Риб'ячий жир в бодібілдингу. Шкідливо чи корисно?

1. Що таке риб'ячий жир
2. Риб'ячий жир в бодібілдингу: омега-3 жирні кислоти
3. Риб'ячий жир в бодібілдингу: переваги для здоров'я
4. Риб'ячий жир в бодібілдингу: до ак і скільки вживати
5. Риб'ячий жир в бодібілдингу: питання-відповідь
6. Післямова

Моє Вам з пензликом, пані та панове! Неділю, за вікном вже другу добу барабанить дощ, чому не час, щоб заморити черв'ячка і поговорити про харчування, а саме на тему риб'ячий жир в бодібілдингу. Після прочитання Ви дізнаєтеся все про його корисні властивості для культуриста, як він впливає на м'язову масу, як і коли його правильно вживати і ще багато всього корисного.

Займайте свої місця друзі, ми починаємо.

Думаю, коли Ви чуєте поєднання риб'ячий жир, то тут же відразу згадуєте дитинство і півгодинну погоню батьків за собою, щоб випити цієї отрути корисної жовтої субстанції. Особисто мені пригадується саме цей час, коли я був маленьким і всіляко Єгоза від батьків, коли ті дбали про моє здоров'я і намагалися умовити мене випити незрозумілу маслянисту рідину в ложці. Як я ділків свою мордочку - це треба було бачити, однак треба варто віддати належне своїм близьким, їм завжди вдавалося (після довгих поневірянь) влити в мене риб'ячий жир.

Один раз я, пам'ятаю, динамив по всіх кімнатах, закривався в туалеті, але заповітна ложка все ж мене наздоганяла :). Пару раз я перемагав, тобто погоджувався як би випити масло, насправді тримав його в роті, а потім летів до вбиральні і розправлявся з ним як годиться - кнопкою зливу води. Незабаром родичі просікли цю фішку і змушували мене відкривати рот після процедури вживання. Загалом, не довго музика грала.

Зараз я вже далеко не хлопчик і мене не треба змушувати пити риб'ячий жир, і не тому, що він став смачніше, а просто тому, що так треба, і дійшов я до цього, як не дивно, через бодібілдинг. Тобто якби не тяганіе залозок, так може і ніколи б не повернувся до цього болючого дитячому живильному питання. У цій замітці ми розберемося, чому варто вживати риб'ячий жир простим смертним) і особливо людям, що формує статура своїми руками. Отже, поїхали.

Що таке риб'ячий жир

Риб'ячий жир (fish oil) - масло, виділене з жирової тканини (найчастіше з черевної порожнини та інших тканин) риб. Популярними видами риб, що використовуються для отримання риб'ячого жиру є: макрель, сардини, лосось, форель, анчоуси.

Відносно недавно головною формою випуску була рідка консистенція, яка наливалася в темні пляшки і продавалася виключно в аптеках. Зараз же харчова промисловість не стоїть на місці, і у відкритому продажі риб'ячий жир все частіше можна зустріти у вигляді капсул, тобто жир покривають желатиновою оболонкою (так він не окислюється і має "цілком собі" смак) і розфасовують по пакетиках. Найбільш ходовим продуктом в Росії є риб'ячий жир від торгової марки "Біафішенол", він випускається як в чистому вигляді, так і з різними добавками у вигляді трав / ягід / вітамінів (водорості, обліпиха, вітамін Е).

В аптеках також продається дитячий риб'ячий жир в прозорих пакетах, його краще залишити молодому поколінню (до 16 років).

Що стосується нутріентного складу і харчової цінності, то вони наступні.

Примітка:

Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розділено на подглави.

Риб'ячий жир в бодібілдингу: омега-3 жирні кислоти

Риб'ячий жир - речовина, що містить ПНЖК (поліненасичені жирні кислоти) омега-3, плюс вітаміни А і D. У рослинних оліях також містяться ПНЖК, причому як омега-3, так і омега-6. Цікавий факт - самі риби не продукують цей жир, вони отримують його разом з планктоном, який їдять. Чим вода у водоймі холодніше, тим більше омега-3 жирних кислот міститься в планктоні.

У Омега-3 ЖК існує 2 + 1 форми:

• EPA - ейкозапентаєнова кислота;
• DHA - докозагексаеновая кислота;
• ALA - альфаліноленовая кислота (джерела - рослинні масла / овочі, наприклад, лляна олія ).

Багато хто вважає, що риб'ячий жир можна отримати тільки з капсул. Так, це основна і найбільш концентрована форма його отримання, проте існують і інші джерела. Які? В цьому Вам допоможе наступна пам'ятка.

