Розведення гантелей лежачи на лаві в нахилі

1. Розведення гантелей лежачи в нахилі вправу для верху грудних м'язів
2. Розведення гантелей лежачи на лаві в нахилі техніка виконання з фото
3. Розведення гантелей лежачи в нахилі з укороченою амплітудою

Розведення гантелей лежачи на похилій лаві дуже цінне вправа у бодібілдингу. Головним чином використовується для «накачування» верхньої області грудей, а точніше верхній частині великого грудного м'яза. Однак, крім цільового впливу на грудні м'язи досить велике навантаження лягає на передні дельти і трохи менше на зубчасті м'язи.

Розведення гантелей лежачи в нахилі вправу для верху грудних м'язів

анатомія

Розведення гантелей лежачи на похилій лаві включає в роботу не тільки м'язи верху грудей, але і низу. Однак, все ж левова частка навантаження головним чином доводиться саме на верхню її частину. Таким чином дана вправа дозволяє опрацьовувати верх грудних більш акцентовано. Велика грудний м'яз прикріплюється безпосередньо до грудини і плечової кістки. Так само в роботу при виконанні вправи задіяні такі м'язи, як клювовидного і передня дельта. Клювовидного м'яз дуже мала і точки її кріплення знаходяться під передньою дельтою і великим грудним м'язом. При опусканні гантелей в негативній фазі досить активно задіюється малий грудний і передній зубчастий м'язи. Передній зубчастий м'яз не прихована від наших очей і ми безперешкодно можемо її розглянути на зовнішній поверхні ребер з боків тулуба. Зовсім інша ситуація з малого грудного, вона надійно захована під масивної великий м'язом грудей, тому вона не відображена на схемі. Ну і завершальним ланкою в цьому механізмі є трапецієподібний м'яз, яка відповідає за обертальні рухи лопаток.

Читайте також Розведення гантелей на горизонтальній лаві

Розведення гантелей лежачи в нахилі - ефективна вправа для верху грудей

Розведення гантелей лежачи на лаві в нахилі техніка виконання з фото

Техніка виконання вправи

• Встановіть спинку регульованою лави під кутом 30-45 градусів. Чим вище буде встановлений нахил тим більше навантаження буде розподілятися на дельти, тому не варто зловживати з висотою.
  

• Необхідно прийняти стійке положення на лаві лежачи горілиць, розставивши стопи ніг ширше.

• Потім візьміть гантелі в руки. Підніміть гантелі вгору на витягнутих руках, так щоб долоні були повернені назустріч один одному. У цій позиції необхідно злегка зігнути руки в ліктях, зафіксувати їх і не міняти кут протягом виконання всієї вправи.

• Зробіть вдих і повільно підконтрольне розведіть руки в сторони, розтягнувши м'язи грудей.

• При досягненні гантелями нижньої точки амплітуди відразу без зупинки починайте виконувати зворотний рух вгору на видиху A. Не затримуйте вага в нижній точці амплітуди вправи, так як це може істотно позначитися на ефективності вправи не в кращу сторону. Тому відразу зводите гантелі за допомогою м'язів грудей B. При досягненні верхньої точки починайте наступне повторення C
  
  

Інші вправи для верху грудей:

Жим штанги на похилій лаві Жим гантелей на похилій лаві

Розведення гантелей лежачи в нахилі з укороченою амплітудою

Примітки

• Вправа більше відомо в традиційному стилі який власне і викладено вище. Однак, існує варіація, яку пропонує автор статті D. Суть методу полягає в тому, щоб істотно скоротити амплітуду руху. Таким чином ми максимально розтягуємо грудні м'язи в нижній точці A і виносимо гантелі в позитивній фазі руху трохи вище рівня плечей B. Такий стиль виконання дозволить виконувати вправу в форсованому темпі і максимально навантажити цільову групу м'язів. У традиційному стилі відбувається виключення з роботи м'язів грудей у верхній точці амплітуди. У другому запропонованому варіанті цього не відбувається і цільова група м'язів знаходиться в роботі безперервно. Спробуйте обидва стилю і виберіть для себе оптимальний і більш прийнятний варіант розведень гантелей лежачи під нахилом для «прокачування» м'язів верху грудей.

• Розведення гантелей на похилій лаві - це вправа, яке ні в якому разі не має на увазі великі ваги. Найбільш доцільним і ефективним рішенням буде використовувати порівняно невеликі помірні ваги, які істотно відрізняються від ваг, які здатний подужати атлет при виконанні «массонаборних» вправ, наприклад, таких як жим гантелей на похилій лаві.

• Так як у вправі використовуються невеликі ваги, то логічно буде використовувати розведення гантелей в нахилі в кінці тренування грудних м'язів, або ж принаймні після жимів. Таким чином, отримуємо відмінне рішення для «добивання» грудних м'язів.

• Під час виконання вправи потрібно уважно стежити за внутрішньою частиною передпліччя: воно не повинно провертатися вгору. Якщо це все ж відбувається значить потрібно взяти меншу вагу або припинити вправу. Можлива причина цього втома цільової групи м'язів, і як наслідок не здатність виконувати цю роботу, що тягне за собою порушення техніки.

Розведення гантелей лежачи в нахилі. Ефективні вправи для верху грудей