасним збільшенням ваги снаряда) - така схема гарантує стабільність приросту м'язів і корекцію розвитку відстаючих груп.

Не можна забувати і про правильне харчування. Тому що навіть за допомогою найкращою і логічною програми можна досягти потрібного ефекту, якщо жінка буде неправильно харчуватися. Наприклад, неможливою корекцію форми м'язів робить недолік білка в раціоні. За допомогою самої інтенсивної аеробного навантаження не можна позбутися зайвого жиру, якщо для тренування недостатньо енергії у вигляді вуглеводів.

Успіхів і терпіння в досягненні мети вам!