Риб'ячий жир в бодібілдингу: переваги для здоров'я

Риб'ячий жир - вельми корисна харчова добавка, особливо для культуристів і фітнес-панянок, які тренуються в залі і ведуть активний спосіб життя. Вживаючи ці жири, Ви відчуєте на собі такі переваги:

№1. Збільшення синтезу білка

Ключовий фактор росту м'язів - синтез білка. Риб'ячий жир надає потужний вплив на його збільшення. Форма омега-3, EPA, має найбільш істотний вплив на синтез білка в порівнянні з DHA. М'язі-стимулюючий ефект виникає при вживанні риб'ячого жиру разом з амінокислотами або протеїном. Проведені дослідження показали, що синтез білка може бути збільшений на 30%, коли омега-3 жири використовуються в поєднанні з достатньою кількістю білка або амінокислот (в порівнянні з відсутністю в раціоні амінокислот або білка). Крім збільшення синтезу, риб'ячий жир дозволив збільшити площу поперечного перерізу деяких м'язів.

№2. Зниження катаболізму, розпаду білка

Регулювання розпаду білка контролюється різними процесами, і дані показують, що омега-3 (особливо EPA) знижують цей розпад. Іншими словами, EPA грає дві унікальні ролі в процесі росту м'язів - вона стимулює синтез білка і зменшує його розпад, впливаючи на абсолютно різних механізми в м'язовому метаболізмі.

№3. Підтримання здоров'я імунної системи

Коли людина хворіє, у нього послаблюється імунітет, і потім дуже важко знову "вкотитися" в тренувальний процес. Риб'ячий жир грає важливу роль в зміцненні імунної системи і підвищенні продуктивності. Він надає значну підтримку лейкоцитам - ключовим клітинам цієї системи.

№4. Поліпшення чутливості до інсуліну - втрата жиру

Надмірна вага і, як наслідок, велика кількість жирових відкладень порушує здатність організму керувати рівнем цукру в крові і підтримувати чутливість до інсуліну в м'язах і жировій тканині. Основним фактором втрати жиру є чутливості до інсуліну. Якщо у вас погана чутливість, то Вам буде дуже важко позбутися зайвої ваги. Додатковий прийом омега-3 ЖК покращують чутливість організму до інсуліну.

Приклад впливу риб'ячого жиру на чутливість до інсуліну і склад тіла розглядається в недавньому дослідженні жінок з діабетом 2 типу, які брали або 1,5 або 2,5 г риб'ячого жиру в день. Після 30 днів обидві групи знизили% жиру і зменшили коло своїх талій. Цікава в цьому дослідженні група на низькій дозі - 1,5 грама. Вони зазнали найбільшого спалювання жиру на животі.

В ході ще одного дослідження, проведеного в клініці спортивної медицини США, було виявлено, що учасники-чоловіки, які брали риб'ячий жир, значно втратили у вазі і збільшили виробництво м'язової маси. Крім того, прийом риб'ячого жиру дозволив знизити рівень гормону стресу - кортизолу . Останній є катаболическим гормоном, який спалює м'язи і призводить до появи надлишкової жирової прошарку.

№5. Поліпшення доставки поживних речовин в клітини

Своєчасна доставка і в повному обсязі всіх необхідних поживних речовин дуже важлива для організму культуриста. Коли людина починає приймати риб'ячий жир в якості харчової добавки - це змінює склад клітинної мембрани, роблячи її більш проникною для проникнення поживних речовин в клітини.

№6. Збільшення швидкості метаболізму

Риб'ячий жир сприяє збільшенню обміну речовин. Це досягається (в тому числі) завдяки поліпшенню доставки поживних речовин і загального "здоров'я" клітин.

№7. зниження запалень

Риб'ячий жир робить істотний вплив на запальний відповідь організму. Проведені дослідження показують, що риб'ячий жир призводить до зниження експресії генів, що беруть участь в запальних процесах. Таким чином, якщо Ви інтенсивно і важко тренуєтеся, проводите велику кількість тренувань на витривалість, то прийом омега-3 допоможе вам менше відчувати наслідки таких навантажень. Виходить, що риб'ячий жир зменшує гостру запальну реакцію на інтенсивні фізичні вправи.

В ході недавнього дослідження (інститут фізіології США) молоді спортсмени брали 3 грами риб'ячого жиру протягом 7 днів, а потім виконували дуже інтенсивні ексцентричні вправи до відмови. Результати показали, що в порівнянні з групою плацебо група, яка брала риб'ячий жир, показала набагато більш низькі рівні запальних біомаркерів, менший м'язовий набряк і меншу болючість і біль в м'язах у відповідь на тренування. Дослідники припускають, що риб'ячий жир допомагав з ліквідацією відходів, вироблених у відповідь на енергетичний метаболізм під час фізичних вправ і підвищення анаболічних властивостей в м'язовій тканині.

