Роздільні тренування (спліт)

1. джерело: Бодібілдинг на fatalenergy.com.ru Автор: Vkopirait
2. До занять по спліт-системи вдаються в наступних випадках: в міжсезоння, для набору маси;
3. Схеми спліт-систем: кому, як, навіщо, коли

джерело: Бодібілдинг на fatalenergy.com.ru
Автор: Vkopirait

Біля витоків спліт-системи варто сам Джо Вейдер. Людина, який фактично створив сучасний бодібілдинг і придумав правила гри. Багато видатні спортсмени займалися по системі сплати, що не може не стати найкращою рекламою даного тренінгу. Однак не варто забувати, що на подіум виходять виключно генетично обдаровані люди, спочатку мають величезний потенціал до набору м'язової маси. І, трохи перефразовуючи давню латинське прислів'я, «що добре для Юпітера, то не підходить звичайному бику» ...

Спліт-система - це така організація тренувального процесу, яка має на увазі роздільне тренування окремих м'язових груп. На практиці, домогтися повного поділу неможливо. У кожної м'язової групи є свій власний період повного відновлення. Умовно приймається, що у м'язів стегон він становить 5-7 днів, грудей - 3-4 дня, рук - до 2-х повних діб, спини (нижніх ділянок) - 7-14 днів (2-4 дня у верхніх). У кожної людини своє власне індивідуальне час. Але навіть з наведених цифр видно, що ноги можна тренувати раз в тиждень, спину - на два тижні, а біцепси - не менше 3-х разів за один тиждень.

Серед бодібілдерів найбільшого поширення набули 3-х, 4-х і 6-й денні спліт-системи (за кількістю тренувань протягом одного тижня). Меншою популярністю користуються 2-х і 5-й денні програми.

Незалежно від конкретної схеми, системі в цілому властиві такі переваги:

• вдається сконцентрувати навантаження на 1-2 м'язових групах, домагаючись їх повного завантаження;
• скорочується час тренування (на тренування до м'язової відмови однієї м'язової групи йде не більше 15-25 хвилин, отже, загальна тривалість тренування не перевищує 40-70 хвилин);
• практично повністю виключена м'язова адаптація;
• висока швидкість набору м'язової маси;
• досягається повне м'язове відновлення навіть без фармакологічної підтримки;
• висока мотивація до тренувань, тому що фактично жодну з них не можна пропускати;
• практично неможливо перевтома;
• гнучкість тренувальної програми ...

... І недоліки:

• жорсткість графіка тренування, можна пропускати жодного заняття;
• при достатньому видаленні тренажерного залу від будинку, пропадає бажання добиратися до нього заради півгодинної тренування (загальне правило, шлях туди і назад не повинен перевищувати за часом 1/3 самого заняття);
• складність розробки тренувальної програми, необхідність врахування індивідуальних особливостей кожної м'язової груп;
• недостатньо висока швидкість розвитку сили.

До занять по спліт-системи вдаються в наступних випадках: в міжсезоння, для набору маси;

• ектоморфи, практично на всіх етапах занять (інші системи їм просто не підходять);
• при тренуваннях «для себе», метою яких є ще й збереження здоров'я (тобто любителі);
• при роботі з дуже великими вагами (більше 2-2,5 від власної ваги), коли м'язи за менший термін просто не встигнуть відновитися;
• спортсмени 25 років і старше (з віком знижується швидкість відновлення).

Проте, говорити про ефективність спліт-системи для того чи іншого спортсмена, для досягнення тієї чи іншої мети ось так, в загальному не доводиться, враховуючи різноманітність тренувальних програм.

Схеми спліт-систем: кому, як, навіщо, коли

• дводенний сплит - найменш поширений серед спортсменів, поєднання тренінгу Вейдера і Артура Джонса. У перший день виконуються вправи на ноги і на верх спини і біцепс (підтягування), у другій - грудей і низу спини, трицепси. Прес навантажується кожне тренування. Підійде для мезоморфов і людям з проміжним (мезоморф-ектоморф) типом статури в якості основної тренувальної програми (в міжсезоння, якщо спортсмен виступає на змаганнях, і майже цілий рік, 8-10 місяців, якщо немає), аналогічно - для ектоморфов (досить часу для повного відновлення). В основному, силове тренування. Також підійде тим, хто просто підтримує форму (з дієтою);
• триденний спліт - зустрічається найчастіше, передбачає одне тренування на ноги і низ спини, і по 2 тренування на всі інші м'язові групи. Існує безліч схем перетасовки вправ між заняттями. Підійде любителям будь-якого типу статури, а також професіоналам-силовикам за тиждень до виступів, з умовою зниження робочої ваги снарядів. При регулярних заняттях - найбільш ефективний для набору м'язової маси;
• чотириденний сплит - друга за популярністю схема, в суміжні дні тренуються різні м'язові групи. Фактично подвійний блок дводенного сплита (понеділок-четвер і вівторок-п'ятниця). Підійде мезоморфам і єндоморфам, а також їх проміжного типу. Рекомендується єндоморфам, тому що краще відповідає їхнім потребам з контролю маси тіла. За рівнем підготовки - для просунутих спортсменів-любителів (зі стажем занять не менше року). Дозволяє вирішувати проміжне завдання - набирати м'язову масу і контролювати обсяг підшкірного жиру. Нерідко за такою схемою займаються професіонали-силовики, працюючи з великими вагами в основних вправах;
• п'ятиденний сплит - майже професійна програма, що дозволяє ефективно розкидати вправи з урахуванням періодів відновлення між тренуваннями. Мезоморфи і, в меншій мірі, ендоморфи. Використовується для набору сухої м'язової маси. Психологічно витримати досить складно, тому що потрібно кожен робочий день відзначати в тренажерному залі;
• шестиденний спліт - професійна програма, виключно для мезоморфов високого рівня підготовки. Повільний набір сухої м'язової маси. Ектоморфи і ендоморфи при спробі займатися в такому режимі ризикують серйозно пошкодити зв'язки і м'язи.

Будь-яке незаконне копіювання інформації буде переслідуватися й охороняється відповідно до законів Росії, України, Білорусії.

При цитуванні змісту сайту в мережі Інтернет (незалежно від виду матеріалів) активне посилання на портал «Фатальна енергія» обов'язкове. Для інших видів використання матеріалів умови обмовляються окремо.