Робимо красиву поставу. Вправи для спини

1. Перейдемо до основних вправ:

Гарний розворот плечей, пряма спина, горда посадка голови. На жаль, такою поставою може похвалитися далеко не кожен. А адже правильна постава - це не тільки запорука краси, а й здоров'я. Через неправильну поставу ми нерідко відчуваємо головні болі, болі в шиї і нижньої частини спини. Якщо з часом ви звикли до неправильної поставі, не турбуйтеся - її знову можна виправити, якщо постійно звертати увагу на деякі речі і цілеспрямовано виконувати вправи. Всі заняття, які спрямовані на зміцнення м'язів спини, роблять благотворний вплив на поставу, роблячи її правильною.

Дані вправи для зміцнення м'язів спини називають випрямляють, особливо цінні вони для жінок, які працюють сидячи. Вправи для зміцнення м'язів спини сприяють тому, що добре підвищується рухливість хребта, а ще відбувається зміцнення м'язів спини, попереджається виникнення дегенеративних змін в міжхребцевих дисках. У процесі виконання вправ для спини слід обов'язково стежити за навантаженням на хребет, вона повинна бути максимально можливою, щоб зміцнити ослаблені м'язи спини, а все ті м'язи, які затверділи навпаки добре розслабити.

Вправи для зміцнення м'язів спини дають велике навантаження на організм людини. Є такі заняття для зміцнення м'язів спини, в яких нахили необхідно чергувати з поворотами тіла, а після распрямлять руки так, щоб лопатки обов'язково зводилися разом. Можна ще робити прямі нахили вперед, назад, в сторони, вони дуже добре тренують м'язи, які прикріплені до вашого хребта.

Перейдемо до основних вправ:

1. Упражненіе№1. Ви стоїте на колінах, руки підняті вгору. Не поспішаючи нахиліться вперед і одночасно сідайте на п'яти і спробуйте долонями дістати до підлоги. Виконайте вправу 5-7 разів.
2. Упражненіе№2. Лежачи на животі на твердій підлозі. Руки і ноги відриваються від підлоги і тягнуться один до одного і ви намагаєтеся в цей час прогнутися. В даному положенні ви перебуваєте кілька секунд. Виконуйте цю вправу 8-15 разів.
3. Упражненіе№3. Лежачи на спині на твердій підлозі. Підтягніть зігнуті ноги до живота, голову опустіть на коліна. У такій позі виконуйте перекати на спині вперед-назад. Виконайте 5-10 разів дану вправу.
4. Упражненіе№4. Ви стоїте, ноги на ширині плечей, бодибар (гімнастична палиця) розташована на лопатках, ваші плечі розслаблені. Нахиляйтеся верхньою частиною тулуба до тих пір, поки спина не стане паралельної підлозі, а потім робіть пружні руху спиною вгору-вниз по невеликій амплітуді. Виконайте вправу 30-70 разів.
5. Упражненіе№5. Лежачи на спині на твердій підлозі. Зігніть ноги в колінах, так що б ступні були притиснуті до стегон, руки вздовж тіла. Голову при цьому не піднімайте, вона повинна лежати на підлозі, грудна клітка трохи вигнута. При виконанні даної вправи руки упираються в підлогу, а нижня частина тулуба щільно притиснута до підлоги. Виконайте вправу 10-15 разів.
6. Упражненіе№6. Сядьте боком до дзеркала - ви повинні уважно стежити за положенням спини. Коліна підігніть під себе, таз опустіть на п'яти. Долоні покладіть на коліна, спину випрямити. Ваше завдання - просидіти так 4-5 хвилин. Якщо виконувати цю вправу регулярно, поступово м'язи запам'ятають правильне положення.
7. Упражненіе№7. Ляжте на живіт, руки сплетіть на потилиці. Відведіть лікті таким чином, щоб зблизилися лопатки. Чолом упріться в підлогу. Тепер підніміть голову, одночасно надаючи опір руками. Затримайтеся на кілька секунд, після чого поверніться у вихідне положення.
8. Упражненіе№8. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, ступні присуньте ближче до стегон. Руки розведіть в сторони (долонями догори). Потім вигинає грудну клітку, спираючись на руки і голову. Зверніть увагу: нижня частина тулуба під час виконання цієї вправи повинна щільно прилягати до підлоги.
9. Упражненіе№9. Встаньте на коліна, ноги зведіть разом, прямі руки підніміть вгору (долонями вперед). Спину тримаєте прямій. Тепер дуже плавно нахиліться вперед, одночасно сідаючи на п'яти. Коли ваша груди торкнеться колін, розслабте плечові м'язи і вільно опустіть голову. Спираючись долонями на підлогу і напружуючи м'язи спини, поверніться у вихідне положення.
10. Упражненіе№10. Ляжте на живіт, руки зігніть в ліктях. Лоб опустіть на зімкнуті кисті. П'яти повинні бути разом, ноги витягнуті. Зробіть глибокий вдих, підніміть верхню частину тулуба, руки одночасно розведіть в сторони. Намагайтеся не закидати голову назад. Поверніться у вихідне положення.
11. Упражненіе№11. Встаньте прямо, руки вільно розташуйте з боків тулуба. Підніміть праву руку вгору, ліву відведіть назад. Тепер зігніть руки в ліктях і постарайтеся з'єднати їх за спиною. Поверніться у вихідне положення.
12. Упражненіе№12. Встаньте до укосу дверного отвору (ноги на ширині плечей, однією рукою для рівноваги зіпріться об вертикальну площину). Поступально обертайте тулуб, так щоб створити напругу в грудному м'язі. Після кількох повторень, поміняйте руку.

джерело