№8. Зниження рівня тригліцеридів

Риб'ячий жир (його ЕРА-форма) підтримує більш низькі рівні тригліцеридів (відповідають за накопичення жиру). Якщо Ви не готові зробити певні дієтичні зміни, то риб'ячий жир допоможе швидко покращити Ваш ліпідний профіль.

№9. Поліпшення роботи мозку

Нейро-м'язова активність ( зв'язок мозок-м'язи ) Дуже важлива при роботі з обтяженнями. Саме від стану цього каналу (швидкості протікання сигналу, його рівня сили) залежить прогрес при роботі з залізом і, як наслідок, приріст м'язових обсягів. Вживання омега-3 ЖК сприяє "просвітління" мозку і зміцненню зв'язку "мозок-м'язи".

№10. Підтримка здоров'я кісток

У бодібілдингу важливо сталість, тобто тренування на постійній основі, а не за принципом "прийшов-уделала-забив" :). Тому дуже важливо підтримувати своє довголіття. Риб'ячий жир може допомогти в цьому (особливо якщо Ви у віці), зокрема, він здатний пригальмувати процеси стоншування кісток і розвиток остеопорозу. Споживаючи риб'ячий жир, Ви збільшите щільність кісткової маси і баланс кальцію.

№11. Збільшення швидкості вивільнення гормону росту.

соматотропин - гормон росту (GH), який виробляється (в першу чергу) вночі і грає важливу роль у збільшенні м'язової маси. Для культуристів підвищення рівня цього гормону має вирішальне значення в справі нарощування обсягів. За словами доктора Di Pasquala (експерта в галузі дієтології та спортивної медицини) "... омега-3 ЖК допомагають в освіті простагландинів Е1, які в свою чергу допомагають збільшити швидкість вивільнення GH -гормона в кров. Це може побічно допомогти Вам наростити м'язову масу, якщо ви також споживаєте достатню кількість білка протягом дня ".

Риб'ячий жир в бодібілдингу: до ак і скільки вживати

Риб'ячий жир найкраще купувати в аптеці у вигляді капсул. І хоча ходять наполегливі чутки, що там продають туфту, і зміст омега-3 ЖК в таких капсулах незначне, поки це тільки непідтверджені чутки. Що стосується дозувань, то вони наступні:

• для людей, які ведуть активний спосіб життя (фітнес) і для підтримки здоров'я - 1,5-2 гр в день в 2-3 прийоми. Кількість капсул індивідуально і залежить від конкретного виробника / форми домішки до добавці;
• для людей, які захоплюються бодібілдінгом - 2-2,5 гр, розбитих на 2-3 прийоми на день;
• для людей, що бажають схуднути - 3-4 гр, розбитих на 2-3 прийоми на день

Вживати найкраще разом з їжею, тобто робите салат або м'ясо з овочами, покладіть туди капсули.

Примітка:

Більше 80% людей перебувають у стані дефіциту омега-3 ЖК.

Ну і на завершення відповім на питання, які можуть у Вас виникнути по ходу прочитання замітки.

Риб'ячий жир в бодібілдингу: питання-відповідь

№1. Чи безпечно застосовувати риб'ячий жир?

Так, риб'ячий жир - це не лікарський засіб, а біологічно-активна добавка (БАД) до їжі. Її застосування безпечно, поки Ви дотримуєтеся рекомендованої дози і вживаєте її відповідно до свого ритмом життя і фізичною активністю.

№2. Чи можна приймати риб'ячий жир на постійній основі?

Ні, рекомендується робити перерви в 1-2 місяці після "сточування" упаковки.

№3. Омега-3 жири зроблять мене товстим?

Ні, збільшення жирової маси відбуватися не буде, навпаки - вони сприяють догляду зайвих кілограмів.

№4. Риб'ячий жир безпечно приймати перед сном?

Як показує практика, навіть прийом перед сном ніяк не позначається на композиції тіла (збільшення жиру). Однак краще вживати Омега-3 ЖК разом з їжею, тому перед сном краще цього не робити.

№5. Чи можна вживати риб'ячий жир під час дієти / сушки?

Так, застосування омега-3 ЖК в ці періоди ще більш важливо, ніж в стандартний час. Оскільки Ваші зв'язки більш схильні до ризику травм, а запасів енергії досить мало, внаслідок урізання вуглеводів. Все це допоможе вирішити риб'ячий жир.

Ну ось, мабуть, і все, про що хотілося б доповісти, підведемо підсумки і будемо прощатися.

Післямова

Сьогодні ми розбирали по кісточках тему - риб'ячий жир в бодібілдингу. Упевнений, тепер Ви включите цю харчову добавку в свій раціон і станете ще на один крок ближче до мети - тілу своєї мрії.

На сім все, приємного апетиту і до нових зустрічей!

PS. Відписувався в коментарях як Вам повернення в дитинство і прийом капсул!

PPS. Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до кармі, гарантовано.

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.